淺析群眾馬拉松及奔跑技巧

中圖分類號：G822.8 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）02-000-01

摘 要 現如今群眾體育中的馬拉松是向往著競技體育“更高、更快、更強”的口號出發，群眾追尋著激情馬拉松、綠色馬拉松、健康馬拉松、活力馬拉松等理念出發，跑遍整個城市，跑遍整個中國。過去的2015年，馬拉松比賽中發生的事故帶給我們太多思考，馬拉松是一項人類克服身體極限去完成的項目，所以在奔跑過程中要注意奔跑的技巧。

關鍵詞 競技體育 馬拉松比賽 奔跑 技巧

一、群眾馬拉松社會背景

2015年，是中國田徑項目的豐收之年，伴隨著2015年8月30日第15屆世界田徑錦標賽在北京的圓滿落幕，9天的激烈角逐，中國田徑隊更是以1金7銀1銅的優異成績位列獎牌榜第五位，不僅一舉扭轉了2013年莫斯科田徑世錦賽1銀3銅位列獎牌榜第22位的尷尬局面，更是實現了蘇炳添代表亞洲人歷史上第一次闖入男子百米決賽、中國男子接力隊勇奪男子4×100米銀牌這樣“放衛星”式的歷史性突破。本次田徑世錦賽中國隊的表現讓世界看到了中國田徑，讓國人看到了中國田徑。從2004年劉翔雅典一舉奪冠的那一刻起，中國田徑就已經崛起， 2008年、2012年奧運會更是讓劉翔承受了巨大的壓力，他的意外出局極大的影響了田徑賽事在廣大中國觀眾心目中的形象，劉翔之后，再無劉翔。這么多年田徑項目的起起落落后，終于在萬眾矚目的2015年讓張培萌、蘇炳添、李金哲等全新的偶像帶動了中國田徑賽事。偶像的力量是無窮的，體育明星的偶像化也正在潛移默化的影響著群眾體育，馬拉松便成了體育時代背景下的新興“產物”。

二、馬拉松訓練方法

很多教練認為馬拉松訓練的重點是長距離跑。業余選手通常會在每周最長的一次訓練中跑20英里（32公里），每周總里程數達到40英里（64公里）。里程數是從少到多慢慢增加的，這也是量力而為的，有經驗的跑手可能會跑更多。大量的長跑訓練能夠獲得良好的耐力和比賽成績，但同時也帶來了運動傷害的風險。

很多馬拉松訓練計劃至少持續五個月，開始逐漸增加訓練量（每兩周），最后到比賽前的1-3周為休整期，為恢復充分的體力而減量。對于只希望能完成比賽的新手，建議訓練時間為每周4天，最少持續4個月。很多教練建議每周增加跑步里程數不要超過10%，他們也建議在開始馬拉松專項訓練前有過6周以上的跑步經驗，以讓身體適應新的節奏。

速度訓練屬于專項訓練，能使跑步者適應比賽時的配速，以自己的目標時間完成比賽。常見的訓練法有：法特萊克跑（Fartlek，又稱“變速跑”）、間歇跑、山坡跑，和乳酸閾（lactate threshold）訓練（或稱“無氧訓練”）等等。

力量訓練有助于提高速度，核心力量的訓練（Core Training）是最重要的部分，強壯的核心能夠有效預防受傷。馬拉松運動員的身體核心主要是軀干，臀部和腰腹部。

交叉訓練（Cross-trining）是被普遍接受的一種積極的恢復法或輔助訓練法，即通過參加其它的有氧運動（如游泳、自行車、登山等），減少重復跑步的乏味感，并鍛煉不同肌群。

三、馬拉松奔跑技巧

在跑時，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，并且用全腳掌或腳的外側先著地，再過渡到全腳掌，著地時應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。

在加速跑、終點沖刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定，并根據途中地形的不同而進行調整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相適應，呼氣有適宜的深度

沿斜坡向上跑時，身體應前傾些，步長可縮短，步頻應加快，兩臂要積極擺動，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地（坡度較陡時），上體稍后仰，要控制跑速（保持適宜的步長與步頻）。在公路上跑時，應該跑路面的平坦處（一般在路面的中央）。

馬拉松跑的動作要協調、省力，跑速要均勻，要善于在地形起伏的公路上改變跑的動作。馬拉松跑的運動量非常大，跑時必須注意的技術和節省體力，動作的節奏要合適，肌肉在不活動時要充分放松，以便休息。因此，在平時訓練中，運動員要反復地體會動作，掌握合理的跑的技術，以求不斷地提高運動成績。

四、建議與思考

（一）建議

訓練過程中要遵循循序漸進的原則，杜絕一口氣吃成胖子。

訓練過程中科學適量負荷，過度的訓練或盲目訓練會造成身體不必要的損傷，適得其反。

訓練過程中尋找適合自己的方法，每個人都有每個人的運動結點，不要盲目跟從。

（二）思考

作為一名體育人，只想讓2015年奔跑的悲劇最小限度的發生，讓體育服務于群眾，健康于群眾。擺脫“跑盲”，科學訓練，馬拉松的“跑友們”，2016年你準備好了嗎？

參考文獻：

[1] 郭曉芳.對2015年鄭開國際馬拉松活動情況的分析[J].體育科技文獻通報.2015.12.4.

[2] 劉樂.儲志東 我國馬拉松“熱”的“冷”分析[J].當代體育科技.2015.7.15.

[3] 王歡. 我國田徑發展現象以及引發文化方面的思考[J].科技視界.2015.8.5.

[4] 李峰.中國“馬拉松熱”現象研究[J].科技視界.2015.11.15.

[5] 羅丹 論2015年深圳大鵬馬拉松賽事保障存在的問題[J].當代體育科技.2015.8.5.

[6] 汪言偉； 陳寶玲.馬拉松訓練方法研究現狀的文獻綜述[J].當代體育科技.2014.10.5.