淺談睡眠的重要性

【摘要】：睡眠有助于人體恢復能量，提高免疫防御功能，促進生長，延緩衰老。另外睡眠有也助于保護人的心理健康：在保護人的心理健康與維護人的正常心理活動中睡眠起著很重要的作用。短時間的睡眠不佳，容易出現注意力渙散，相反，長時間者則易造成不合理的思考等異常情況。長期患睡眠障礙，人體生理機能容易紊亂。人類從剛出生到年老的每個年齡階段，對睡眠的需求各有不同。

【關鍵詞】：睡眠時間;睡眠障礙;免疫;重要性

戰國時名醫文摯對齊威王說：“我的養生之道把睡眠放在頭等位置，人和動物只有睡眠才能生長，睡眠幫助脾胃消化食物。所以睡眠是養生的第一大補，人一個晚上不睡覺，其損失一百天也難以恢復?！鼻宕t家李漁曾指出：“養生之訣，當以睡眠居先。睡能還精，睡能養氣，睡能健脾益胃，睡能堅骨強筋?！崩习傩粘Ｖv：“藥補不如食補，食補不如覺補?！?/p>

1、睡眠時間

睡眠是人們生活中重要的組成部分，人的一生當中，睡眠所占的比例為三分之一至四分之一。睡眠有助于人體恢復能量，提高免疫防御功能，促進生長，延緩衰老等。另外睡眠有也助于保護人的心理健康：在保護人的心理健康與維護人的正常心理活動中睡眠起著很重要的作用。短時間的睡眠不佳，容易出現注意力渙散，相反，長時間者則易造成不合理的思考等異常情況。[1]

有效睡眠時間是晚上9點到凌晨3點，也是最佳睡眠時間。在這段最佳時間里少睡半個小時，多睡3個小時在白天都補不回來。因此建議大家不要錯過晚上這段最佳睡眠時間。正常人睡眠時間一般是6--8小時，老人、孩子是10小時，嬰兒更長。美容覺的時間一般是晚上10點--凌晨2點。長時間熬夜容易內分泌失調，生理時鐘紊亂。小孩在晚上20：30之前睡覺最好，因為需要長身體。青少年在晚上10點左右睡覺為宜。對于愛美的人，在凌晨2點之前睡，對皮膚的新陳代謝比較好。

2、睡眠障礙

睡眠障礙包括：失眠，睡眠倒錯，嗜睡，夢游。其中失眠問題最為普遍。根據美、歐的調查結果，有10-49%的人可患不同程度的失眠，其中10-20%為嚴重失眠或慢性失眠。世界衛生組織的協作研究發現，失眠癥患者中可被全科醫生診斷出的不足50%，其他醫療的研究也證實，未被診斷出的失眠癥所占比例很高，約占2/3;只有6%睡眠困難的病人專門為睡眠問題就診過，根本沒有討論過這個問題的病人占70%，24%是在因其他問題就診的情況下討論了睡眠問題。

長期患睡眠障礙，人體生理機能容易紊亂。醫學專家指出，由于睡眠不好引起的高血壓病人和心臟病患者數量不在少數。[2]失眠的影響是多方面的，影響的程度與時間長短及失眠的嚴重度有關。輕微或偶發性的短暫失眠，并不會對工作或學業造成明顯的影響。睡眠時間持續低于生理的需要（一般六至八個小時），達兩三天以上，會造成快速明顯的影響。注意力、精細操作能力、高智力思考及記憶力最先受到影響，創造性思考力及學習效率也會顯著減退。

人體處于緊張狀態或長期睡眠不足，會由于使神經內分泌的應激調控系統被激活并逐漸衰竭而導致調節紊亂。病理解剖發現，長期睡眠不良者會導致明顯的血管硬化，血管口徑變窄，供血受到嚴重影響而導致一些器官的功能發生障礙，不能及時排出機體的各類代謝產物，白細胞數量明顯減少，免疫功能明顯下降，從而對健康產生嚴重不良影響。失眠對健康的傷害不容忽視。睡眠減少記憶力會受到影響，心情會抑郁，甚至會影響神經系統從而導致心血管疾病的發生。

過度飲酒，容易得肝癌;長期食用高蛋白食物，易得消化道類癌癥;長時間睡眠不足6個小時，專家說也會誘發癌癥。睡眠不足可以使機體免疫力明顯降低，動物實驗表明，徹底剝奪小動物一周睡眠，小動物即可因免疫功能受損而導致感染死亡。人在極度勞累、睡眠不足的情況下也易患感冒。長期睡眠不足容易使免疫機能受損從而使癌細胞容易避免免疫細胞的殺傷而發生癌變。[3]

睡眠不足，會導致抵抗力會下降。如果以前已經出現癌變的患者，隨著抵抗力降低容易致腫瘤復發。但如果身體好，在新陳代謝時能夠足以抵抗住癌細胞病變，就不容易致癌。現在癌癥的患病率在逐步升高，盡管大多歸結為環境污染，但睡眠不足的原因與現代生活方式密切相關也是值得關注的因素。從過去幾十年的發展趨勢可看出，人們的睡眠時間普遍減少了1—2小時，其中包括由于生活節奏加快、夜生活增多而導致睡眠時間縮短，時差而導致的睡眠節律紊亂，以及各種睡眠疾病如失眠、夢游、嗜睡等。

睡眠可區分為快速動眼睡眠與非快速動眼睡眠，快速動眼睡眠又稱為異型睡眠，而非快速動眼睡眠又稱為常型睡眠。成人的異型睡眠大約占了睡眠的20%-25%，而常型睡眠大約占的75%-80%。入睡由淺層的非快速動眼睡眠開始，逐漸進入深層的非快速動眼睡眠，而在90分鐘至120分鐘進入到快速動眼期，這樣的循環稱一個睡眠周期。一般的睡眠有4至6個周期。

睡眠分期中的的非快速動眼期可增進細胞的修復，并讓生理得到適度的休息，消除一天下來的疲倦感;而快速動眼期的睡眠可以幫助我們整合白天吸收到的資訊，強化記憶功能，并協調學習力，所以擁有良好的睡眠，才能擁有健康的身心并將學習力保持在最佳狀態。

3、睡眠改善

一個晚上睡多久才夠？生活中我們可以看到剛出生的嬰兒，一天到晚通常都閉著眼睛在休息，而老人則是天未亮就起床，這兩個現象可以看出，人類從剛出生到年老的每個年齡階段，對睡眠的需求各有不同。

人的每個階段各需要多長時間的睡眠才夠呢？剛出生的小嬰兒一天大約需要十六個小時左右的睡眠，成長到三至五歲時，逐漸縮減為十小時，成年人的睡眠時間大約是六至八小時，老人則是晚上的深睡期會比較減少，容易在夜晚入睡后醒過來，或者有晨間早醒的情況，但具有這類情況的老人，多數會在白天小睡。

日本名古屋大學副教授玉腰曉子針對十萬人參加、歷時十年的大規模跟蹤研究顯示，每天睡七小時的人最長壽。研究顯示，睡六至八小時者死亡率最低，其次是睡覺少於六小時者，睡超過八小時者死亡率最高。所以，睡得多并不是可以促進健康，真正足夠且有效率的睡眠，是睡一個晚上的覺后白天醒來整天的狀態都可精神抖擻，保持頭腦的清醒，這就是最宜的睡眠。[4]

要養成定時睡眠的好習慣。目前認為晚上10時至凌晨3時是最有利于腦力和體力恢復的睡眠最佳期，所以大家應在晚上10時入睡為宜。當然，各人應根據自己的學習和工作情況決定自身的入睡時間，但應保持每日定時，培養自己的生物鐘。如果忽早忽晚，睡無定時，就會嚴重影響睡眠質量。青年人為保證健康，每日應睡足8小時。保持臥室安靜，關燈睡覺。有人開燈睡覺，是不良習慣，應改正。睡前半小時應放松。不要看書或做較激烈的體力活動，當然，睡前如能聽點優雅的音樂則更好。[5]睡前開窗。夏天不用說，只要不是高溫天氣，都應開窗睡覺，不用空調。就是高溫天氣空調也應設置在26℃上下，更不要成宿開空調睡覺，而是用空調將室內溫度降低變涼爽后關空調再睡。冬天有暖氣時睡覺前應打開窗戶10至20分鐘，使室內進入新鮮空氣并可提高濕度使室內較為涼爽，然后關窗睡覺。有利于入睡和防止感冒。在不刮風時，冬天如能開個小窗戶睡覺則更好，這樣能保證室內通風良好。當然，床鋪應放在離窗戶較遠的地方。白天要有足夠的體育運動。至少要運動半小時，運動到全身微微出汗為止，這樣有利于晚上的安睡。如有條件者在睡前兩小時洗個熱水澡也可有助于晚間安睡。有人認為洗熱水澡后馬上就可以入睡，這是不可能的，因洗澡后全身血管擴張體表溫度升高，神經系統也處于興奮狀態，很難立即安靜入睡，而在兩小時前洗澡到睡眠時全身已經松弛符合入睡的生理要求。沒條件洗熱水澡者可在睡前半小時用熱水泡腳15至20分鐘。最好用恒溫熱水腳盆，否則就要不斷加熱水，以免水溫過低。泡腳時水量要沒過足踝。睡眠欠佳者，午后和晚上不能喝濃茶或咖啡，非要喝者也只能在上午喝點淡茶或淡咖啡。而且此類人員在下午五時以后應不飲或少飲水以減少夜里因起夜多而影響睡眠。晚餐要少吃，以八九成飽為宜。另外，對于容易失眠的人來說，應在有睡意的時候才上床，早早上床的結果往往是“欲速則不達”，只會加重心理壓力。有人曾經進行過這樣的試驗，在某些情況下，晚睡早起，減少睡眠時間，而有利于提高睡眠質量。

參考文獻：

[1]劉世熠. 睡眠研究若干現代理論問題[J]. 心理學報，1996，03：299-306.

[2]李旭. 睡眠與認知的新發現[J]. 百科知識，2014，06：31-32.

[3]姜桂芳，郭菲，黃崢，陳祉妍. 青少年的睡眠質量與負性生活事件、人格[J]. 中國心理衛生雜志，2013，03：220-223.

[4]王天宇，王明怡. 睡眠對兒童執行功能的影響[J]. 心理科學進展，2015，09：1560-1567.

[5]劉志遠，李繼利，王亞鵬. 睡眠與學習的關系及其教育啟示[J]. 全球教育展望，2015，11：114-120.