膳食營養

中國人傳統習慣的問候：

你吃了嗎？民以食為天，老百姓最關心的是一日三餐吃什么。

從原來的是否吃飽吃好到現如今的是否吃得健康，營養膳食健康成為人們最關注的生活話題，

關乎每個人的健康和千家萬戶的幸福。

膳食營養是健康長壽的基礎，應從小培養

我們提到吃的問題，大家都關心怎么吃才能活得健康長壽，我們追求的是健康狀態的長壽，就是你是非常健康地活著，而不是在病床上或者輪椅上活著。研究發現，在西方發達國家，預期壽命跟健康壽命之間相差較小，只有十年。好比活到80歲，70歲以后才有疾病情況影響生活質量。但北京調查發現期望壽命和健康壽命之間差距有18年，意味著你活80歲的話，有18年的時間并不是很健康地活著，可能是在一個疾病狀態下生存。

對健康和壽命影響最大的實際上是我們的行為和生活方式，而行為和生活方式恰恰是每個人可以把控和改變的，從這種意義上來說我們的健康在很大程度上是掌握在每個人手里面的。如果我們重視這種健康的影響因素，并能夠在我們的行為當中落實，就能延長我們的健康壽命。實際上，對于疾病預防的知識、健康的相關知識，我們掌握的越多就越能在疾病預防控制方面起到作用。因此，我們說行為和生活方式對健康的影響是非常大的，而日常的飲食習慣是最基礎的行為和生活方式。

我們對于營養的認識需要提高到這種程度：膳食營養是健康的物質基礎，沒有合理的膳食營養生命就不會存在，健康就缺乏基礎。每個生命階段對營養的需求都是不可少的，不管年輕人或是老年人，對于每個個體來說是這樣的，對于國家的發展來說也是這樣，可以說是影響到我國居民的整體國民素質。國民素質的提高對國家的經濟發展是有促進作用的，否則我們就會因為健康的問題把經濟發展帶來的紅利白白消耗掉。

在不同的年齡階段我們對飲食習慣的接受度是不一樣的。在我們上幼兒園的時候，它是我們每個人行為和生活方式形成的關鍵時期，一個人對食物的喜好和厭惡都是在這個階段形成的。大家可以回憶一下，小時候你不愛吃的東西可能長大了還是不愛吃。有些有味道的蔬菜，比如說芹菜、香菜等，有很多人不喜歡，是因為從小在家里面父母不喜歡吃，因此就很少購買，孩子就沒有嘗試這種食物，對這個食物就形成了天然的不喜歡或者不接受。因此，我們的很多行為和生活方式包括飲食習慣實際上都是從小形成的，注重從小培養孩子的這些習慣是至關重要的。

食物都有營養，關鍵要按需攝取

說到營養，大家可能覺得這是很熟悉的話題，因為我們整天在說營養，我們說大魚大肉有營養，白菜豆腐有營養，牛奶有營養，雞翅有營養，或者我們在說某一個人，你紅光滿面的，你的營養非常好。那么到底什么是營養？

從我們營養研究的角度來說，營養指的是我們從外界食物當中攝取我們所需要的物質來滿足我們生理的、生命的、健康的需要的這樣一個過程，這是我們比較科學的一個定義。它并不是指像剛才我們說的大魚大肉有營養、牛奶有營養、白菜豆腐有營養，它實際上指的是我們食物當中的營養素的含量，它的營養成分的多少，量的多少。你是否會吃很重要，會吃能吃出健康長壽，不會吃就可能會吃出疾病。病從口入有兩個含義，原來說的更多的是你的傳染性的疾病，由于吃得不衛生，容易導致疾病。實際上現在的另外一個含義就是，由于你不會吃而病從口入引起的疾病。

在我們的日常生活當中，經常會看到關于食物好壞的種種傳說。其中有一種傳說是：四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如一條腿的，一條腿的不如沒有腿的，流傳非常廣。這種民間傳說有時候有一定道理，但是有時候又不完全正確。我們一定不要過分迷信單一食物的營養，食物只有多樣才能促進健康，單一食物的營養不可能解決所有問題。

怎么去評價一個食物的營養？在遇到這些微信朋友圈傳播的時候我們如何鑒別？評估一個食物的營養有很多方法，我們可以從三個方面進行評價：一是這個食物當中含的營養素的種類的多少，含的種類越多說明營養相對來說豐富一些；二是所含的營養素的含量，某一種或者多種營養素的含量高說明吃這種食物就容易滿足人體這方面的需要；三是有的食物盡管含的營養素不少，但是它在我們體內的吸收利用不高，就說明效率低，也不算一個特別好的營養素來源。

選擇食物解決營養問題

我們對于健康的考慮，實際上從選擇購買的時候就開始了。如果家里面沒有豐富的多樣的食物，你就不可能做出豐富的營養。德國有一個健康管理機構，他們挨家挨戶地給居民進行健康指導，來到居民家里面以后直接去看他們的冰箱，通過冰箱里的食物評估這戶人家食物的多樣化和食物的健康程度。如果冰箱里面都是包裝的食品，那就說明并不是一個健康的食物結構；如果包含了新鮮的蔬菜、水果、奶制品，沒有那么多的飲料，相對來說就是比較健康的。因此，我們可以透過冰箱來評估我們的健康。

最常見的有三種措施解決營養問題：第一種是食物多樣，剛才提到，我們只有通過食物多樣才能獲得人體所需要的各種營養素，滿足我們人體生命和促進健康的需要，這是一個最根本的措施，因此，每個人都要盡自己最大的努力做到食物多樣。第二種是采取食物強化措施，原來食物當中含的很多營養素，人為地在加工過程當中去掉了。怎么辦？我們就把營養素加進來，加進來以后叫作食物強化。大家可能了解的比較有名的涉及食物強化的就是食鹽當中的強化碘，還有鐵醬油。大家要注意觀察很多食物當中強化了不同的營養素，選擇的時候要評估一下你攝入的其它食物當中是不是含有這些營養素，會不會攝入得太多。第三種方法就是營養素的補充，我們人為地補充蛋白質、維生素礦物質，但不建議大家都去吃，只有在有需求的時候才去攝入。除了選擇食物，怎么做食物也是非常關鍵的。你在家里是經常采用蒸、煮、燉的形式，還是采用煎炸的形式，都會影響膳食攝入，長期也會影響健康。我們的飲食還是要做得清淡，少吃高鹽、油炸的食物。

一些健康飲食的建議

這里有一些與我們生活密切相關的建議給大家。

首先，給大家的建議就是食物多樣、谷類為主，日常生活當中我們要堅持這樣的基本原則。

其次，我們提倡的還是頓頓蔬菜、天天水果。因為蔬菜水果是我們整個膳食的很重要的組成部分，它可以提供豐富的礦物質、維生素，還有膳食纖維。研究證明，如果膳食當中富含水果和蔬菜，可以增強我們的免疫力，促進心腦血管的健康，預防腸癌的發生，因此，我們還是要強調蔬菜水果，頓頓蔬菜、天天水果，是一個最基本的原則。

再次，關于肉的問題，我們還是要強調適量，別去管它是紅肉還是白肉，各種肉類都有它們的營養貢獻和營養作用，我們強調的是適量。還可以經常吃一些魚，江浙一帶是魚米之鄉，魚和水產比較豐富。原來強調吃海魚，后來發現淡水魚當中的DHA、EHA也非常豐富，由于飼料的變化，淡水魚里面也含有一定量的有益的脂肪酸。肉方面盡量減少豬肉的消費，增加一些禽類的，如雞鴨鵝的消費。蛋一般來說一天吃一個沒有問題。吃雞蛋的時候不要丟蛋黃，我們在吃自助餐的時候會發現自助餐過后一片狼藉，桌子上都是被挑出來的蛋黃。蛋黃營養非常豐富，丟掉了蛋黃就丟掉了營養。少吃肥肉，少吃煙熏、腌制的肉，偶爾過過嘴癮可以，但不要天天吃。

最后，關于水的問題，每天應該少量多次喝水，要選清淡的水。杭州本來就盛產龍井茶，好茶配上清淡的水才能喝出健康。近年來水跟健康的關系也是熱點，水不足的話可能會引起慢性腎病還有其它的疾病的風險。一般我們喝水的指標是口渴，而研究發現，當我們口渴的時候已經流失了體重2%左右的水分，所以我們不能把口渴作為一個喝水的指標。我們要經常喝水，上班的時候不管是坐在辦公室，還是在做其它什么工作的時候都要注意喝水。

（本文系馬冠生在杭州市科協、杭州市科技工作者服務中心、《杭州》雜志社聯合主辦的“杭州科學大講堂”上的演講，文中觀點不代表本刊立場）