缺鐵性貧血女性要注意

缺鐵性貧血是最常見的貧血類型，也是女性普遍的問題。女性容易得缺鐵性貧血，主要是體內儲存的鐵質，會因為每次經期耗損，尤其是有子宮內膜異位或肌瘤問題的女性，月經出血量常比其他女性多，更容易貧血。此外，腸胃道潰瘍出血、痔瘡流血，甚至癌癥，都是誘發缺鐵性貧血的可能病因。缺鐵性貧血的另一類原因是攝取量不足或身體需求量加大。孕婦、3歲以下嬰幼兒、素食或為瘦身節食的人，還有老人家，是缺鐵性貧血發病的高危險人群。

俗話說：“一日三顆棗，紅顏不顯老。”那么，廣被流傳的紅棗補鐵，到底靠不靠譜呢？

首先，紅棗是棗類曬干以后的產物，是一種干性果子，無水后屬于果制品，而非水果。雖然紅棗的鐵含量在水果中算是翹楚，但相對于豬肝每百克22.6mg的鐵含量而言，紅棗并無補鐵優勢。而且就鐵的吸收率而言，紅棗中的鐵主要是以三價鐵形式存在，屬于非血紅素鐵的范疇。所以，在吸收利用這一環節，紅棗“鐵”打了一個敗仗。鮮棗有“維生素C丸”的稱號，是因為其含有豐富的果酸和維生素C恰好能起到促進鐵還原吸收的作用。但是，紅棗在曬干過程中幾乎將維生素C損失殆盡，鐵的吸收率也大大降低。

有人說，既然吸收利用率低，那我就多吃一點，這樣算下來鐵吸收量應該可以達標了吧！每100g紅棗的平均含鐵量為2.3mg，取吸收率最高的數值10%計算，假設成年女性要滿足一日20mg的需鐵量，每日需吃的紅棗數量為Ag，則：A/100×2.3×10%=20，計算結果A=8695g=8.695kg≈8.7公斤。這還是取得最大吸收率做的理論計算，實際食譜的膳食因素和個體身體條件并未考慮在內，若是把這部分因素也結合進去計算，這個計算結果會更大。在實際生活中，你吃得下這么多的紅棗嗎？

大力水手吃菠菜的經典形象給一代又一代的人留下了深遠的影響。直至現在，人們也認為菠菜“含鐵豐富，是補鐵佳品”。菠菜中雖然含鐵，但不易被人體吸收利用。有不少研究證實，菠菜的含鐵量并沒有最初發現的那么高。事實上，薺菜、豌豆苗等很多蔬菜都比菠菜含鐵量高，跟豬肝更是沒法比，100g豬肝含鐵22.6mg，是菠菜含鐵量的近8倍。

又有人說了，菠菜的鐵含量可能是不高，那是因為鐵主要都在菠菜根里呢，擇菜時把根都扔掉了！菠菜根的鐵含量確實比菠菜莖和葉高，約為菠菜葉的1.7倍、菠菜莖的3.4倍，那么菠菜根真的是影響菠菜補鐵效果的元兇嗎？以100g計，我國菠菜平均含鐵量為2.9 mg，此含量是除去根之后的含量，如果不去根，菠菜的鐵含量可以更高一些，我們姑且按照較低量2.9mg來計算。中國營養學會建議的每日鐵攝入量為：成年男子15mg、成年女子20mg、孕婦15～35mg。成年男子每天吃517g菠菜就能達到推薦量15mg，但這樣是不是能滿足機體對鐵的需要呢？很遺憾，答案是不能，因為人體對食入鐵的吸收及利用，不取決于食物中鐵之含量，而是取決于鐵的存在形式。只有能在腸道中溶解的鐵，才能供人體吸收利用。

雖然菠菜中含有大量的鐵，但菠菜中還含有一種叫草酸的物質，很容易與鐵作用形成沉淀，使鐵不能在腸道中溶解被人體所利用，因此吃菠菜不僅不補鐵，而且還會影響人體對鐵的吸收利用。

鐵質炊具中的鐵是原子狀態的“單質鐵”，即使在燒菜過程中有極少部分的鐵滲透到食物中形成無機鐵，也很難被人體吸收，大概只有3%以下。因為能被人體吸收的鐵，是離子狀態的“二價鐵”，又叫血紅素鐵。再加上人體對鐵的吸收又有差異，所以真正能通過鐵鍋炒菜來補鐵的人，非常少。吃半斤動物肝臟，得到的鐵遠比用鐵鍋炒菜多得多。

蔬菜、豆類、谷類、海藻、蛋、奶酪、貝類中的鐵都是屬于不易吸收的非血紅素鐵，此類食物配合富含維生素C的食物一起食用，可以在一定程度上幫助鐵的吸收。但和蔬菜相比，紅肉中的鐵，非常容易被人體吸收，就是因為它們中含有豐富的血紅素鐵。其特點是鐵含量多，吸收率高，是膳食中鐵的很好來源。血紅素鐵不受腸道中干擾因素的影響，所以吸收率比較高，約為20～25%，是小麥的5倍，大米的20多倍，所以，與其希望通過鐵鍋補鐵，不如適量地攝入這些肉類。

易于補鐵補血的食物有：

動物肝臟：肝臟富含各種營養素，是預防缺鐵性貧血的首選食品。每100克豬肝含鐵25毫克，而且也較易被人體吸收。肝臟可加工成各種形式的罐裝泥食品，如肝泥粥就便于制作食用。

各種瘦肉：雖然瘦肉里含鐵量不太高，但鐵的利用率卻與豬肝差不多，而且購買加工容易，大家也喜歡。

雞蛋黃：每100克雞蛋黃含鐵7毫克，盡管鐵吸收率只有3%，但雞蛋原料易得，食用保存方便，而且還富含其它營養素，所以它仍不失為人們補充鐵的來源中的一種較好的輔助食品。

動物血液：豬血、雞血、鴨血等動物血液里鐵的利用率為12%，如果注意清潔衛生，加工成血豆腐，供給集體托、幼機構，這對于預防人們患缺鐵性貧血，倒是一個價廉方便的食品。

黃豆及其制品：黃豆在我國人民營養及兒童營養方面的重要性及地位，已有不少營養學家提到過。每100克黃豆及黃豆粉中含鐵11毫克，人體吸收率為7%，遠較米、面中的鐵吸收率為高。

芝麻醬：芝麻醬富含各種營養素，是一種極好的女性營養食品。每100克芝麻醬含鐵58毫克，同時還含有豐富的鈣、磷、蛋白質和脂肪，添加在多種食品中，深受人們歡迎。

綠色時令的蔬菜：雖然植物性食品中鐵的吸收率不高，但人們每天都要吃它，所以蔬菜也是補充鐵的一個來源。

木耳和蘑菇：木耳和蘑菇鐵的含量很高，尤其是木耳，每100克含鐵185毫克，自古以來，人們就把它作為補血佳品。此外海帶也是較好的預防和治療人們缺鐵性貧血的食品。