生物鐘飲食法

想要身體健康、身材苗條，除了飲食的營(yíng)養(yǎng)搭配外，還要在對(duì)的時(shí)間吃對(duì)的食物。到底怎么吃才能事半功倍？我們邀請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)師來(lái)為你詳細(xì)講解。

科學(xué)合理的飲食就是要在滿(mǎn)足味蕾的前提下，根據(jù)荷爾蒙分泌的規(guī)律，在正確的時(shí)間選擇相對(duì)應(yīng)的適合的食物。打個(gè)比方，我們的身體就像一輛汽車(chē)，出生的時(shí)候都是時(shí)代最前沿科技的新車(chē)，理所當(dāng)然的，被認(rèn)為可以馳騁千萬(wàn)公里而不損，但是想維持車(chē)子的性能和保障車(chē)子的安全，就需要潔凈的燃油和定期的車(chē)輛保養(yǎng)及檢查，我們的身體也是如此。

基于人體生物鐘的規(guī)律，生物鐘營(yíng)養(yǎng)療法能讓你選擇在最好的時(shí)間攝取某類(lèi)食物，從而更好地吸收。同一種食物，在不同的時(shí)間被攝取，是被身體代謝掉還是被儲(chǔ)藏起來(lái)，有截然不同的命運(yùn)。所以生物鐘營(yíng)養(yǎng)療法并不是純粹的減肥療法，而是融匯生活的一種健康法則。例如一天當(dāng)中某些時(shí)間，你會(huì)覺(jué)得精神更加集中，精力更加充沛，而另一些時(shí)間里，你總是覺(jué)得莫名其妙地倦怠，這些都是人體生物鐘規(guī)律性運(yùn)作所致，它以24小時(shí)為周期，自動(dòng)調(diào)節(jié)人體各荷爾蒙的分泌。而掌握了生物鐘的運(yùn)作特點(diǎn)并加以合理利用，就可以避免新陳代謝紊亂，從根本上解決肥胖問(wèn)題。

你必須學(xué)會(huì)：

早上保證高能量的供給，以便一個(gè)上午精神充沛。

午飯聽(tīng)從自己的胃口，吃飽肚子繼續(xù)下午的工作。

不忽略下午的點(diǎn)心，用來(lái)克服一天下來(lái)的疲勞和困頓。

如果點(diǎn)心不夠，晚間少量進(jìn)食，原則是不讓身體超負(fù)，影響睡眠，又增加體重。

5：00

身體漸漸蘇醒，體溫開(kāi)始上升

這個(gè)時(shí)候，你還處于睡眠中，但是你的身體已經(jīng)開(kāi)始武裝就位。因?yàn)樘K醒是一項(xiàng)需要很多步驟的重大任務(wù)，所以理所當(dāng)然的，身體要早做準(zhǔn)備！5點(diǎn)開(kāi)始，體溫慢慢上升，腎上腺開(kāi)始分泌皮質(zhì)酮，這個(gè)過(guò)程需要1-2個(gè)小時(shí)。有的時(shí)候，早上疲倦難醒，是因?yàn)槠べ|(zhì)酮的分泌還不夠。另外早晨睡醒后可以在床上躺一小會(huì)兒再起床，不要馬上就坐起來(lái)，給身體一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。

8：30

大腦開(kāi)始運(yùn)轉(zhuǎn)

無(wú)論什么工作，都要給大腦一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程——早餐的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)還沒(méi)來(lái)得及供給大腦，所以請(qǐng)溫柔對(duì)待你的“司令”。

12：00

午餐時(shí)間

經(jīng)過(guò)一個(gè)上午的辛苦工作身體需要補(bǔ)充能量。但原則是，讓身體保持精神抖擻，而不是吃得過(guò)飽，昏昏欲睡，以致下午工作時(shí)昏昏欲睡。同時(shí)吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽，這樣你能更好地品嘗美味，身體也更容易有飽腹感。研究證明，同樣卡路里的食物，花兩倍時(shí)間來(lái)咀嚼可以有助減輕體重。

推薦食物：一份主食（粗糧米飯、土豆及薯類(lèi)為佳）、一份肉類(lèi)（紅、白肉不限）和兩份蔬菜

15：00

再一次體力充沛

這個(gè)時(shí)間段大腦的效率雖然不及上午11點(diǎn)時(shí)高，但仍然是一天當(dāng)中高效率的時(shí)間段。身體又一次進(jìn)入興奮的狀態(tài)，你可以將下午重要的約會(huì)及會(huì)議安排在這個(gè)時(shí)候，絕對(duì)事半功倍。

17：00

身體狀態(tài)達(dá)到峰值

這時(shí)身體的溫度是一天中最高的，體能最棒！有沒(méi)有聽(tīng)說(shuō)過(guò)，很多世界紀(jì)錄就是在下午的這個(gè)時(shí)間段創(chuàng)造的。

18：00

絕好的健身時(shí)段

下班回家的路上，與其看ipad中的電視劇或者看手機(jī)里的小說(shuō)打發(fā)時(shí)間，不如充分利用這一時(shí)段讓自己做個(gè)運(yùn)動(dòng)。在下班時(shí)換上一雙舒服的運(yùn)動(dòng)鞋，走路回家，也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

7：00

活力早餐

皮質(zhì)酮的周期分泌完畢，身體需要補(bǔ)充消耗的能量，該好好吃一頓！早飯是一天中最重要的一餐，因?yàn)槲覀兊纳眢w從沉睡中醒來(lái)，需要充足的能量，投入新的一天的工作。而且這個(gè)時(shí)候攝取的優(yōu)質(zhì)脂肪和升糖指數(shù)慢的碳水類(lèi)食物很容易就被消耗掉，因?yàn)閮蓚€(gè)小時(shí)后，腦細(xì)胞的活動(dòng)需要能量。

推薦食物：亞麻籽油、大麻籽油、橄欖油、牛油果等植物油脂，以及燕麥片、薯類(lèi)、土豆

10：00

大腦興奮的頂峰

這個(gè)時(shí)候你要好好把握，所有的腦力勞動(dòng)此時(shí)不做，更待何時(shí)？這時(shí)的大腦記憶力最旺盛，更適合短期記憶學(xué)習(xí)新技能。

14：00

來(lái)杯咖啡

餐后根據(jù)個(gè)人喜好喝杯茶或咖啡，但記得一定是黑咖啡，不加糖和奶。身體進(jìn)入消化階段，感覺(jué)有點(diǎn)乏。這個(gè)時(shí)候不要做什么體力勞動(dòng)，那絕對(duì)是違反生理規(guī)律。但你可以到戶(hù)外走一走，不過(guò)不要激烈運(yùn)動(dòng)。

推薦食物：一杯茶或者黑咖啡

16：00

來(lái)點(diǎn)點(diǎn)心

從早忙到晚，這個(gè)時(shí)候格外容易覺(jué)得疲累，趁機(jī)補(bǔ)充點(diǎn)能量，不僅能讓頭腦和身體放松，適量的點(diǎn)心還可以緩解饑餓感，避免晚飯進(jìn)食過(guò)量。你可以吃個(gè)水果，或者來(lái)杯鮮榨蔬果汁。果糖吸收相對(duì)緩慢，讓胰島素均衡釋放，以此來(lái)抵抗疲勞。不過(guò)盡量避免過(guò)熟的香蕉、西瓜還有棗，它們的升糖指數(shù)非常高（分別為70、75和95）。你還可以選擇黑巧克力、6顆堅(jiān)果。植物脂肪對(duì)人體細(xì)胞益處多多。

推薦食物：水果或者鮮榨果汁，堅(jiān)果或者黑巧克力

19：00

少量晚餐

6點(diǎn)過(guò)后，體溫下降，盡管只有半攝氏度，但你也許會(huì)突然的感到疲累，想躺下休息一會(huì)兒，然后饑餓感就會(huì)隨之而來(lái)，該吃晚飯了！晚飯要遵循的是少而精。最好的飲食建議是魚(yú)肉和蔬菜，盡量避免紅肉、碳水化合物以及淀粉類(lèi)食物，這樣才能更好地預(yù)防因過(guò)度攝取脂肪和糖分引起的肥胖。

推薦食物：魚(yú)肉和蔬菜

生物鐘營(yíng)養(yǎng)療法涉及的三大荷爾蒙：

所有荷爾蒙基本都以24小時(shí)為周期有規(guī)律性地分泌。近年來(lái)三大荷爾蒙在生物領(lǐng)域被廣泛研究，也為我們所熟悉，它們是皮質(zhì)酮、胰島素和生長(zhǎng)激素。

皮質(zhì)酮：白天和夜間的節(jié)奏大相徑庭：晚上的活動(dòng)相當(dāng)緩慢，而白天，幾乎每90分鐘就分泌一次。它能直接影響蛋白質(zhì)尤其是糖的代謝，還能促進(jìn)脂肪分解酶的合成，也促進(jìn)胰島素分泌。另外，皮質(zhì)酮也能阻礙生長(zhǎng)因子。我們的飲食狀態(tài)將直接影響皮質(zhì)酮的工作狀態(tài)。

和皮質(zhì)酮相伴的還有腎上腺素和甲狀腺素的分泌，這三種荷爾蒙是腦力和體力的興奮指數(shù)和抵抗力的保證。這就是為什么生病的時(shí)候，癥狀往往在白天時(shí)不明顯，夜間才會(huì)比較嚴(yán)重的原因。而且如果你有睡前吃夜宵的習(xí)慣，每次吃東西都會(huì)促進(jìn)皮質(zhì)酮和胰島素的分泌，容易發(fā)胖不說(shuō)，還會(huì)使大腦一直處于興奮狀態(tài)，影響睡眠。眾所周知，喜歡熬夜的夜貓族也是高肥胖風(fēng)險(xiǎn)一族，長(zhǎng)此以往，就是惡性循環(huán)。

胰島素：在胰腺中產(chǎn)生，胰島素的分泌總是緊隨皮質(zhì)酮之后。高糖的食物可以大大刺激它的分泌，因?yàn)樗淖饔檬墙堤牵瑫r(shí)也是促進(jìn)脂肪形成的荷爾蒙。

生長(zhǎng)激素：它的分泌在夜間（2：00）達(dá)到頂峰。對(duì)于兒童，它能促進(jìn)生長(zhǎng)；對(duì)于成年人，則是細(xì)胞修復(fù)和更新。所以，如果不想過(guò)早地衰老，請(qǐng)不要影響它夜間的工作，尤其是在皮質(zhì)酮和胰島素還會(huì)對(duì)其干擾和搗亂的狀態(tài)下。

一天的生物規(guī)律

我們?nèi)梭w細(xì)胞膜的產(chǎn)生和修復(fù)在早晨至中午間完成，到了下午，各個(gè)器官就需要從外界補(bǔ)充工作中消耗的能量，而這個(gè)流程卻常因?yàn)楫?dāng)下各種快餐食品及過(guò)度加工的垃圾食品被徹底打亂。所以為了保持健康和美麗，請(qǐng)聽(tīng)從生物鐘的安排，遵循身體的意愿，牢記生物鐘的運(yùn)行規(guī)律吧！