減脂餐，怎么吃？

說(shuō)到“減脂餐”，很多人認(rèn)為會(huì)有諸多限制，還要忍饑挨餓，真的有辦法可以吃得愉快又變瘦嗎？專業(yè)人士

與你分享她是如何制訂減脂餐的。

DAY 1

最近“減脂餐”很流行，看到身邊好幾個(gè)朋友頓頓曬起了色拉啊果蔬汁啊，號(hào)稱要“減脂”，然后半夜三更無(wú)一不在抱怨“餓得睡不著覺(jué)”。天快熱了，愛(ài)美的姑娘們都害怕自己衣服變薄遮不住身上的肉肉，可是天天吃色拉，餓得手腳無(wú)力，就能“減脂”？

我只能搖搖頭。

因?yàn)槁殬I(yè)關(guān)系，我也常給人做營(yíng)養(yǎng)學(xué)咨詢，當(dāng)閨蜜們看到我對(duì)她們的“減脂餐”搖頭時(shí)，紛紛要我給她們點(diǎn)減脂餐的建議。

其實(shí)嚴(yán)格意義上的“減脂餐”需要根據(jù)不同人的需求定制，而我看女伴們都沒(méi)有到肥胖影響健康的程度，只想盡量改善飲食習(xí)慣，讓自己入夏前變得輕盈些。那么由我來(lái)制訂營(yíng)養(yǎng)餐，總比隨意亂吃靠譜。

DAY 2

“減脂餐群”建立的第一天，我就跟每個(gè)人說(shuō)清楚了：想減脂，先保證做到每天不吃零食，但也不許餓肚子，更不許不吃主食。

不吃零食沒(méi)問(wèn)題，不餓肚子，還要吃主食，就讓大家大呼不解了。甚至有姑娘告訴我，為了減肥，她都快一年沒(méi)好好吃過(guò)主食了。

“難怪你會(huì)減不下來(lái)。”我告訴大家，其實(shí)主食對(duì)于健康減肥非常重要，不僅能保證身體營(yíng)養(yǎng)平衡健康瘦身，選得巧妙，還能加速脂肪分解。

我選的減脂餐主食，主要包括燕麥、糙米、玉米、紅薯、土豆、山藥、南瓜等粗糧以及根類食品，并且讓大家盡量采取蒸或者煮的方式，千萬(wàn)不要油炒或者做甜粥。只有這樣，才能既飽腹不易餓，又不增加額外熱量。

每餐的配量上，我則推薦大家采用經(jīng)典的“圓盤(pán)法則”：一個(gè)圓形餐盤(pán)里，一半放各種蔬菜尤其是綠葉菜，剩下一半里再分出一半放主食，剩下的1/4里面再分一半放豆制品，最后那一小半可以放雞鴨魚(yú)肉，烹飪方式盡量少鹽少油。水果則控制在每天拳頭那么大小的一個(gè)或者相同分量。每餐之間，可以喝一杯酸奶，吃個(gè)低糖水果或者一小把堅(jiān)果作為補(bǔ)充。

雖然這個(gè)量看起來(lái)已經(jīng)不多了，但還是有人看到后驚呼：“怎么減肥還能吃那么多東西！我除了蘋(píng)果和酸奶其他什么都不敢吃呢！”

專業(yè)營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題解釋再多大家也聽(tīng)不明白，我讓愿意嘗試的人直接照著我囑咐的方式試著吃起來(lái)，而我也會(huì)每天在群里分享新一天的菜譜。

DAY 3

一早就有人迫不及待地分享自己的體驗(yàn)：不餓了！而且覺(jué)得身體精神很清爽。

這是一位無(wú)肉不歡的姑娘，這陣子正在天天喝果汁地“輕斷食”，天天嚷著餓死了。恢復(fù)了有主食、有蔬菜甚至有肉的飲食后，自然不會(huì)再餓得慌。又因?yàn)槌缘氖谴罅渴卟耍粫?huì)有主食或肉吃多后的悶脹感。

至于“蔬菜好難吃，好想大口吃肉”的抱怨，我只是勸她，想減脂就必須堅(jiān)持科學(xué)的方法，而且“痛苦”程度，比光喝果蔬汁其他什么都不吃顯然小多了。

DAY 6

減脂群里越來(lái)越多姑娘覺(jué)得減脂餐吃得身體感覺(jué)舒服，而且也“通暢”了。我看看組員，大部分都是坐辦公室不愛(ài)動(dòng)的，一加班就靠火鍋燒烤解壓，平時(shí)花式咖啡調(diào)味飲料不離手，還特別喜歡鴨脖雞腳兔頭之類的鹵味零食，這種飲食習(xí)慣，胖、腫、皮膚油膩長(zhǎng)痘、精神不濟(jì)易疲憊等等毛病自然也容易找上門(mén)來(lái)。

接連三四天吃得清淡，油、鹽、糖各種調(diào)料都相對(duì)很少，又大量吃了富含纖維素的蔬菜，肯定會(huì)覺(jué)得特別清爽舒適。當(dāng)然，這離減脂還遠(yuǎn)。我反復(fù)跟大家強(qiáng)調(diào)，一切所謂“快速甩脂”的飲食方式，都是耍流氓。想要健康、持續(xù)地減脂不反彈，必須先調(diào)整飲食習(xí)慣，打好基礎(chǔ)，才能一點(diǎn)點(diǎn)開(kāi)啟變瘦的節(jié)奏。

“等不及！我要馬上瘦！”有人開(kāi)始心急了。如果加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)就能甩脂快一點(diǎn)，我建議。而那些又不想動(dòng)又管不住嘴還特別急的人，最容易在錯(cuò)誤的減肥陷阱中越減越肥。

DAY 8

今天有人告訴我，自己輕了足足一公斤，群里一下子就興奮起來(lái)。然而我不得不出來(lái)潑冷水：一公斤并不算什么，正常人一天之內(nèi)的體重變化都在一到兩公斤，所謂“減脂”，真正關(guān)注的應(yīng)該是脂肪，而僅靠飲食控制，很難在一星期那么短的時(shí)間里減掉一公斤的脂肪。

我又勸大家別灰心，只要養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，不光能健康地變瘦，容易腫啊皮膚頭發(fā)沒(méi)光澤啊身體免疫力差等問(wèn)題，都能隨之改善。

我提醒群里的成員，一定要相互做正面的激勵(lì)，千萬(wàn)不要做“拖人下水”的事，比如相約一起大吃甜品喝酒之類。愛(ài)吃可以，每周能有一個(gè)“放縱日”，不過(guò)即便“放縱日”，仍然必須節(jié)制。我教給大家一個(gè)營(yíng)養(yǎng)學(xué)中的“手掌原則”：“放縱日”中，想大快朵頤的東西，最好不要超過(guò)自己的手掌大小，如一塊手掌大小的肉排，或者蛋糕，或是剛好攤放在手掌中的幾塊曲奇餅，既嘗了滋味解了饞，又不至于熱量過(guò)高。

DAY 15

減脂餐小組不知不覺(jué)已經(jīng)持續(xù)了半個(gè)月，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間堅(jiān)持，大家的口味果然慢慢淡了下來(lái)。很少有人再嫌棄吃得“寡淡”了，而是學(xué)著慢慢品味食物真正的味道。

最近有一個(gè)姑娘，天天曬自制的營(yíng)養(yǎng)餐，得到大家一片贊美，不僅看起來(lái)漂亮，吃起來(lái)也很美味，比如她用無(wú)糖酸奶和蔬菜蓉自配的調(diào)味汁，看得連我都躍躍欲試。她告訴我們，每天晚她都會(huì)抽一段時(shí)間想著如何料理第二天的減脂餐（因?yàn)槲抑惶峁┐笾碌脑虾突咀龇ǎ缓蟀言牧舷磧簟⑶泻茫旁诒ｕr盒里冷藏，第二天早上只要20分鐘的時(shí)間，就能做出早飯和中午的便當(dāng)，不光比在餐廳里吃得舒服干凈，也便宜多了。而且因?yàn)橥砩弦ㄒ欢ǖ臅r(shí)間心思配料備菜，就不會(huì)無(wú)聊地躺在沙發(fā)里刷劇吃零食了，整個(gè)人都覺(jué)得充實(shí)愉快許多。我們甚至覺(jué)得她有做營(yíng)養(yǎng)美食達(dá)人的潛質(zhì)呢。

DAY 18

“因?yàn)槊刻熳⒁鉅I(yíng)養(yǎng)膳食，自然而然覺(jué)得生活方方面面都該更健康一些，原本不愛(ài)動(dòng)覺(jué)得出汗討厭，前陣子開(kāi)始每天散散步，然后逐漸過(guò)渡到跑跑步，出點(diǎn)汗，才覺(jué)得舒坦。現(xiàn)在我也不那么急著要變多瘦了，穿衣服時(shí)小肚子不那么明顯，每天精神很好，根本不會(huì)餓得頭昏眼花，而且看到重油重口味的垃圾食品，不僅不那么想吃，還很詫異以前自己怎么竟然好這口。”今天有組員這么告訴大家，引起了一陣“今天就開(kāi)始運(yùn)動(dòng)起來(lái)”的響應(yīng)。“健康減脂餐”的真正目的正在于此：通過(guò)健康的飲食調(diào)理，逐漸改掉不好的飲食習(xí)慣，每天獲取合理的熱量和均衡的營(yíng)養(yǎng)，漸漸讓身體恢復(fù)平衡。真正單靠“減脂餐”減肥，速度會(huì)非常慢，若在健康飲食、合理控制熱量的情況下增加運(yùn)動(dòng)，逐步培養(yǎng)健康的生活方式，所收獲的就不光是“變瘦”“好看”那么簡(jiǎn)單了，這種習(xí)慣會(huì)讓人在各方面都受益終身。