吃素的尺度

許多人認(rèn)為“吃素”就是只吃植物性食物，其實(shí)這種認(rèn)為并不完全正確。“吃素”，在醫(yī)學(xué)上稱為“素食”，主要分為三種：全素素食、奶素食和奶蛋素食。還有部分素食者不拒絕魚(yú)類等白肉食物，但不吃紅肉，被稱為“半素食主義者”。

素食一定健康、長(zhǎng)壽嗎？答案是否定的。素食者易發(fā)生蛋白質(zhì)、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素缺乏癥，同樣也會(huì)患上肥胖、糖尿病等慢性病。素食者易出現(xiàn)體重下降，而消瘦與肥胖一樣，都會(huì)縮短壽命。

素食的“功效”

調(diào)節(jié)血脂代謝。素食能減少膳食中膽固醇的吸收，增加膽固醇的排泄，利于降低血膽固醇濃度，對(duì)防治高膽固醇血癥和冠心病有積極作用。

預(yù)防癌癥。豐富的膳食纖維能增加排便量，促進(jìn)排便，減少致癌物等有害物質(zhì)的吸收，具有防御結(jié)腸癌的作用。

調(diào)節(jié)血糖。素食中的膳食纖維能延緩膳食中糖分的吸收，改善胰島素抵抗。在某種程度上，對(duì)控制肥胖和糖尿病有益。

素食的“缺陷”

蛋白質(zhì)質(zhì)量差。除豆類外，大多植物性食物所含的蛋白質(zhì)量少，且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低。故素食者易發(fā)生蛋白質(zhì)缺乏，出現(xiàn)消瘦、肌肉松弛、免疫力下降等癥狀。老年人常見(jiàn)的少肌癥，也與蛋白質(zhì)攝入質(zhì)量差有關(guān)。

維生素供給不全面。素食者易出現(xiàn)維生素B12缺乏癥，引起巨幼紅細(xì)胞貧血，而且可增加患心血管疾病的危險(xiǎn)。另外，素食者易造成維生素D攝入不足。除影響骨質(zhì)健康外，維生素D缺乏還會(huì)增加腫瘤、糖尿病、心血管疾病等發(fā)生的危險(xiǎn)。

鐵、鈣、鋅等微量元素吸收障礙。素食中鐵、鈣、鋅微量元素極為有限，再加上植物性食物中的草酸、植酸、膳食纖維等會(huì)阻礙鈣、鋅、鐵的吸收，容易導(dǎo)致鐵、鈣、鋅的缺乏，尤見(jiàn)于全素素食者。

掌握尺度，科學(xué)吃素

要素食，別長(zhǎng)期。醫(yī)學(xué)上建議“富貴病”患者清淡飲食，主要指飲食要低鹽、低脂、低糖、低膽固醇、少刺激，但不代表只吃素。長(zhǎng)期吃素并不是健康的膳食模式，但是，短期內(nèi)或間斷性吃素則能起到治療作用。

要素食，別全素。喜歡吃素，建議“非全素”，即食物要多樣化，包括谷類、豆類及制品、薯類、蔬菜、菌藻類、堅(jiān)果類、水果類、奶類、蛋類以及適量的白肉（魚(yú)肉和禽肉）。肥胖、高血脂、冠心病患者可采取這類素食，協(xié)助疾病治療。但仍需食不過(guò)量，適量運(yùn)動(dòng)，保持健康體重。

要全素，有要求。全素素食者，尤其強(qiáng)調(diào)食物多樣化、食譜多樣化，注重科學(xué)搭配。倡導(dǎo)五谷雜糧搭配；每日蔬菜、水果品種多樣；每日保證攝入一定量的大豆及制品和堅(jiān)果（花生、腰果、榛子等），以滿足蛋白質(zhì)的需求；常吃菌藻類（蘑菇、木耳、海帶、紫菜等）食物。但纖維素豐富的食物如茭白、筍等應(yīng)避免攝入過(guò)多，以減少對(duì)營(yíng)養(yǎng)素吸收的干擾。建議全素素食者，可選擇強(qiáng)化鋅、鐵、維生素B12或維生素D的素食食品，或服用維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，以彌補(bǔ)膳食中的不足。

（顧丹青薦自《烹調(diào)知識(shí)》）

責(zé)編：高冗