準媽媽的瑜伽

瑜伽入門正確的呼吸法

仰臥在墊子上，屈膝，兩膝靠攏，雙腳分開，略比臀寬。隨著妊娠時間的增加，可以在膝部下放一個軟墊以求更舒適。

先躺下來讓全身放松，屈膝是為了讓橫膈膜處于放松的狀態，膝蓋靠攏以減少對背窩部位造成的壓力。仰臥時脖子后面可以放一個軟墊。練習時不要咬緊上下齒，舌頭保持柔軟置于口腔底部。必要時可以蓋上毛毯保持身體溫暖。妊娠30周后，可以采用雙腿交叉坐的姿勢練習。注意練習腹式呼吸，雙唇自然合攏，用鼻呼吸。

首先，平躺好后，仔細觀察自己的呼吸情況，看是否平穩有規律。

雙手輕放于腹部，鼻子吸氣并有意識地讓空氣到達體內手下方的位置，讓氣流帶動兩手自然分開，注意不要移動手臂，而是讓呼吸自然引起雙手相互分離，進行10次有控制的深呼吸。不要讓手臂、手或肩膀產生任何緊張感。然后，將雙手移至乳房下方以及乳房上方鎖骨以下的位置，各重復10次深呼吸，默記空氣通過肺的各個部分時的感覺，然后，以平常的方式呼吸10次以放松身體，手臂置于身體兩側，手心朝上。

接下來進行一次緩慢的有控制的深呼吸，讓空氣逐漸從肺底部至中部，最后到頂部充滿整個肺。呼氣時，先呼出肺頂部的空氣，然后是中部，最后是底部。重復10次，然后以平常的呼吸方式放松。適合準媽媽的瑜伽動作

橋式

適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕后期。

鍛煉作用：增強脊柱的力量和靈活性。

平躺于地面上，兩腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部，雙腳稍分開并相互平行，手臂放在身體兩側緊貼臀部，手心朝下。下頜不要朝上，以免對頸椎造成壓力。

先做一次預備呼吸，吸氣，呼氣，再吸氣時收緊臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱緩慢離開地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置。

整個練習當中臀部和大腿肌肉要收緊，這樣可以在脊椎彎曲時保護背部下方的肌肉不受損傷。

嬰兒式

適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕后期。妊娠30周以后不能練習這個姿勢。

鍛煉作用：舒展髖部和骨盆部位。

仰臥，雙膝屈于胸前，雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側邊緣，兩腿膝蓋靠近腋窩，尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，然后雙腳放回，雙膝彎曲。