為何越想睡越睡不著

金海燕

因為長期的睡眠困難，失眠的患者對睡眠產生了莫大的恐懼。每當夜幕降臨時，他們會無意識、不由自主地進入被稱為預期焦慮的擔憂恐懼程序。“今晚，我是否能睡著？如果再睡不著怎么辦……”隨之而來的是對失眠后果的擔憂。典型的表現是越想睡越睡不著，越是不能入睡時越試圖使自己睡著；愈接近睡眠時愈顯得興奮或焦慮，形成惡性循環。

因為擔心失眠的后果，他們還衍生出一系列的補償睡眠的行為，比如早早上床等待睡眠、推遲起床的時間、白天補睡等。但這些行為只能使情況變得更加糟糕：失眠者因為對睡眠困難的憂慮和苦惱形成了大腦意識領域的持續興奮中心，壓抑了睡眠的生理周期，導致本該入睡的時候，卻難以平靜下來，一點睡意也沒有。

白天，患者感受著人困馬乏、精神不振、效率低下的痛苦，更有一部分患者出現各種軀體癥狀，如頭昏頭痛、心慌胸悶、腸胃不適、身體異樣感覺等，或生理指標輕度異常。這更加重了他們對失眠的恐懼。

其實，他們患的是一種因害怕失眠而失眠的恐懼癥。要解決失眠問題，必須先擺脫對失眠的恐懼，改變對睡眠甚至失眠的錯誤觀念。失眠對人的心理影響程度，取決于失眠患者的心理狀態和對失眠的認識態度。

入夜時，盡管原有的負性思維不斷向你襲來，但你不妨主動換一種想法：失眠就失眠，難受就難受吧，我已經不在意這些，只要躺在床上，放松休息一會兒就足夠了。如果這種思維觀念能夠得以強化、固定下來，也是治療心因性失眠的良藥。

其次，要養成良好的睡眠衛生習慣：規律生活，按時上床，減少夜生活；在床上20～30分鐘不能入睡就應起床，看一些乏味的書報，待有倦意時再上床；無論多遲上床，早晨必須按時起床，提高睡眠效率；床只用于睡眠，不要在床上工作和思考問題；睡前避免從事劇烈體育娛樂活動；培養開朗豁達心態，及時疏泄不良情緒；交替使用身體的各個部位，培養一項松弛身心的業余愛好；有規律、持之以恒地進行中等程度運動量的體育鍛煉；打造舒適、安靜的就寢環境。對這些建議，重要的不是“這些道理我都明白”，而是要有行動，因為持之以恒地去做，才能真正改善睡眠。

最后，在專業醫生指導下系統治療，包括心理治療和藥物治療。系統的認知行為治療已經被證明對一部分心理生理性失眠患者有效，特別是對于那些有明顯的失眠維持行為、習慣性地阻礙睡眠的思維習慣的患者，針對失眠的認知行為治療可能更為有益。對于病情頑固，趨于慢性化的失眠患者，新型抗抑郁劑是治療失眠恐懼的理想藥物。