喝牛奶的最佳時間

范志紅

日常被問得最多的問題之一，就是什么時候喝牛奶最合適。這么一個簡單的事情，人們卻有各種糾結。

——聽說晚上喝牛奶有利于睡眠，那早上喝行不行？早上喝不會犯困嗎？

——聽說早上必須有杯牛奶，加強早餐營養，那晚上還能不能喝啊？比如說，夜里肚子餓了，但又不想馬上睡覺，能喝杯牛奶當夜宵嗎？

——有時候工作忙吃不上飯，肚子餓了，能喝牛奶嗎？不是說空腹喝奶不好嗎？

——用餐喝牛奶的時候，是先喝牛奶再吃其他食物，還是先吃其他食物再喝牛奶，或者泡著一起吃呢？

這里就來細細討論，到底什么時候喝牛奶才是合適的。

先說說晚上喝牛奶的問題。牛奶并不是催眠藥，只是相比于其他食物，它含有的一些有利于預防失眠的成分比較多，包括鈣、維生素B6、能夠在體內轉化為5-羥色胺的酪氨酸等物質都比較豐富。而且，按同樣熱量來看，牛奶的飽腹感較強，一小杯牛奶就能有效緩解饑餓感，避免睡前饑餓睡不著覺。

所以，牛奶是夜宵的好選擇。用牛奶當夜宵，營養好，方便飲用，不易過量，熱量較低，對預防肥胖而言，遠比吃方便面、面條、餅干、薯片、面包、烤串之類的食物更有利。

不過，牛奶是好夜宵，并不意味著它不能早上喝。它并沒有那么大的催眠力量，至今沒有研究發現早上喝牛奶會引起困倦。但是有足夠的證據證明，早上把牛奶和谷物食品一起食用，可以增強早餐營養價值，延緩餐后血糖上升，也能有效推遲幾個小時后饑餓感的到來。所以，早餐時喝杯牛奶是沒有問題的。

再說飯前能不能喝牛奶的問題。所謂空腹不能喝牛奶，主要是擔心部分人存在“乳糖不耐受”的情況，喝了牛奶之后會出現腹脹甚至腹痛、腹瀉的情況。如果先吃些其他食物再喝牛奶，這種不適反應會比較輕微，而空腹喝牛奶時的不適會比較明顯。但是，如果本來就沒有乳糖不耐受的問題，空腹喝牛奶是完全沒有問題的。各種動物奶中都含有蛋白質、脂肪和碳水化合物(乳糖)，能消化乳糖的人可以很好地利用它，并不存在營養浪費的問題。否則就沒法解釋嬰兒和幼小動物都可以空腹喝奶而正常成長了。

如果空腹喝奶的障礙解決了，飯前喝奶的問題也就不攻而破。當然，把牛奶和其他食物配合食用就更加沒問題了。比如用牛奶替代水來做饅頭、發糕、花卷會增強人們的食欲，把牛奶加到豆漿、粥、雜糧糊糊當中，也非常美味可口。而且研究表明，這種配合方式不僅能改善營養平衡，還能延緩餐后血糖上升速度，又能避免乳糖不耐受的不適感。

到底什么時候喝牛奶是最好的呢？是在餐前30分鐘的時候。研究發現，吃同樣的一餐，如果在餐前30分鐘先喝牛奶，然后再吃飯，能最有效地降低餐后血糖反應。如果在吃飯的同時喝牛奶，雖然也有降糖效果，但明顯不如餐前30分鐘的時候效果顯著。

所以，可以這么說，無論是控制血糖，還是預防肥胖，餐前半小時都是最佳的喝牛奶時間。當然，這里有個前提，是沒有乳糖不耐受問題。假如確實空腹喝牛奶后胃腸不適，或者對牛奶有不良反應，完全可以換成酸奶、豆漿等，也可以達到同樣的效果。