如何鍛煉膝關節

都芳濤

膝關節的運動療法逐步成為醫生和患者重視的治療方法，到底如何進行規范、有效的膝關節功能鍛煉呢？

下面就給大家介紹一下簡單易行并且行之有效的兩種膝關節功能鍛煉方法。

一、直抬腿肌力鍛煉

1.股四頭肌力量練習 練習者平臥于床上或站立，雙腿自然伸直，用力繃緊股四頭肌，堅持5秒鐘，再放松2秒鐘，反復進行。在不增加疼痛的前提下，每次都繃緊到最大限度，且每天爭取做到500次以上。

2.直抬腿練習 直抬腿練習分為仰臥直抬腿、外側直抬腿、內側直抬腿以及后抬腿練習。

（1）仰臥直抬腿 練習者仰臥在床上，健側腿彎曲，將患肢完全伸直。然后把患肢抬高，抬到腳跟離床面15～20厘米的位置。要求抬腿時股四頭肌繃緊，保持膝關節伸直。患肢抬起后保持高度不動，直到堅持不住時再緩慢放下。休息片刻，之后繼續進行第二次直抬腿練習。反復練習，每天做3～4組，每組20次，每組之間休息30秒。兩側肢體可交替進行。

（2）外側直抬腿 以右腿為患肢為例，練習者左側臥在床上，兩腿完全伸直。然后把右下肢向外側抬高，兩腿分開，兩腳距離為30厘米左右。仍然要求抬腿時保持膝關節伸直。患肢抬起后保持高度不動，直到堅持不住時再緩慢放下。休息片刻之后繼續進行第二次直抬腿練習。兩側肢體可交替進行。

（3）內側直抬腿 以左腿為患肢為例，練習者左側臥在床上，右腿彎曲，右腳踩在左側膝關節后方的床面上，保持身體穩定，伸直左腿，向上抬起，抬離床面10厘米左右即可。要求抬腿時保持膝關節伸直。患肢抬起后保持高度不動，直到堅持不住時再緩慢放下。休息片刻，之后繼續進行第二次直抬腿練習。兩側肢體可交替進行。

（4）后抬腿練習 練習者俯臥在床上，腹部墊軟枕，雙下肢完全伸直，然后把患肢抬高，抬到腳跟離床面10厘米左右即可，要求抬腿時盡量保持膝關節伸直。不要抬離過高。患肢抬起后保持高度不動，直到堅持不住時再緩慢放下。休息片刻，之后繼續進行第二次直抬腿練習。反復練習，兩側肢體可交替進行。

二、靜蹲練習

練習者兩腿分開，兩腳之間的距離比肩稍寬，身體保持直立，腳尖和膝關節朝向前方。此時雙膝開始彎曲下蹲，雙膝彎曲角度可根據練習者身體情況和肌肉力量進行調整。

要求每天做2～3組，每組練習總時間為30分鐘，其中包括多次練習，每次練習間隙休息一分鐘左右，休息時間不要過長。開始時，每次堅持的時間較短；隨著肌力的增長，堅持時間延長，每組練習次數將逐漸減少。