打球前先做暖身操

呂傳彬

相信很多球友都知道運動熱身的重要性，但是卻不知道該如何做正確的熱身。以下介紹做熱身運動的方式、步驟與其功效。

熱身運動的第一個步驟是提高身體的溫度。通常可利用慢跑、快走等方式來進行，主要目的是增加心血管輸送能力，減少組織中黏液的黏性，增大末梢血管的血流量。第二個步驟是增大身體各關節的活動范圍，通常可由伸展運動來實施。第三個步驟是實際演練與心理建設，主要是熟悉動作與自信心的建立。

透過這些步驟，可幫助球友迅速進入運動狀態并創造佳績。一般來說，第一個步驟與第三個步驟實施的方式主要視個人的經驗而定。這里將主要針對第二個步驟——伸展運動進行簡單介紹。

伸展運動主要是幫助增強身體柔軟度。就高爾夫球運動而言，在整個揮桿過程中，均需要肩部與臀部大幅度的扭轉。若球友本身的柔軟度不錯的話，便較容易做到正確的揮桿動作，并且更能利用身體的力量來擊球，使球打出的距離與控球能力得到提升。

實施伸展動作時要以緩慢的速度伸展肌群與關節，達到最大的伸展位置后，保持該姿勢約10～15秒鐘，再慢慢恢復原狀。過程中去感受該部位放松的感覺，并注意呼吸要緩慢、深沉，不可閉氣。以下簡單介紹上半身的伸展動作：

頸部伸展 右手放在左耳上方，將頭輕輕往右邊拉，當左邊頸部有緊繃感時即可停住；左側亦同。雙手放在頭后上方，將頭輕輕往下拉，當頸后有緊繃感時停住。

肩部肌群與上背伸展 肩膀與右手放松，左手扣住右手往身體前方用力，當肩膀后面有緊繃感時停住；左側亦同。

大腿前側伸展 左手扶墻，右手抓住右腳腳踝往身體方向輕拉，當右大腿前側有緊繃感時停住；左側亦同。

大腿后側伸展 雙腳微彎、膝蓋放松，身體往前彎，當大腿后側有緊繃感時停住；左側亦同。

小腿伸展 左腳在前，右腳在后呈弓箭步，雙腳腳尖朝前，右腳腳跟不要離地，左腳膝蓋不要超過腳尖，視右腳小腿與肌腱的緊繃感來調整步伐大小；左側亦同。

伸展運動的好處很多，并不只是為了打球才練習。平常如長時間辦公或勞動而導致的身體肌肉僵硬、緊繃。若做一點伸展運動，可適度減輕身體緊繃的狀況、消除疲勞以利于工作。