解開喝牛奶的幾個糾結

范志紅

日常生活中，我被問得最多的問題之一就是什么時候喝奶最合適。這么一個簡單的事情，人們卻有各種糾結：聽說晚上喝奶有利睡眠，那早上喝行不行？早上喝不會犯困么？有時候肚子餓了，手頭正好有盒牛奶，空腹能喝嗎？存不存在營養浪費……

每當聽到這些問題，我真的很心疼這些朋友，喝點東西還有這么多思想斗爭。這里就來細細討論，到底什么時候喝牛奶才是合適的？

牛奶是夜宵的好選擇

牛奶并不是催眠藥，只是它含有鈣、維生素B6、酪氨酸等預防失眠的成分。而且，按同樣熱量的食物來比，牛奶的飽腹感較強，一小杯牛奶就能有效緩解饑餓感，避免睡前因饑餓而睡不著覺。所以，牛奶是夜宵的好選擇。用牛奶當夜宵，營養質量好，方便飲用，不易過量，熱量較低。對于預防肥胖而言，遠比吃方便面、面條、餅干、薯片、面包、烤肉串之類的食物更有利。最令人開心的是，奶類中的乳清蛋白和乳脂中的共軛亞油酸，都是對增肌減脂有益的成分。

早上喝牛奶不會催眠

牛奶是好夜宵，并不意味著早上喝牛奶會引起困倦。有足夠的證據證明，早上把牛奶和谷物一起食用，可以加強早餐營養價值，延緩餐后血糖上升，也能有效推遲饑餓感的到來。

所以，早餐時喝杯牛奶是沒有問題的。按我國膳食指南的推薦，每天推薦食用相當于300克牛奶的乳制品，約合一次性紙杯一杯半的量。這是一個平均值，并不意味著每天都必須喝這么多。所以，盡管早上喝了一杯奶，晚上作為夜宵再喝一杯，或者下午喝了一杯酸奶，晚上再喝一杯牛奶，都是無需顧慮的。需要考慮的是：牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等都是以牛奶為主料的，它們都能提供蛋白質、脂肪和碳水化合物，所以，如果增加奶類的食用量，就需要相應減少一點主食和肉類的攝入，保持熱量不超標，也保持營養平衡。

空腹喝奶根據個人的乳糖消化能力而定

所謂“空腹不能喝牛奶”的說法，主要是擔心部分人存在乳糖不耐受的情況，即喝了牛奶之后會出現腹脹甚至腹痛、腹瀉。這些人如果先吃些其他食物再喝牛奶，這種不適反應會比較輕微，而空腹喝牛奶導致的不適感會比較明顯。但如果本來就沒有乳糖不耐受的問題，空腹喝牛奶是完全沒有問題的。各種動物奶中都同時含有蛋白質、脂肪和碳水化合物（乳糖），能消化乳糖的人可以很好地利用它，并不存在營養浪費的問題，否則，就沒法解釋嬰兒和幼小動物都可以空腹喝奶正常成長。相比喝牛奶而言，空腹吃牛肉干或吃大魚大肉，才有“熱量浪費”的問題。

所以，要不要空腹喝奶，可根據個人的乳糖消化能力而定。明明已經饑腸轆轆，又有一杯香香的熱牛奶擺在面前，卻不敢去喝了充饑，這樣做真是很讓人同情。

餐前30分鐘宜喝牛奶

把牛奶和其他食物配合食用，如用牛奶替代水來做饅頭、發糕、花卷，會大大增加美食感；把牛奶加到豆漿、粥、雜糧糊糊當中，也非常美味可口。研究表明，這種配合方式不僅能改善營養平衡，還能延緩餐后血糖上升速度，且能避免乳糖不耐受的不適感。

最新研究還顯示：如果餐前喝奶的時間恰當，能夠更有效地控制餐后血糖上升，而餐后血糖上升延緩，意味著餐后的飽感能持續更長的時間，餐后合成脂肪的風險也明顯下降。顯而易見，這對于預防肥胖是非常有好處的。

到底什么時候喝牛奶是最好的呢？答案是在餐前30分鐘的時候。研究發現，在餐前30分鐘先喝牛奶，然后再吃飯，能最有效地降低餐后血糖反應。如果在吃飯的同時喝牛奶，雖然也有降低血糖反應的作用，但明顯不如餐前30分鐘的時候效果卓著。

其實，此前就有研究發現，在餐前30分鐘喝水、湯、飲料、喝牛奶或豆漿，都能降低進餐時的自主能量攝入。也就是說，盡管沒有讓受試者限制食量，如果能在餐前半小時先喝點液體，就能在用餐時自動減小胃口。

所以，可以這么說，無論對于控制血糖，還是預防肥胖，餐前半小時都是最佳的喝奶時間。當然，這里有個前提，就是不存在乳糖不耐受問題。假如空腹喝奶后胃腸確實不適，或者對牛奶有不良反應，完全可以換成酸奶、豆漿等其他液體，也可以達到同樣的效果。