缺啥營養如何補身體自己會發出信號

文/趙非一 陳霞飛 譚桂軍 畢琳琳

毛發變得干枯

研究表明，飲食中缺乏蛋白質、必需脂肪酸、維生素C、鋅、鐵等營養素，會致頭發干枯、變黃、脫落等。許多年輕女性愛美而節食，往往導致蛋白質、能量攝入不足，結果身體是瘦下來了，卻犧牲了一頭秀發。

營養指南：營養充足才能滋潤毛囊，養出烏亮秀發。飲食上要保證充足的碳水化合物、蛋白質和必需脂肪酸。每天至少吃150克（3兩）魚肉和瘦肉、1個雞蛋、250克牛奶。有條件者可多吃牡蠣，增加鋅的攝入。

出現潰瘍等口腔問題

食物要進入人體消化道，第一個必經之處就是口腔。因此，人類飲食不健康的最直接的表現就是發生口腔問題。牙齦反復發炎或出血與維生素C攝入不足有關；齲齒、牙齒脫落與高糖食品攝入過多（如愛吃甜食、愛喝甜飲料）及纖維素攝入不足有關；口腔潰瘍最直接的原因就是愛吃辣以及喜食熱性食物，包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠蘿等；舌炎、舌裂、舌水腫可能歸因于長期進食精細米面而導致B族維生素缺乏。

營養指南：最重要的是注意口腔衛生，同時注意改善飲食結構。一要營養均衡，注意粗細搭配、葷素搭配；二要少吃甜食、油炸食物和熱性食品；三要補充維生素C和纖維素，比如烹調蔬菜時以熱炒和涼拌結合為宜，以免損失維生素C；四要補充維生素D和鈣。

腦子感覺不夠用

大腦是個“貪吃鬼”，消耗著人體攝入能量的20%。如果近段時間總出現思維能力下降、記不住事情、腦子不夠使等現象，也可能是營養不良的預警信號。

營養指南：給大腦補充營養重在均衡。要有適量的碳水化合物，以滿足大腦的能量需要。而且，注意力與連接大腦神經元的神經纖維髓鞘有關，需要補充歐米伽3脂肪酸，因此，可多吃深海魚肉、魚油、核桃等食物。另外，記憶力的好壞與神經元的興奮程度有關，應補充乙酰膽堿。攝入雞蛋、動物肝臟和豆類等富含膽堿類物質的食物，能促進乙酰膽堿的合成，幫助提高記憶力。

被消化問題困擾

腹瀉、便秘、消化不良大多與膳食纖維（特別是可溶性纖維）攝入量不足有關。研究表明，可溶性纖維能延緩胃排空速度，從而增加飽腹感，讓小腸的營養吸收過程更充分。美國一項調查顯示，許多美國人膳食纖維攝入量達不到美國營養學會建議的女性每天25克、男性每天38克的量。“中國健康知識傳播激勵計劃——果蔬營養與膳食平衡”公布的結果顯示，我國居民膳食纖維攝入量沒有達標。

營養指南：除了合理搭配飲食外，經常排便不暢的人應提高膳食纖維攝入量，可以選擇多吃全麥面包、糙米、燕麥片等主食，柑橘、蘋果、菠蘿、香蕉等水果，卷心菜、芹菜、豌豆等蔬菜。