堅果，吃多少？

自從有了“松鼠早餐”的提法之后，堅果變得更加迷人。它們散發(fā)著營養(yǎng)的氣息、健康的味道——堅果可以“降低心血管疾病風險”，老年人吃點兒既有利于健康還可以打發(fā)時間；上班族在辦公室囤放各種堅果當備荒零食，下班回到家窩進沙發(fā)看電視的時候也不忘吃點堅果作娛樂伴侶；甚至營養(yǎng)觀念較強的家長也已經(jīng)把孩子零食包里的薯片換成了營養(yǎng)堅果……來，讓我們剝開堅果的外殼，看看里面到底有些什么營養(yǎng)成分？

三大供能物質(zhì)：

蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物

先來幾根柱子，讓看不見摸不著的三大供能物質(zhì)在空間上展示一下孰多孰寡。

專家們經(jīng)常提醒消費者，堅果營養(yǎng)豐富但其能量也是相當可觀的，到底有多可觀？經(jīng)過粗略計算，100g堅果仁含能量600～700kcal（1kcal=4.186kJ，下同），超過了一頓正餐的能量。

7種堅果的能量排名（每100g可食用的部分，即堅果果仁所含能量）：松子<巴旦木<腰果<開心果<核桃<碧根果<夏威夷果。

如果討厭脂肪，那么堅果應(yīng)該都不是你的“菜”。但如果非要享受堅果的美味，松子或許是最佳的選擇，因為堅果的脂肪含量一個比一個高，松子的脂肪含量算是很低的了（雖然也有大約40%），其他堅果的脂肪都能達到一半了，夏威夷果和碧根果的脂肪含量甚至超過70%。

如果吃堅果是沖著蛋白質(zhì)去的，腰果、巴旦木和開心果是不錯的選擇。

松子的脂肪含量最低，蛋白質(zhì)含量也不高，所以其碳水化合物含量相對較高，所以某種程度上講，對于耗費腦力的辦公室一族來講，松子算得上很贊的“辦公室零食”了。

另外，堅果的膳食纖維含量也還算豐富，其中核桃在膳食纖維含量方面最有優(yōu)勢，其次是巴旦木。

脂肪酸

堅果兒們的確太“fat”了，但也別急著嫌棄，先看看脂肪酸構(gòu)成比例。如同有的女人是“豐滿”了點，但人家身材比例好啊。

這幾根柱子告訴我們，堅果中的脂肪主要是不飽和脂肪酸，很少一部分是飽和脂肪酸。而不飽和脂肪酸中，單不飽和脂肪酸占絕大多數(shù)。

維生素礦物質(zhì)

7種堅果微量元素比較（mg/100 g可食部）

堅果除了“高能”還含有豐富的維生素B族、維生素E等維生素以及大量鐵、鋅、鈣、鎂等多種礦物質(zhì)。

開心果、碧根果及夏威夷果維生素B1含量比較豐富（如果以山核桃為基準，開心果、碧根果、夏威夷果維生素B1含量分別是它的4倍、6倍、12倍）；巴旦木在維生素B2方面優(yōu)勢明顯（是其他6種堅果維生素B2含量平均值的8.8倍）；開心果、松子及巴旦木維生素E含量豐富，巴旦木和夏威夷果在維生素B1、維生素B2、維生素E以及鈣、鎂等方面可以形成互補。既然各有所長，堅果也應(yīng)該搭配著吃或者輪換著吃。

堅果雖好，可不要貪嘴哦！

很多流行病學研究表明，膳食中加入杏仁、腰果、核桃、松子等堅果可降低肥胖、冠狀動脈疾病、中風、高血壓、血脂紊亂和2型糖尿病發(fā)生的風險。但前提一定是總能量攝入不增加的情況下。

吃多少才合適呢？

我國《居民膳食指南》推薦每天吃豆類及堅果一共30～50 g。

關(guān)于每天吃多少堅果，范志紅老師也曾經(jīng)講過“每天25 g是合適的量，最多不超過30 g，再多吃未嘗不可，但就要削減炒菜油和大豆的量了，否則脂肪總量過多”。

參照《兒童青少年零食消費指南》 中食物等級劃分（限制食用級、適當食用級、可經(jīng)常食用類）原則，堅果應(yīng)該屬于“適當食用級”——營養(yǎng)固然豐富，但要控制量。

30 g，相當于這么多！

4～5 顆核桃

5顆薄皮核桃剝皮后的重量是35 g，自此之后，再也不用擔心吃核桃吃多了，3～4顆最合適，不超過5顆。

30 顆巴旦木

每顆巴旦木的重量大概是1 g，如果不打算吃超過30 g的巴旦木，只要控制在30顆以內(nèi)即可。

8 顆夏威夷果

我知道你喜歡它香脆的口感，不能自己定個量還真一不小心就“犯罪”。就8個，多一個都不吃。

6 顆碧根果

一顆碧根果剝殼之后大約得到5 g果肉，30 g你能吃6顆碧根果，如果貪嘴，就得尋找少油的菜肴來節(jié)省出能量空間嘍。

2 把松子

這樣的一把松子剝殼之后15 g，盡管松子的脂肪含量低，最好也不要超過兩把。

15 顆腰果

1顆腰果2 g，30 g足以讓你吃一個“大頭”， 15顆不少了……

1 大把開心果

滿滿的一手掌心的開心果就能剝出30 g，就用自己的掌心當做量具吧，再方便也不過如此。