紅肉致癌，吃還是不吃？又該如何吃？

2015年10月，世界衛生組織下屬的國際癌癥研究機構（IARC）發布針對加工肉和紅肉的評估報告，將加工肉列為1類致癌物（對人類致癌），將紅肉評為2A類致癌物（很可能對人類致癌）。消息一出，各大媒體都爭相報道這一評估結果，微信朋友圈里轉得個熱火朝天。但是，轉來轉去都是國際癌癥研究機構的那幾句結論，沒有一個深度的解讀，里面夾雜的各類專業術語更是讓人找不著北。本期就讓我們一起來詳細了解一下，這份研究報告到底都說了些什么？我們到底又該如何吃肉呢？

報告關鍵詞解讀

紅肉

紅肉指的是各種哺乳類動物的肌肉組織，也就是瘦肉的部分。這些哺乳動物可以是牛、羊、豬，甚至是馬、驢等。當然，這些動物的內臟，是不算在紅肉范圍之內的。

加工肉

加工肉指的是我們通過各種加工、保藏手段（如鹽漬、煙熏、發酵、風干等）之后得到的肉類制品。這些加工、保藏手段的目的通常是增強肉類的風味，或者是延長肉類的保質期。常見的加工肉有臘肉、臘腸、香腸、火腿、肉松、肉干和培根等。

國際癌癥研究機構

國際癌癥研究機構是世界衛生組織（WHO）下屬的一個研究機構，主要負責識別和評估各類物質/因素對人類的致癌性。這個機構研究的范圍很廣，從一般的化學物質、各類混合物（如空氣污染）、物理致病因素（如太陽輻射）、生物致病因素（如病毒），到人們的生活習慣（如吸煙）和不同工作環境，都是這個研究機構的研究對象。目前，這家機構已經評估了超過900種因素的致癌性。

致癌物的分類

國際癌癥研究機構將評估過的物質的致癌性分為5類。它們分別是：

1類：對人致癌。

要證明某種物質對人致癌，需要滿足以下所有要求：

①有設計嚴格、方法可靠、能排除混雜因素的流行病學調查。

雖然我們可以把動物關起來，設計一個比較科學的試驗，但是我們不能把活人強行抓來做試驗。既然不能人為地創造條件，就只能通過長期追蹤某些特定的人群來觀察了。這種試驗就叫作流行病學調查。

在評估紅肉和加工肉致癌性的過程中，研究者們可以找一群愛吃肉的人，再找一群素食者來比比看，哪一類人最終患癌癥的比例高。這樣子的研究叫作回顧性研究。還有一種研究方法是，找一群吃肉的人，隨機分成兩組，一組人讓他們保持原來的飲食方式繼續吃肉，另一組人則要求他們改變生活方式，減少吃肉，然后在一段時間（幾年到幾十年不等）之后觀察，看看哪一組的人得癌癥的多。這種實驗，是前瞻性研究。這兩種實驗的區別是，回顧性的實驗往往在研究開始的時候已經有了結果，研究者追溯到過去看兩組人的到底有什么不同；而前瞻性研究是實驗一開始的時候就對其中一組人進行干預，然后等待結果。

當然，因為人身上有太多的不確定性，所以科學家篩選試驗對象的時候也要盡可能排除其他因素（如年齡、性別、健康狀況）的干擾，才能最終說這兩類人最后得癌癥的比例不同，是緣于吃紅肉或加工肉造成的。

②有劑量反應關系。

簡單來說，劑量效應關系的意思是不同濃度的同一種物質，對人體造成的傷害是不同的。在這個情況下就是，接觸致癌物的劑量越大，患癌癥的風險也就越大。因為加工肉屬于1類致癌物，所以食用加工肉類和得癌癥的風險有一個明確的數量上的關系，即每天食用50 g，得大腸癌的風險就會增加17%左右。而紅肉不屬于1類致癌物，所以沒有一個明確的食用量與癌癥風險的確切關系。

③有調查資料驗證，或動物實驗支持。

2A類：對人很可能致癌。

此類致癌物對人類致癌性證據有限，對實驗動物致癌性證據充分。

2B類：對人可能致癌。

此類致癌物對人類致癌性證據有限，對實驗動物致癌性證據并不充分；或對人類致癌性證據不足，對實驗動物致癌性證據充分。

3類：對人的致癌性尚無法分類，即懷疑對人致癌。

4類：對人很可能不致癌。

營養師點評：

這個致癌物的分類就好像抓罪犯一樣。如果人證物證皆在，犯人就確定了，即為1類致癌物。但是如果我們的證據不是那么充分，只是通過一些觀察和推斷某個人很可能犯下了案子，我們就只能稱這個人是犯罪嫌疑人，即2類和3類致癌物。如果我們折騰了半天，發現我們現有的證據表明我們很可能冤枉了好人，所以要把這個人放回家，那就是4類致癌物。

但是罪犯和罪犯也是不一樣的。殺人犯和小偷對社會造成的危害是完全不同的。他們之所以都被稱為罪犯，是因為他們都觸犯了法律；但罪犯本身這個詞，不能揭示這個人對社會的危害程度。

同理，就算同處在1類致癌物這個分類里面，致癌物和致癌物也是不一樣的。一個獨立的研究機構（Global Burden of Disease Project）估計，全球每年大約有34 000人因食用加工肉而患上癌癥，最終死亡；但是與加工肉同為1類致癌物的吸煙，每年卻能夠讓1 000 000人患上癌癥死亡。所以，加工肉和吸煙都被列為1類致癌物，是因為它們作惡的“尾巴”都被科學家們抓到了，無從抵賴。但這并不能說明，加工肉和同為1類致癌物的空氣污染、抽煙和酗酒一樣罪孽深重。

致癌物分類名單并不代表物質毒性的大小，而是代表了我們說這些物質是致癌的時候，底氣到底有多足（證據的確鑿程度）。所以這份報告說的意思就是，我們找到了確鑿的證據證明加工肉能夠致癌，但是關于紅肉致癌的證據還不是那么充分。

肉該如何吃？

改變習慣，盡量自給自足

加工肉除了能夠致癌，里面通常還含有比較高的鹽分，食鹽過多會增加高血壓的患病風險，所以，如果想吃肉的話，最好還是購買鮮肉，自給自足，這樣可以控制鹽的攝入量。

雖然說最好自給自足，減少加工肉的食用量，但也不必一蹴而就。改變生活習慣這種事，還是要慢慢來才比較穩妥。比如說，如果平時每天都會食用加工肉的話，可以嘗試周末在家做飯的時候，盡量多用新鮮肉為食材制作食物。

控制加工肉和紅肉的食用量

而對于吃紅肉和加工肉量很大的食肉族來說，可以考慮尋找一些加工肉的替代品，比如說白肉和豆制品，來減少加工肉和紅肉的食用量。

另外還可以改變烹飪和食用的方式來控制加工肉的食用量。一方面，我們在烹飪時可以先與處理一下加工肉，比如我們煲湯中或者炒青菜時要加入火腿提鮮調味，可以提前將火腿放入水中浸泡一段時間，以減少其鹽分含量；另一方面，我們通過少吃或者不吃湯和青菜中的火腿，將加工肉的食用量控制在一個可接受的范圍。

至于紅肉，世界衛生組織在發表這份報告的同時也說了，吃肉還是有很多好處的：紅肉里面含有優質的蛋白質、鐵、鋅和維生素B12。雖然明知紅肉有可能致癌，但是世界衛生組織還是提醒大家不要一棍子打死的原因是，對于任何物質來說，它能否對人體造成傷害，都取決于這個物質在我們體內的濃度。比如說加工肉致癌，但是，偶爾吃上一口也不會讓你立刻患上癌癥；而在我們看來不可或缺的水，要是喝多了也能夠造成中毒。

肉要選擇健康的烹飪方式做

說完了每天可以食用的紅肉的分量，再來說說烹調的方式。國際癌癥研究機構說，目前還沒發現哪種烹調方式能讓紅肉或者加工肉的致癌能力增加。可是這并不代表我們就可以天天把肉炸著吃。因為就算烹調方式對紅肉和加工肉的致癌能力沒有已知的影響，高溫和烹飪過程中與火或者熱源的直接接觸（如油炸或燒烤），可以產生其他的已知致癌物。所以，選擇較為“清淡”的烹調方式，如水煮、快炒、蒸、燉等方式，會對健康更加有利一些。