做個素食主義者也不簡單

紅肉致癌的新聞鬧得沸沸揚揚，想必讓不少人動了吃素的念頭。但是一提起素食者，腦海里通常浮現的都是比較纖細的身影。這種印象大概又會引起另一種不安：吃紅肉有可能致癌，那只吃素會不會營養不良呢？的確，做個素食主義者也不是那么簡單，所以，今天我們就來聊聊如何吃素吃得有質量。

營養不良的定義，比你想象得寬

說起營養不良，我們通常都會想起類似非洲饑民的形象。但是從營養學上來說，這只是營養不良表現的其中一種——營養缺乏。營養不良還有另外一種表現，叫作“營養過剩”。也就是說，不小心吃成的大胖子，在營養學上也會被歸到營養不良的陣營里。

說到這里，想必大家應該不難理解，并不是只有吃素才有營養不良的風險。而導致營養不良的原因，并不是吃肉或是吃素這個選擇的本身，而是吃的食物的“質”和“量”。

吃素容易缺乏的營養素該如何補？

父母總是希望孩子吃飯能夠做到不偏食、不挑食，以免營養不良。因為，從營養學的角度上說，不同的食物，所含的營養素的種類和數量都是不同的。所以只有不挑食，保證膳食均衡，才會遠離營養不良。

吃素者容易營養不良，就是因為把動物性食物從餐桌上排除了的緣故。最顯而易見的一點就是，不吃肉了，脂肪的攝入將會顯著地降低，從而人就容易瘦。而除了體重的變化，素食者們還需要關心蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素B12和維生素D的攝入。

1.蛋白質

提起蛋白質，首先就會想到肉。沒錯，肉作為蛋白質的主要來源，不管是在質量還是數量上，都是相當優秀的，是人類“優質蛋白質”的來源。除了肉以外，雞蛋和奶制品也是優質蛋白質的來源。只要常吃奶制品和雞蛋，也能保證身體所需的足夠的蛋白質。

但是，如果對于那些連雞蛋和牛奶都不吃的全素食主義者，就要在蛋白質的攝入上多花點心思了。動物性來源的蛋白質之所以比較優質，是因為比較好吸收，而且氨基酸的種類和數量比較接近人體的需求。而植物性的蛋白質，一是沒有那么好吸收，二是有某一種或幾種氨基酸在數量上偏低。比如說大米和面粉的賴氨酸含量偏低，而大豆則是蛋氨酸的含量較低。所以全素食者不能再在豆類、谷類和堅果這幾種僅有的蛋白質來源上有所偏愛，一定要做到“博愛”，這樣才能夠保證蛋白質和氨基酸的攝入滿足身體的需要。

2.鈣

想必奶制品是鈣的優質來源這一點已經不再是什么新鮮事了。但是如果不吃奶制品，又要如何補充鈣質呢？其實除了奶制品，豆類、堅果和深綠色的蔬菜（如油菜、西蘭花等）都是鈣的良好來源。但是因為這些食物中的鈣質比較難被人體吸收，需要常吃、多吃才能滿足身體對鈣的需求，保證不缺鈣。

另外，國內目前也有一些鈣強化食品存在，比如說鈣強化的麥片和餅干等。強化的意思是這些食品本來不含某個營養素（比如說鈣），但是在加工過程中額外添加了這個營養素。

3.維生素D

說到鈣，就不得不提到維生素D。這不僅是因為維生素D也常常存在于動物性的食品中，素食者容易缺乏，還因為維生素D在鈣的吸收過程中起著重要的作用。如果體內維生素D不足，鈣的吸收效果也會大打折扣。

蛋黃是維生素D的良好來源。但是如果是不吃雞蛋的全素食者，也不需要特別擔心。維生素D不僅可以通過吃來補充，還可以通過多曬太陽，讓人體自己合成。但是如果要通過曬太陽補充維生素D，必須是太陽直接照射在皮膚上效果才比較好。如果是躲在玻璃后面曬，穿著長袖、長褲曬，涂了防曬霜曬，補充維生素D的效果都會大打折扣。不過人體合成維生素D的效率不差，只要在太陽下曬10分鐘，然后再抹上防曬霜，就既能補充維生素D，也不擔心曬傷了。

4.鐵

鐵是一個身體不能沒有，但是多了又會有明顯害處的營養素。所以，我們的身體在吸收鐵這一點上，表現得十分謹慎小心，也就是吸收的效率非常低。一般來說，動物肌肉里的血紅素鐵是最容易被人吸收的。如果遵循正常的飲食，鐵的吸收效率大約在18%；但如果是素食主義者，就只能從素菜里面獲取鐵，那么鐵的吸收效率就會降至10%。

但吃素也不一定意味著缺鐵。雖然失去了血紅素鐵這一個優質的來源，我們還有其他辦法來幫助鐵的吸收。維生素c和有機酸能夠保護鐵在腸道中不被破壞，從而增加鐵的吸收效率。所以，在吃含鐵豐富的食物（如鐵強化食品、豆類、全麥食品，以及深綠色蔬菜）時，同時吃點富含維生素c或有機酸的食物（如草莓、柑橘類水果、番茄、卷心菜和西蘭花），能夠促進鐵的吸收。

5.鋅

和鐵一樣，植物來源的鋅吸收效率比較低。奶酪可以算是蛋奶素食者攝取鋅的一個非常好的食物來源。但如果是全素食主義者，那就只能從堅果和花生中獲取鋅。

6.碘

碘是甲狀腺素的一個重要組成部分。如果身體內碘不足，會導致甲狀腺腫，俗稱“大脖子病”。通常動物性食物中的碘含量會比植物性的食物高，但是我們也可以通過海產品如干海帶、海藻，以及加碘食鹽來補充碘。

7.維生素B12

維生素B12是一個基本只在動物性食品中存在的營養素，雞蛋和乳制品是它的良好來源。但是對于全素食主義者，就可能要考慮咨詢醫生，選擇合適的膳食補充劑來保證維生素B12的攝入，滿足身體的需求。