2016版《中國居民膳食指南》來了

2016年5月13日，營養界發生了一件重大的事情——2016年新版《中國居民膳食指南》（以下簡稱《膳食指南》）正式發布了，而它的發布讓中國的營養行業進入了一個新紀元。

《膳食指南》是由營養健康權威機構為某地區或國家的普通民眾發布的指導性意見，是民眾踐行營養健康膳食的基礎工具。它以營養學原則為基礎，結合本國或本地的實際情況，以促進合理營養、改善健康狀況為目的，教育國民如何明智而可行地選擇食物、調整膳食。我國分別于1989年、1997年和2007年發布過3版《膳食指南》。

自2007年以來的近10年時間，我國居民的飲食結構已經發生了巨大的變化，而營養學也在這10年中涌現了很多新的研究證據，一本10年前的《膳食指南》已經不能很好地指導我國居民的健康飲食了，為此中國營養學會用了幾年的時間對《膳食指南》進行了修訂，為所有關注營養的人們提供了一份全新的健康指導工具。

與2007版《膳食指南》相比，2016版《膳食指南》在核心推薦的條目上更加精簡濃縮，由原來的10條變為6條，每一條統一為8個字，重點突出，也讓人更加方便記憶。下面就讓我們一起來看看新版的《膳食指南》到底說了些什么。

1.食物多樣、谷物為主

吃多種多樣的食物是平衡膳食最基本的保障，《膳食指南》推薦每個人平均每天至少要攝入12種食物，每周至少要吃25種食物。可能您會驚嘆：“一天吃12種食物太多了！這是土豪的生活啊！”但靜下心來想想，吃12種食物對于咱們老百姓來說還是很容易達到的，不信我就帶您來數一數。

首先在主食方面，一頓米一頓面就是兩種食物；配菜方面，一般一盤炒菜中至少會有兩種食材，假設每天中午和晚上各吃一份不同的炒菜，那么最少也會有4種食材，這樣就6種了；我們每天還會吃個雞蛋，喝杯牛奶或酸奶，這樣就達到了8種；再吃個蘋果、嗑點瓜子，輕輕松松就達到10種不同的食物了；這還沒有算蔥姜蒜、糖油鹽等各種調味料，以及巧克力、薯片這些零食。如果在主食中加點雜糧，炒點或點份食材種類更多的配菜，一天吃12種食物完全沒有想象中的那么困難。

在這些豐富的食物中，谷物是我們每天最主要的食物，攝入量要達到200～400 g，其中還特別強調全谷物和雜豆類食物要達到50～150 g，薯類50～100g。多吃一些吃全谷物您可能還多少能夠理解，畢竟現在都強調吃粗糧嘛，這雜豆類（紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等非大豆類的豆類）和薯類的食物怎么也放在了主食這一項里呢？

雜豆類出現在這里您一點也不用驚訝——“稻粱菽，麥黍稷”，這六谷中的“菽”指的就是豆類。雜豆類食物不僅能夠為我們提供更健康的碳水化合物，它還具有高含量的蛋白質（面粉的2倍，大米的3倍）和各種色素類成分，如果吃完后您的腸胃沒有不適的話，絕對是健康主食的好選擇。

薯類食物的身份一直游離在主食和蔬菜之間。直到2015年，農業部將馬鈴薯認定為繼小麥、水稻、玉米之后的第四大主糧，薯類食物才真正明確了自己主食的身份。別看薯類食物剛剛加入了主食的隊伍，它的營養價值可是大放異彩，比如馬鈴薯和紅薯的維生素c含量和橙子相當，而馬鈴薯的鉀含量則為香蕉這種高鉀食物的1.5倍左右。如果能把一部分主食從白米、白面換成薯類食物的話，我們能夠很輕松地獲得更豐富的營養物質。

2.吃動平衡、健康體重

要想健康，光做到食物多樣還遠遠不夠。我們不僅不能吃得太多，還要加強運動，保持合理健康的體重。《膳食指南》中強調各個年齡的人都應該天天運動，保持健康的體重。每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；中等強度的身體活動至少每天運動6000步。

每天運動6000步是一個什么概念呢？我們中速步行10分鐘、跳健身操6分鐘、快走5分鐘、慢跑3分鐘、中速游泳3分鐘、熨燙衣物15分鐘、拖地吸塵8分鐘，這每一項運動量就相當于1000步，所以您可以把上面這些活動組合一下，以達到最低6000步的指標。

此外，《膳食指南》中還對“中等強度運動”給出了明確定義：即能達到最大心率（220減去年齡）的60%～70%的運動——比如您30歲，參加的一項運動后心率達到（220-30）×（0.6～07），也就是114～133次，這樣才能算是中等強度運動。通過心率和運動時間也是記錄自己每天運動是否達標的一種方法。

3.多吃蔬果、奶類、大豆

多吃蔬果保健康，這個道理好像人人都知道，但是這水果蔬菜您還真不一定吃到點子上了。《膳食指南》的第3條強調“餐餐有蔬菜，天天吃水果”，保證每天攝入300～500 g蔬菜和200～350 g新鮮水果，其中深色蔬菜應占到一半以上，而果汁是不能代替鮮果的。

深色蔬菜指的是深綠色和橙黃色蔬菜，比如油菜、西蘭花、胡蘿卜等，它們比淺色蔬菜（如大白菜、冬瓜等）擁有更加豐富的胡蘿卜素、鉀、鈣等營養成分，這些營養素不僅有益于心血管和眼睛的健康，還能夠讓我們的皮膚更加柔滑細膩。

水果中含有豐富的維生素c和膳食纖維，同時還有促進食欲的水果酸和具有抗氧化功能的色素成分。《膳食指南》中說每天要吃200～350g新鮮水果，這大概是多少呢？舉個例子，一個紅富士蘋果大概是200 g，一根香蕉是100 g左右，一個草莓為10～20 g，有了這些參照物，我們在選擇水果的時候應該會輕松不少吧。至于果汁為什么不能替代水果，還真不是一句話就能說完的，舉一個形象的比喻，“果汁與水果”就好比“精白米面與全谷物”的關系，不知道您是不是能夠感受到它們之間的區別呢？

4.適宜吃魚、禽、蛋、瘦肉

2016版《膳食指南》中對動物性食品推薦量有一個很大的特點，就是以周為單位計算了每種食物的推薦量。比如每周吃魚或水產品280～525 g，畜禽肉280～525 g，蛋類280～350 g，平均每天攝入總量120～200 g。

第一次看到這種推薦方法，相信每個人都會感到疑惑，其他食物都是按照每天吃多少來推薦的，怎么就肉類這么特別呢？但仔細想一想，其實這種推薦方法還是很有道理的。試想一下，如果一天之內要把畜肉、禽肉、魚或水產品全都吃到，還真是有一定困難的。因此為了方便操作，我們每天只需要控制肉、蛋的總量即可，但是在一周之內要做到動物性食物種類的均衡——比如今天吃的是雞肉，明天最好吃魚肉，后天則應選擇牛肉或羊肉為佳。

此外，由于最新的研究認為蛋黃（包括各類食物）中的膽固醇與健康人血液中膽固醇的含量沒有絕對的相關性，而雞蛋一半以上的營養物質都存在于蛋黃之中。與膽固醇可能帶來的危害相比，吃蛋黃的益處還是要大很多的，因此新版《膳食指南》中特別告誡我們，吃雞蛋時不要再把蛋黃拋棄了！

5.少鹽少油，控糖限酒

新版《膳食指南》對鹽、油、酒的建議改動不大，但特別提出對“添加糖”的攝入量進行控制。近幾年“添加糖”被認為是造成肥胖以及各種慢性病的重要原因之一，因此在日常生活中一定要減少糖的攝入，特備是甜飲料、果汁、各種糕點、烹調用糖以及加工食品中的隱性“添加糖”——很多食物吃起來不甜，但在配料表中卻有“糖、果葡糖漿”等字樣，這就是隱性糖。

飲酒是中國人十分重要的傳統，想要完全避免酒精的攝入實在是不太現實。但是由于酒精會對孩子的大腦產生十分不利的影響，因此兒童、少年、孕婦、乳母這些人群一定要盡量避免飲酒這一行為。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25 g，大概相當于一瓶啤酒；而女性不要超過15 g。

6.杜絕浪費，興新食尚

這部分內容是2016版《膳食指南》最大的改變，除了健康衛生的膳食，《膳食指南》第一次對飲食素養提出了建議。比如提倡勤儉節約，分餐不浪費；提倡多回家吃飯，享受食物與親情；傳承優良文化，興飲食文明新風。特別強調要重視對孩子在飲食方面的教育（食育），從小開始養成正確的飲食習慣。

營養健康是一個永久的主題。2016年新版《中國居民膳食指南》讓我們看到，健康不僅需要均衡的飲食，更需要適量的運動、積極的心態，以及對飲食文化的傳承與創新。所以，希望熱愛健康的您能仔細讀一讀這本《膳食指南》，將“食育”的理念真正落實到生活的點點滴滴。