6步晉級優秀跑者

現如今跑步已成為一種時尚，越來越多的人開始挑戰馬拉松、越野跑、極限耐力跑等高強度的項目。但是，這些項目不僅僅是對個人運動天賦和勤奮訓練的考驗，也是對個人的運動生理和運動營養知識的考驗。如果你正在躍躍欲試，準備加入跑步軍團，那么在開始之前還是先來普及一下跑步中的“吃的學問”，學會以下6步，就可以從菜鳥晉級到優秀的跑者。

決定我們運動表現因素有3個：基因、訓練和營養?；蛭覀儾荒芨淖?，訓練我們一直堅持，營養總是那個被遺忘的角落。

一個優秀的跑者，在開始跑步之前首先應該了解運動營養和自身的營養訴求。這種訴求不僅僅是運動中的營養如何補充、運動前一餐應該如何搭配、運動前一周如何做碳水化合物的儲備，而且要了解如何通過“吃”讓自己的身體在訓練季和比賽季一直保持良好的營養狀態，并達到最優的運動表現。

晉級第一步：了解那些你放到嘴里的食物

我們吃進去的每一道食物基本上都是來自于以下7種食物類別。

1.蔬菜：新鮮、冷凍的蔬菜都算，蔬菜汁也在此列。

2.水果：新鮮、冷凍的水果都算，果干和純果汁也可歸于此類。

3.主食：谷物和部分根莖類的蔬菜屬于主食。舉例來說大麥、玉米、大米、小米、燕麥、糙米、面包、饅頭、面條等都屬于谷物的范疇；土豆、芋頭、山藥、紫薯、紅薯、蓮藕等則是根莖類蔬菜的范圍。

4.肉類：豬羊牛肉、禽類、海鮮類都在此列。

5.奶制品：一般來說，我們會將奶制品劃分到蛋白質行列，但是對于耐力運動愛好者來說，奶制品中的鈣離子尤為重要，所以我們應該單獨統計飲食中奶制品的攝入量。

6.油脂：分為動物油脂和植物油脂，我們除了需要估算中餐炒菜中所加的植物油，還需要記錄我們所吃的富含油脂的食物量。油脂對于耐力運動選手的重要性體現在兩個方面，一方面油脂提供了機體所需的必需脂肪酸；另一方面，油脂在耐力運動中是非常重要的能量來源。

7.零食：如果你選擇了耐力運動，很少會出現過度攝入能量的情況，最常見的是能量攝入不足，在保證每日從以上6種食物類別中攝入大部分能量后，不足的能量可以選擇其他的替代食物，比如說咖啡、茶、蘇打水、含酒精的飲品、堅果、果醬、蛋糕等。

我們為什么要這樣劃分食物類別呢？

因為除了頂級的運動員，我們不可能在日常飲食中監測超過40種的營養素及微量元素，最好的辦法是通過不同的食物類別來均衡我們的飲食。

每一個食物類別都會在營養素上有所偏重，只要你能夠保證攝入足夠多樣的食物種類，就不會出現營養素缺乏的現象。很多人會選擇通過膳食補充劑來補充所需的維生素及微量元素，而我的建議是：可以適量補充，但是不要依賴膳食補充劑。最健康的飲食方式一定是通過全面的食物攝入來均衡我們的營養與健康。

晉級第二步：了解你燃燒的能量

我們判斷運動強度的指標有很多，對于個人來說，最準確的是以最大需氧量（VO₂Max）為標準的計算，但是這個指標只能在專業機構進行測量。目前市面上的多數可穿戴設備一般以心率為判斷運動強度的依據。如果沒有這種裝備，我們也可以根據自己每日的運動量對照下表估算出自己每日消耗的能量。

看上去有點兒太抽象，那我們就以一個體重50 kg、平時不怎么運動的女生做個示范，其每日的能量消耗應該是：50×29-33=1417 kcal（1 kal=4186 kJ，下同）

晉級第三步：把食物貼上醒目的標簽

知道了食物的類別和我們每日的能量需求，現在先了解一下各種類別的食物所提供的能量，再根據每日能量的消耗來選擇和搭配每日的飲食。

我們列舉3個比較常見的食物搭配。大家可以自行計算和參照。

零食的判斷需要大家關注食品包裝上的營養標簽，原則是在日常飲食中無法攝入足夠能量的情況下，可以選擇解饞的零食補償不足的能量需求。

晉級第四步：飲食要均衡

飲食中三大宏量營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪。這三類營養素的均衡是我們飲食均衡的起點，從能量配比來看，日常的耐力運動（非比賽期）所需的能量配比一般是：碳水化合物：蛋白質：脂肪60：20：20。

一般我們將蔬菜、水果、主食分至碳水化合物；肉類奶制品分至蛋白質；肉類里的動物脂肪、炒菜的植物油和堅果可以劃分到油脂的范圍。

碳水化合物

雖然碳水化合物的能量不如脂肪密集，但是氧化速率要遠遠超過脂肪，在運動強度上升時，我們更加依賴血糖的供能，而不是脂肪。在長時間的耐力運動過程中，我們對糖的消耗也直接決定了我們疲勞出現的時間。

正常情況下，糖原的儲備在380g左右，相當于一頓豐盛的大餐儲備（約1500 kcal），在耐力運動中每小時的能量消耗在600～800 kcal，光靠正常的糖原儲備我們最多堅持兩小時左右的運動。兩個小時后就會出現“撞墻期”（Hitting the Wall or Bonk），也就是體內肝糖原和肌糖原消耗至低點而出現的疲勞和運動能力下降的現象。

如果想要有持續的良好耐力表現，那么就需要超量的糖原儲備，即“Carb Loading”，按照定義來看就是糖原超量儲備，在這里我們把它簡稱為“糖超儲”，通過糖超儲我們將體內的糖原儲備提升至880g，即3600 kcal左右的能量儲備！這樣就能堅持4小時左右的中高強度運動，加上運動中的碳水化合物的補充，可以保證跑者在超長耐力運動中不出現糖原衰竭和運動疲勞。

跑者運動后的恢復同樣也需要碳水化合物的攝入。在耐力運動中，糖原一直是消耗大于合成的，所以，運動后的碳水化合物的攝入，就成為我們補充糖原的最佳方式。

營養師建議

我們推薦多種碳水化合物綜合攝入，而不是單一的主食，特別是精制主食，因為這類主食升糖指數偏高，短時間內會迅速升高血糖。但是這些食物不能提供耐力運動所需的持續長時間的血糖供給，不利于跑者在運動中和運動后的血糖控制。 蛋白質

蛋白質在耐力運動的重要性主要體現在三個方面：

蛋白質是合成血紅蛋白的原料。良好的訓練會提升血紅蛋白的含量，從而提高我們單位時間內血液的運氧能力，運動表現就會更佳。蛋白質輔助耐力運動重塑肌纖維，優化肌肉纖維的比例和形態；蛋白質也是我們改變肌肉構成、適應特定的運動模式的營養基礎。

同時，蛋白質的食物來源中（如肉類和奶制品）也富含我們運動中非常重要的微量元素——鈣。

脂肪

很多跑者一談脂肪就色變，感覺它就是肥胖的罪魁禍首。但其實脂肪是很多脂溶性維生素的載體，比如說我們常見的維生素A、維生素D、維生素E、維生素K的攝入和吸收都需要脂肪；脂肪中的亞油酸作為一類人體所需的必需不飽和脂肪酸，是我們體內很多激素的前體，超長耐力運動從供能比例來看更加依仗脂肪的能量供給。

晉級第五步：飲食多樣性

在保證了宏量營養素的均衡攝入后，我們需要進一步考慮6種食物類別的攝入情況，要盡量保證每日飲食涵蓋6種食物類別——即蔬菜、水果、主食、肉類、奶制品、脂肪。

盡量增加食物種類，確保飲食多樣性。在蔬菜、水果、油脂中尤為突出，最好各種水果、蔬菜和油脂輪換著吃，以免長期食用單一的品種，造成某種營養素缺乏。

晉級第六步：節制性

很多耐力運動愛好者，甚至說一些專業運動員在飲食上總是非常“任性”的，喜歡選擇單一的、固定搭配的“成品”食物作為主要的食物來源，有些運動員還會選擇并依賴復合維生素片和運動補劑來維持自己的每日所需。我個人非常反對這種做法。在均衡飲食的要求下，是沒有捷徑可以走的，培養和訓練自己健康的運動飲食習慣需要時間和積累。

Test你能否成為一名優秀跑者？

1.每日飲食是否涵蓋6種食物類別？是20分否0分

2.每日三大宏量營養素比例是否符合比例？是20分否O分

3.每個食物類別中是否都有至少3個選擇（奶制品和油脂除外）？是10分否0分

4.是否有攝入不健康食物的習慣？是0分否10分追蹤評估一下自己的每日飲食，如果能達到60分就說明你及格了，有潛質成為一名

優秀的跑者。

營養師建議：

1.不要在點餐后計算自己餐盤中的總能量，而是在餐前、在選擇過程中就做好能量的計算。

2.把至少一半的主食替換為全麥谷物。

3.盡量把蔬菜和水果吃成一道彩虹（選擇不同顏色的蔬菜和水果可以比較全面地補充各種維生素和微量元素）。

4.以瘦肉為主，少吃肉皮。

5.強化鈣攝入（肉和奶等）。

6.增加不飽和脂肪酸的攝入。