高血壓？高鉀飲食來(lái)一點(diǎn)！

提到高血壓，我相信大部分朋友的第一反應(yīng)就是“少吃鹽”，也就是少食用含鈉比較高的食物。你聽過(guò)患高血壓后要食用高鉀飲食嗎？很多人不知道鈉有一個(gè)天敵，就是“鉀”。

鈉和血壓有什么關(guān)系？

鈉主要通過(guò)腎臟排出體外，正常人鈉的攝入量和排出量處于一個(gè)動(dòng)態(tài)平衡的狀態(tài)。如果吃得過(guò)咸，攝入太多鹽分，腎臟排不了那么多的鈉，為保持鈉在血液中的濃度不變，我們需要多喝水，而補(bǔ)充水分又使得血液中的水分也相應(yīng)增加，這就是醫(yī)生們常說(shuō)的“水鈉潴留”，好比一個(gè)氣球里裝滿了水，水越多，就會(huì)對(duì)氣球產(chǎn)生越大的壓力，這就是攝入過(guò)量的鈉而導(dǎo)致血壓升高的原因。

為什么限制鈉攝入的同時(shí)要增加食用富鉀食物？

臨床研究證明鈉鹽的攝入與高血壓顯著相關(guān)，隨著鈉鹽攝入量的增加，血壓也隨著升高，24小時(shí)尿鈉每增加2 300 mg，收縮壓增加3～6 mmHg，舒張壓增加0～3 mmHg。當(dāng)攝入量減少2 g，高血壓人群的收縮壓下降5.8 mmHg，舒張壓下降2.5 mmHg。限制鈉鹽攝入的同時(shí)應(yīng)注意補(bǔ)鉀。這是因?yàn)橹委煾哐獕簳r(shí)，有些降壓利尿藥可使鉀從尿中大量排出，故應(yīng)多供應(yīng)含鉀豐富的食物。

權(quán)威證明

臨床應(yīng)用證明，低鈉高鉀的食物具有治療和預(yù)防高血壓的作用。增加鉀的攝入還能有效地減少高血壓人群后代患高血壓病，且對(duì)年齡在36歲以下的青壯年高血壓有輔助治療作用。在日常飲食中，鉀和鈉應(yīng)保持平衡，比例大約為2：1，就是說(shuō)如果人體每日需要4 g鉀，那么鈉的攝入量應(yīng)為2 g。如果鈉攝入過(guò)多，超過(guò)這一正常比例，就會(huì)造成身體缺鉀。人體需要的鈉并不多，每日有2 g就足夠，相當(dāng)于5 g食鹽，飲食不當(dāng)很容易造成缺鉀。

高鉀到底有多高呢？

那么我們到底需要多少鉀呢？對(duì)一般人群而言，每天攝入的鉀為2 000 mg左右。根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）建議，每天攝入鉀3 510～4 680 mg時(shí)，降壓的幅度最大。

食物中的鉀來(lái)自哪里？

其實(shí)我們?nèi)粘Ｋ缘氖澄锒己锈洠皇呛坑懈哂械停凑罩袊?guó)居民膳食寶塔的建議搭配一日三餐的標(biāo)準(zhǔn)，每日的主食、魚肉蛋、蔬菜、水果提供的鉀也不過(guò)3 000 mg，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到4 000 mg。也就是說(shuō)我們目前的飲食和專家建議的高鉀飲食相差甚遠(yuǎn)。你知道嗎？食物中鉀來(lái)源就是我們身邊的蔬菜、水果。

高血壓人群的合理膳食

750 g蔬菜和500 g水果

普通情況下，我們推薦每天食用蔬菜500 g，水果200 g左右。如果每天蔬菜能達(dá)到750 g，水果能達(dá)到500 g，我們將能夠得到2 250 mg的鉀，這樣再搭配好主食，也才能達(dá)到高鉀飲食標(biāo)準(zhǔn)以達(dá)到降低血壓的目的。你可能會(huì)說(shuō)看著這個(gè)數(shù)字好多啊，其實(shí)只要再選用一種或兩種綠葉蔬菜就很容易實(shí)現(xiàn)蔬菜750 g的目標(biāo)，而水果可以在富含鉀的水果中選擇。

富含鉀的食物

主食中蕎麥、玉米、紅薯、雜豆等含鉀較高。每100 g食物中含量高于800 mg的雜豆有：赤豆、蠶豆、扁豆。

水果中以香蕉含鉀元素最豐富，柿子、橙子、芒果含量也非常豐富；柑橘、蘋果、杏、哈密瓜、櫻桃、木瓜、葡萄含鉀也較多。

蔬菜中以菠菜、莧菜、香菜、油菜、甘藍(lán)、芹菜、大蔥、青蒜、萵筍、番茄、土豆、山藥、鮮豌豆、冬菇、竹筍等含鉀元素較高。深色蔬菜類（尤其是紅莧菜、綠莧菜、空心菜含量高），胡蘿卜、香菇、花椰菜、土豆等含鉀也比較豐富。

海藻類含鉀元素相當(dāng)豐富，如紫菜每100 g含鉀1 640 mg，是含鈉的175倍；海帶含鉀是含鈉的22倍；羊棲菜含鉀是鈉的3.1倍。因此，紫菜湯、紫菜蒸魚、紫菜肉丸、涼拌海帶絲、海帶燉肉等都是夏季補(bǔ)鉀菜肴的上品。

豆類中黑豆、菜豆、新鮮豌豆、黃豆、毛豆含鉀比較豐富。

肉類制品中瘦肉、蛋類含鉀豐富。

也可以選擇一些健康的含鉀豐富的小零食如葵花子、葡萄干、杏、梅等。如果覺得增加食物的量會(huì)增加體重那么可以試試將蔬菜、水果打汁，因?yàn)殁浿饕嬖谟诩?xì)胞內(nèi)，組織破壞后溶解析出，因此水果汁、蔬菜湯、肉汁中含量相對(duì)豐富，想要補(bǔ)鉀的人可以多喝些用上述含鉀豐富的食物熬制的美味濃湯。

低鈉鹽

高鉀飲食的同時(shí)可以選購(gòu)低鈉鹽，低鈉鹽是將一部分的氯化鈉用氯化鉀、氯化鎂替代，口味上和正常鹽的味道出入不大，還可以多補(bǔ)充一點(diǎn)鉀。