小蠻腰、蜜桃臀，初夏靚出來！

最近被刷屏的蜜桃臀，所謂的“蜜桃臀”就是臀圍明顯比腰圍大，從側面看臀部與腰部腿部的連接處明顯彎曲，從背面看臀部呈兩個完善的圓形并且圓潤。渾圓部分緊緊相扣，形狀像樹上成熟的搖搖欲墜的水蜜桃一樣。臀部微微上翹向后突起而無下垂。

我們的臀部困擾

據調查，亞洲女性的臀部一般都會有略微的下垂、扁平，而緊致、有肉的屁股讓你看起來更有曲線，雙腿也會隨之“變長”，讓腿部看起來更修長。久坐辦公室的女性還會有一些不良習慣讓臀部下垂，例如：

1. 穿著不合適的貼身衣物

穿著不合自己尺碼的內衣，過小的會讓肌膚的血液不流通，過大的則臀部和內衣有間隙，容易導致臀部下垂。

2. 久坐不起

上班族整天屁股不離椅子，運動不足，肌肉鍛煉少，臀部無足夠肌肉負荷而下垂。

那么，怎樣練出蜜桃臀呢？

想要完美臀形那就先了解一下臀中肌吧，知己知彼嘛！

臀中肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深層，為羽狀肌。臀中肌在收縮時能外展和內旋大腿，是髖部主要的外展肌之一。單腳站立時臀中肌能夠保持骨盆在水平方向的穩定，對于維持人們正常的站立和行走功能，關系極大。

如果臀形不夠發達，那么在外觀上整個臀部就會有下垂或下墜的現象，相反如果臀中肌發達，不僅臀部的中心得到提升，繼而整個身體中心以及諸多身體部位得到改進和提高。簡單地說就是你練成了蜜桃臀，腿部也會跟著變得修長。

通過上面的描述我們可以知道臀中肌在收縮時能外展和內旋大腿，是髖部主要的外展肌。因此大腿和胯部外展都可以鍛煉到臀中肌。針對臀部下垂，深蹲是很好的訓練方式，針對臀形的塑造，有氧搏擊操一周堅持2～3次也是很有幫助的。當然還有因為久坐而出現的臀部多余脂肪的問題，其實都可以通過器械訓練來得到改善。

蜜桃臀練習推薦

熱身推薦器械：史密斯機

在進行蜜桃臀運動之前需要先熱身，缺乏熱身練習很容易造成慢性損傷，更嚴重的還容易造成拉傷或者扭傷。熱身可以有效地緩慢加速心跳，提高肌肉的溫度。可以先選擇史密斯機進行熱身，史密斯機是一種可以使全身都得到鍛煉的健身器材，讓全身溫暖起來。對于女性練習者可以不用配重，或者根據自己的需要適當增加一點重量。大約進行10分鐘即可。

推薦運動：倚墻箭步蹲

使用工具：健身球

功能與效果：使用健身球能夠幫助我們更好地運動到臀部下面的肌肉，經過強有力的塑形，讓整個臀部得到提升。

做法：

1. 雙腳與胯同寬，將球放在背部或尾骨與墻壁之間。注意向后用力，保證球能保持在這一位置。

2. 邁出右腿，向下做成箭步蹲，直到膝蓋完成90°。注意將左腿腳后跟提起來。利用臀部和大腿后側肌肉的力量使身體回到原位。換另一側，重復剛才的動作10次。

推薦器械：繩索拉力器

功能與效果：在進行了一組運動后交替進行一次帶有器械的訓練基礎動作，繩索拉力器可以有效鍛煉臀中肌，讓你的腿部看起來更加修長，有效針對“double”臀。

做法：

繩索拉力器是站姿的髖關節外展運動，利用伸縮拉力器讓外展的動作更加到位，每次動作到達80°～90°，每次交替做3組，即可換下一項鍛煉。

推薦器械：登山機

女性更適合用登山機而不是跑步機來塑造完美的身材。跑步機只能平走或者平跑，針對鍛煉心肺功能和耐力的男士更適合。而登山機是一種模擬登山的集慢走、快走、暴走、滑雪、快跑于一身的器械。對于女性來說是一款非常好的翹臀運動，它可以有效地鍛煉你的臀部和大腿肌肉，當健身者在坡度為15°以上的登山機上運動時，調動肌肉細胞組織參與活動的比例將提高到75%，這就意味著，鍛煉者在同一臺機器上，就能同時完成心血管系統和肌肉系統的雙重鍛煉。也就是說，當使用者在使用登山機鍛煉且當坡度達到15°以上時，能夠有效對臀大肌、股后肌群以及小腿肌肉產生良好的鍛煉效果，從而實現瘦身、塑臀、美腿等功效。此外，登山活動雖然低速，但是保證了有效的心率強度，保證了心血管的鍛煉，更適合女性呢！

在進行了上面的練習，用登山機緩解一下身體疲勞感，將登山機調節至上坡達到15°，進行15分鐘的“登山”，整個蜜桃臀的訓練就要結束了！

推薦運動：倚墻深蹲

使用工具：健身球

功能與效果：深蹲對下半身塑形非常有幫助，加上健身球難度會增大，倚墻深蹲對減掉臀部贅肉的效果極為明顯。

1. 用墻壁作為支撐，將球置于墻面與背部之間，雙腳略微向前跨。

2. 身體向下做成深蹲狀，就像要往椅子上坐的感覺，同時將身體的重量往球上壓，以更好地控制自己的動作。在伸直雙腳前堅持數秒，重復10～12次。

推薦運動：單腿劃圈

使用工具：健身球

功能與效果：在雙腿放上球的時候抬起髖關節對于收緊臀部很有好處。持續運動大腿和髖關節兩側的肌肉，這項運動可以讓臀部變得又鼓又翹呢！

1. 平躺，將小腿放在球上。

2. 抬起髖關節，左腿將球向下壓，同時向天花板伸直右腿。向右旋轉右腿5小圈，繃直腳尖再向左旋轉5小圈。慢慢將腿放在球上，將胯部放回地板上。

3. 換另一條腿重復上面的動作，每條腿重復5次。

好了，以上就是一個訓練蜜桃臀的一個健身循環，每次的訓練時間在40～45分鐘，每次的熱身時間在10分鐘左右，每周能夠堅持3次的頻率，大約一個月后你就可以穿上比基尼享受蜜桃臀帶給你的朋友們艷羨的目光了。