Q＆A

Q蔬菜有草酸，會和鈣形成沉淀，聽說不能同時吃？多吃蔬菜會患上腎結石嗎？

A有研究表明，75%的腎結石都是由草酸鈣造成的，這樣的擔心也不算空穴來風。當草酸和鈣相遇時，會形成難溶的草酸鈣。正常情況下，人體中形成的草酸鈣并不多，會被腎過濾掉，隨著尿液排出體外。但如果尿液太少、太濃縮，或有大量的草酸和鈣相遇，就會導致草酸鈣逐漸聚集，在儲存尿液的地方形成結晶，最后發展成為腎結石。

關于腎結石，有幾個重要的事實，我們必須了解： 1. 雖然食物中廣泛含有草酸，但人體正常代謝也會產生草酸。甘氨酸、羥脯氨酸（膠原蛋白中富含它們）、羥乙酸、維生素C等，都可在體內代謝為草酸。2. 食物中的草酸并不能全部被吸收。烹調加工會除去一部分草酸，在胃腸道中，草酸與鈣、鎂、蛋白質等其他物質結合之后，真正進入血液的數量還會減少。此外，每個人對草酸的吸收能力也不一樣。3. 飲食中的草酸攝入量，并不是腎結石發生的主要風險因素。研究發現，腎結石患者的飲食，和無結石健康人的飲食相比，草酸攝入量并不多。多項流行病學研究也未發現從膳食蔬菜中攝入較多草酸的人腎結石發病率增高。4. 大量草酸在腎臟中遇到大量鈣，才有可能形成草酸鈣結石。尿液中排出的鈣越少，結石風險越小。多吃綠葉蔬菜，攝入豐富的鉀、鎂元素，能夠提升鈣的利用效率，減少尿鈣的排出。而吃太多的鹽、肉類、甜飲料等，會增加尿鈣的排出量，不利于預防腎結石。5. 研究表明，多吃富含鈣的食物，反而對于預防腎結石有益。不僅營養流行病學研究，DASH飲食模式相關的研究也證明了這一點（DASH是幫助控制高血壓的一種膳食模式，吃大量蔬菜、水果且很大比例是生吃，吃薯類、豆類、全谷雜糧和低脂奶，完全沒有白米、白面，深受西方醫學界推崇）。這可能是因為，食物中的鈣能夠在胃腸道中和草酸結合，形成難溶的草酸鈣。草酸鈣難以穿透小腸細胞進入人體，而是隨著食物殘渣排出體外。

綠葉蔬菜都含有很多草酸？這是以偏概全！美國農業部數據庫顯示，富含草酸的綠葉菜主要也就幾種：菠菜的草酸含量是0.97%，莧菜是1.09%，韭菜是1.48%，馬齒莧是1.31%，含量最高的是歐芹（餐館經常用它來裝飾菜盤子），達到1.70%。為了不攝入過多草酸，這些蔬菜還是用沸水焯一下，去掉澀味再吃比較好。

Q聽好多人說，綠豆發成綠豆芽后比原先更有營養，真相是如此嗎？

A綠豆本身是一種很好的食品，其含有的蛋白質、膳食纖維、抗性淀粉以及微量營養成分B族維生素和鐵、鎂、鋅等礦物質都很值得稱道。尤其是葉酸和鐵，是一般食譜中比較容易缺乏的。不過，綠豆中有植酸、單寧等影響鐵吸收的“反營養物質”，使得綠豆中的鐵吸收率比較低。當綠豆發芽時，植酸和單寧會被分解，從而降低對鐵吸收的抑制作用。另一方面，發芽會產生大量的維生素C。根據美國農業部的數據，含有相同能量的綠豆芽和綠豆，前者的維生素C是后者的30倍以上。維生素C能促進鐵的吸收，加上植酸和單寧被分解所降低的抑制作用，綠豆發芽會大大促進鐵的利用。

另外，綠豆中的維生素K含量不高，100 g干綠豆只能提供成年每日需求量的9%，而100g綠豆芽提供的就超過30%。考慮到100 g綠豆可以長出1 000 g以上的豆芽，在相同能量的基準上比較，從綠豆到綠豆芽，維生素K的含量增加了大約40倍。

除了維生素C和維生素K，綠豆長成豆芽還伴隨著B族維生素的大幅增加。除了本來含量已經很高的葉酸（維生素B9）和維生素B1，其他B族維生素都有一倍到數倍的增加。

需要注意的是，綠豆發芽是在溫暖濕潤的環境中進行的，而這也是各種細菌生長的極佳條件。也就是說，綠豆芽中存在致病細菌的可能性相當高。綠豆需要長時間烹煮才能食用，所以即便有細菌也會被充分殺滅。而綠豆芽很鮮嫩，只需輕微加熱就可以吃，甚至有人愿意生吃。如果是感染了致病細菌，食用時又沒有經過充分加熱，出問題的可能性就很大。

美國食品和藥品監督管理局（FDA）反復強調，包括綠豆芽在內的各種豆芽，一定要充分加熱才能安全食用！