看看美國人怎么吃

中國農業大學食品科學博士 中國營養學會理事 范志紅

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看看美國人怎么吃

中國農業大學食品科學博士 中國營養學會理事 范志紅

2016年1月7日，美國發布了2015-2020版膳食指南（修訂版）。這個消息立刻成為營養界的一大新聞熱點。美國人的膳食指南中說了些什么？美國最新膳食指南5條核心推薦建議如下：

1.終生遵循健康的飲食模式

選擇一個健康的飲食模式，熱量水平也要合適，這樣可以幫助你維持健康的體重，保證營養素的充足供應，并降低慢性疾病的風險。

點評：所謂飲食模式，或者膳食模式，主要指各類食物的數量和比例，也涉及到烹調加工方式和食物分配方式。它也是評價飲食健康程度的最重要概念。模式正確，加上數量合理，營養問題就基本上能讓人放心了。比如說，紅肉每天吃1斤不好，不等于吃1兩也不好。只吃某一類，必然造成營養不良。比如說，蔬菜雖好，若每餐只吃幾大碗蔬菜，其他食物都不吃，也會妨礙營養平衡。

2.重點關注食物的多樣化程度，食物的營養素密度，以及食物的數量

要在熱量限制范圍內滿足身體對營養素的需求，在所有食物類別當中，按照推薦的數量來選擇多樣化的高營養密度食物。

點評：和以往的版本相比，這一版更強調營養素密度（就是一定量食品中某種微量營養素的數量和其中所含熱量的比值）。其實，只要心里有這個概念，日常該選什么食物，也就心里有譜了。

比如說，各種糧食的熱量值大同小異，那么只要優先選擇其中維生素含量最高的全谷雜糧，營養素密度就提高了。

比如說，在全脂酸奶當中，B族維生素和鈣的含量差異不大，那么選擇加糖少的品種，營養素密度就會高一些。肉類選擇脂肪含量低的，營養素密度就會高一些。

3.限制添加糖、飽和脂肪所帶來的熱量，降低鈉攝入量

要選擇添加糖、飽和脂肪和鈉數量較少的飲食模式。減少含有這些成分的食物數量，讓它們少到能夠納入到健康飲食模式當中的程度。

點評：世界衛生組織已經建議最好把添加糖（包括白糖、冰糖、紅糖、各種糖漿和蜂蜜，不包括水果和水果干等）限制在每日25克以內（比如喝1杯紅糖水，或者1杯加糖的酸奶，不吃其他甜食）。

鈉過高就等于鹽過量。吃鹽過多對預防心腦血管疾病和促進水腫的害處地球人都知道，這里就不用多說了。

4.把食物和飲料換成更健康的選擇

把文化差異和個人喜好也納入考慮中，讓這些健康的轉變更容易實現，也更容易長期維持下去。

點評：第四個建議的亮點在于，它突出了個性化的選擇。告訴人們，健康飲食并不是吃一成不變的單一食譜，鼓勵人們按照自己的文化傳統和飲食口味來選擇健康的食物，組合健康的三餐。

5.支持全民共享的健康飲食模式

從家庭到學校，從工作場所到社區，在全國范圍內，在各種場合中，都要創造和支持健康的飲食模式，每個人的努力和貢獻都很重要。

點評：第五點建議特別贊。既要尊重個體差異和文化差異對飲食的影響，又要著眼于從社會整體來理解和解決營養問題。這一點或許是中國目前營養工作中最為不足的方面。要想解決營養問題，全社會都要通過多種方式為國民健康飲食提供好的支持環境。