運(yùn)動(dòng)金字塔

◎ 孫桂芳

運(yùn)動(dòng)金字塔

◎ 孫桂芳

對“膳食金字塔”，相信很多人不陌生，而臺(tái)灣學(xué)者近期提出了一個(gè)“運(yùn)動(dòng)金字塔”，在這五層塔中，從家務(wù)勞動(dòng)到走路、打球都有一席之地。

從健康養(yǎng)生的角度來看，該寶塔比較科學(xué)，特別是考慮到了老年人的身體狀況。

第一層：生活中的運(yùn)動(dòng)。這類活動(dòng)主要包括走路、園藝活動(dòng)、做家務(wù)、逛街購物等，其中最好的是走路、園藝活動(dòng)，最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。家務(wù)中，擦窗、拖地、洗衣服都有不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。

第二層：伸展運(yùn)動(dòng)。這類活動(dòng)主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等。老人最好多做肩頸、背部的拉伸，如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上爬伸，或雙手在身后握拳，以拉伸背部，也可手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒鐘即可。這樣的拉伸可緩解駝背和肩背痛。

第三層：有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、騎自行車、游泳、登山等，休閑運(yùn)動(dòng)包括網(wǎng)球、羽毛球等球類運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心肺功能，每周3～5次，每次20分鐘以上即可。體重較重的人、心肺功能不好的老人可首選游泳。

第四層：肌肉運(yùn)動(dòng)。包括做仰臥起坐、俯臥撐，玩拉力帶等。老年人在力所能及的情況下做仰臥起坐、玩拉力帶都是可以的。每周兩三次，每次30分鐘即可。

第五層：靜態(tài)活動(dòng)。這類活動(dòng)包括看電視、玩電腦等。雖然坐著也能消耗能量，但量很小。老人在靜坐養(yǎng)心時(shí)，最好坐一小時(shí)就起來活動(dòng)一下。

（摘自《健康快車·百歲養(yǎng)生》2015年第12期 圖/伊諾）