健走一身輕

韋蓋利

鍛煉對人有很多好處，只要做出些許改變——走遠一些，走快一些，穿著合適的衣服……就會得到更多延緩衰老的健康益處。

制定基本行走計劃：如果你原本就經常走路，想通過行走得到更多好處，就需要了解改變的技巧。先制定一個行走計劃，目標是每天走30分鐘，一周走5天。如果一次走不到30分鐘，就分成兩次。一兩個星期后，相同的時間里你就可以走得更遠、更快——就可以開始從鍛煉中得到更多的益處了。

行走以塑身：姿勢是行走技巧的關鍵。要挺直身子行走，想象有一根線將你的頭垂直上拉，下巴與地面平行，眼睛注視前方，肩部放松，松肩收臀。

關注身體中心部位：健身專家薩米·瑪戈說：“行走鍛煉的關鍵是走路時要用力。將你的腹部肌肉盡力向內收，然后放50%，再盡力向內收。走路過程中保持這種狀態，越久越好。”這樣鍛煉有助于腹部變平，能讓體形更好看，腹部更有力。

挪威式行走：拄兩根手杖行走，可以鍛煉更多的肌肉，比常規走路多燃燒46%的熱量。常規走路涉及70%的肌肉，挪威式行走則會用到90%的肌肉——關鍵在于那兩根特別的手杖，它們像滑雪杖一樣，擺動手杖讓你的胳膊擺動的幅度更大，步子邁得更遠，這樣就會刺激更多的肌肉，尤其是胳膊上部。拄著手杖也讓你的上身更加挺直，可以增加穩定性，對有關節炎的人幫助較多。

行走后吃東西：新研究顯示，如果鍛煉后吃東西，會燃燒更多的脂肪。研究者對10名經常久坐的超重男子進行了對比，衡量他們燃燒掉的脂肪，發現先行走后進食的人燃燒的脂肪比先進食后行走的人多40%。

變速行走：在行走過程中快步行走幾段路，可以燃燒更多的脂肪。對于剛開始行走鍛煉的人來說，建議行走前先熱身5分鐘，然后快步走1分鐘，接著慢行3到5分鐘。這樣反復2～5次。最后，結束行走時要做放松動作。對于更有經驗的行走鍛煉者來說，1分鐘的快步行走乃至慢跑和1～1.5分鐘的放松行走交替進行，效果更好。

穿戴也重要：合適的裝備可以使你從行走鍛煉獲得更多益處。乳癌慈善組織成員尼娜·巴羅說：“如果你穿得不舒服，或者穿著不適合鍛煉，你的穿戴就會妨礙運動表現，縮短行走時間。”以下是尼娜·巴羅的建議：確保溫暖干爽，但不要太熱，或出汗——太冷或太熱都會使你慢下來；避免摩擦——如果你穿緊身褲之外的褲子，褲子上的縫合線可能會造成摩擦，使你分神；舒服、合腳、支撐力強的鞋也重要——如果你的鞋不合適，可能每一步都會痛并且會影響你的姿勢、步調，最終會造成傷害。

（摘自《海外文摘》）（ 責編 微子）