學學鳥飛 肩膀靈活

王朝

年紀大了，肩部關節更容易出現問題，“五十肩”越來越常見。對肩關節來說，越少鍛煉，越容易發生老化。因此，老人沒事多動動肩膀，可以有效預防肩部疾病。

比較簡單的方式是擦背法：取立正姿勢，兩腳分開與肩同寬。把一條長毛巾搭在肩上，患肢放于背后，健肢在胸前，雙手抓緊毛巾的兩端，反復拉動如擦背狀，次數不限，以肩背部略有酸脹感為度。

此外，中國傳統中醫健身氣功中的一些健身方法也是肩部鍛煉的好選擇。比如五禽戲中的“鳥飛”動作便是鍛煉肩部的好方法。主要做法是：兩臂由腹前向兩側抬起，沉肩、墜肘、屈腕至比兩肩略高時，兩臂下落直至腹前；然后重復剛才動作，但到比肩略高時不停，直至頭頂上方，再放松下落。應把握的重點是：上肢運行路線比較簡單，基本是按照“起-落-起-落”為一個動作周期進行循環。鳥飛動作遵循“提吸落呼、開吸合呼”的呼吸方式，兩臂上提、兩手張開時吸氣，放松回落時呼氣。上提時吸氣展胸，實腹斂臀；下落時放松呼氣，微含胸廓。

以下還有兩個隨時可以動起來的肩部操，老人們可以學習掌握。

肩部運動：伸展胸部，增強上背力量。坐姿，雙腳平放，保持背部和頸部垂直，雙眼平視前方，屈肘；將彎曲的上臂以肩部為軸心，向后推伸，保持向后推的姿勢5秒鐘，再收回到開始位置，重復5-10次。

肩背伸展運動：伸展上背和肩膀。平躺，屈膝，在收緊腹肌的同時，將兩臂伸展至頭兩側；保持兩臂筆直，外展向下至與肩平，保持數秒，同時自然呼吸；然后將手臂還原到開始位置，重復5-10次。