走路鍛煉的“五字經”/5個小習慣竟讓體形變差

王萍

我在10多年前患了冠心病，經過治療病情緩解，這時看到了洪昭光教授的文章，文章說： “有規律的步行一年后能使動脈硬化斑塊消退10%以上。”雖然半信半疑，但是我覺得步行既簡單易行又適合病的情況，于是，我決定試試。

我把有規律的步行運動歸納成為五個字：

一是法，在眾多步行項目中選擇了大肌肉群運動的、有氧代謝的、全身都動起來的快走作為康復疾病的運動。走時抬頭，挺胸，收腹，目要平視，軀干自然伸直，身體重心稍向前移，上肢與下肢配合協調，步態要均勻，兩腳落地有節奏感，雙臂自然甩動，要超過走在前面的人，走得全身出微汗，既舒服又愉快。走路時把意念放在腳上，感覺腳跟到腳尖逐一踩到地面，能起到轉移注意力、放松精神的作用。

二是合，把固定時間的走與日常生活中的走結合起來。一般平時外出時，不騎車、不乘電梯、不坐車，安步當車。這樣就使步行生活化、經常化、規范化了。

三是時，每天太陽出來后、黃昏前（冬季溫度最高的時段），以每分鐘百步的速度各走40分鐘左右，每周快走10次，每天綜合統計約快走萬步。據報道，因為與人體骨骼相連的肌肉有400多塊，只有每天步行至少半小時以上的時間，才能使所有的肌肉都得到伸展或收縮。

四是量，中等量的運動能保持有氧代謝。運動量過大，心率過快，會變成無氧代謝，不利于身體健康。因而，注意自我監測，以運動后5分鐘心率就恢復到運動前的水平為標準，這樣，運動后的感覺良好，食欲和睡眠也好。

五是持，步行鍛煉是長期的健身運動，健身效果不是一朝一夕所能奏效的，不能犯急性病，而是靠日積月累，因此步行運動必須細水長流，要打持久戰，絕不能三天打魚兩天曬網。遇到不適合戶外運動的天氣，就改在樓道或室內，或爬樓或散步。

5個小習慣竟讓體形變差

文/劉海

日本著名塑形教練員秋元惠久這樣解釋道：“這可能與生活習慣有關系。走姿和坐姿很容易形成定勢，若姿勢不正確，很容易產生皺紋并使脂肪堆積。但如果有意識地去修正的話，體形會得到重塑，整體氣質也會得到提升。”

單手操作手機

多數人操作手機時，下巴會不自覺地向前突出，背部也會向前拉伸。下巴向前突出時會不自覺地使臉部肌肉過度用力，從而使臉部皮膚向下拉伸，這種行為會導致臉部皺紋增加。另外，背部弓起會使肋骨向下彎曲，胸部也會隨著向下拉伸。單手操作手機時，習慣用右手的人會產生右肩下沉，左肩抬高的現象。并且由于肩胛骨與骨盤相協作，單手操作還會導致骨盤錯位。在此建議大家雙手操作手機并有意識地收緊下巴，這樣不但可以拉伸背部，還可以矯正骨盤錯位。

用力咀嚼

長期使用臼齒用力咀嚼的人，腮部肌肉會漸漸變松弛，阻礙淋巴系統工作，這樣會導致代謝物無法正常流動，進而引起臉部浮腫。建議大家經常做腮部按摩，保證代謝物流動暢通。

走路時不甩動雙臂

在不甩動手臂的情況下走路時，下半身負擔會加重，極易導致下半身肥胖。因此在走路時應收緊腋下，有意識地向后甩動你的手臂。

穿不合腳的靴子

穿不合腳的靴子時，為了使腳不向前滑動，腳趾會緊緊用力支撐，由此牽動大腿用力，腿部會漸漸變粗。此時不妨使用柔軟舒適的鞋墊來作為緩沖。

坐時蹺二郎腿

坐時蹺二郎腿會導致骨盤傾斜，脊椎骨彎曲，對血液循環也會產生負面影響。建議大家有意識地調整自己的坐姿，使雙腿與膝部保持同一方向。

壞習慣會在不知不覺中影響你的體形，給愛美的你造成困擾。從現在起有意識地改正日常壞習慣，堅持下去就會得到你想要的完美體形。