蔬菜圈營養(yǎng)爭霸賽

任毅

受訪專家：哈爾濱醫(yī)科大學附屬第四醫(yī)院營養(yǎng)科主任 王建華

如今，各種“爭霸賽”層出不窮，如果在蔬菜圈里搞一場營養(yǎng)爭霸賽，結(jié)果會怎樣？本期，特邀專家根據(jù)《中國食物成分表》中的相關(guān)數(shù)據(jù)，對大家常吃的蔬菜進行了營養(yǎng)素排名，趕緊來看看這場營養(yǎng)爭霸賽的結(jié)果吧。

鈣

第一名：薺菜，294毫克/100克；

第二名：海帶（浸泡），241毫克/100克；

第三名：雪里蕻（雪菜），230毫克/100克。

成人推薦攝入量：800毫克/天

營養(yǎng)素小傳：除了有助骨骼和牙齒健康外，鈣還有助維持人體的正常凝血功能和神經(jīng)傳導(dǎo)功能，使肌肉能夠正常收縮和舒張。長期缺鈣會造成骨質(zhì)疏松，甚至引起骨折。此外，體內(nèi)缺鈣的人，神經(jīng)系統(tǒng)處于過度興奮的狀態(tài)，也容易導(dǎo)致失眠。富含鈣的蔬菜還有莧菜、小油菜、茴香、毛豆、小白菜等。

膳食纖維

第一名：毛豆，4克/100克；

第二名：秋葵，3.9克/100克；

第三名：香菇，3.3克/100克。

成人推薦攝入量：25-30克/天

營養(yǎng)素小傳：膳食纖維是植物的一部分并不被人體消化的糖類物質(zhì)，對人體有著顯著的健康益處，如刺激腸道蠕動、促進排毒、緩解便秘、控制體重、預(yù)防腸癌等。短期過低或無膳食纖維的膳食可引起便秘，長期攝入過低將增加心血管疾病、腸道疾病和II型糖尿病的風險。富含膳食的蔬菜還有黑木耳、春筍、扁豆等。

維生素C

第一名：芥藍，76毫克/100克；

并列第二名：柿子椒和芥菜（蓋菜），72毫克/100克。

成人推薦攝入量：100毫克/天

營養(yǎng)素小傳：維生素C是人體內(nèi)最重要的水溶性營養(yǎng)素之一，它具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。缺乏維生素C會出現(xiàn)乏力、倦怠、牙齦出血等癥狀。富含維生素C的蔬菜還有豌豆苗、菜花、苦瓜、西蘭花等。

鉀

第一名：榛蘑（水發(fā)），732毫克/100克；

第二名：鮮百合，510毫克/100克；

第三名：毛豆，478毫克/100克。

成人推薦攝入量：3.6克/天

營養(yǎng)素小傳：鉀可預(yù)防中風，并協(xié)助肌肉正常收縮。在因攝入高鈉導(dǎo)致高血壓時，鉀還具有輔助降壓的作用。此外，鉀對于維持身體電解質(zhì)平衡具有關(guān)鍵作用。鉀缺少時，人體表現(xiàn)為肌肉無力、腎臟功能障礙等。富含鉀的蔬菜還有嫩蠶豆、竹筍、莧菜、芥菜等。

鎂

第一名：綠莧菜，119毫克/100克；

第二名：毛豆，70毫克/100克；

第三名：木耳菜，62毫克/100克。

成人推薦攝入量：330毫克/天

營養(yǎng)素小傳：鎂可以激活人體內(nèi)300多種重要酶的活性，是食物蛋白質(zhì)、脂肪、葡萄糖代謝過程中重要的參與者。足夠的鎂可以減少鈣從骨骼中流失，并且有助于提高胰島素的敏感性。富含鎂的蔬菜還有菠菜、芹菜葉等。

溫馨提示：專家表示，每種蔬菜都有自己的優(yōu)勢，所以大家在選擇時不要只盯著一種，要注意多樣性，同時保證每天吃夠300-500克蔬菜，其中一半為綠葉菜，保證營養(yǎng)均衡。