傷病困擾或過度訓練, 如何才能讓賽季回到正軌？

傷病困擾或過度訓練, 如何才能讓賽季回到正軌？

生活中，計劃往往趕不上變化，騎車也是如此。有的時候不論你以前訓練時多么努力，你就是無法達到期望中的競技狀態。

如果這個問題正在困擾著你，并且你正在準備一場重要的比賽，那么你現在很可能有些手足無措了。你擔心自己不能達到競技狀態，擔心在比賽時不能展現最好的自己。

一般來說，導致這種情況的原因可能有3個，一是過度訓練，二是缺乏訓練，三是訓練計劃的持續力不夠。

在這篇文章中，筆者會仔細分析這3種原因，找出你訓練中的問題，當然，更重要的是告訴大家如何解決這些問題。

高強度騎行過后記得慢慢踩車+按摩恢復

面對過度訓練

車手們有時訓練得太努力，太刻苦，但是實際水平并沒有提高，甚至在倒退，原因就是過度訓練。對付過度訓練，最簡單的就是休息。但是怎么休息？休息多長時間？休息時會掉狀態么？這些問題都取決于你過度訓練的程度。

第一步，同時也是最重要的一步，確定自己是否處于過度訓練中。你必須要對自己誠實。如果你每天都在刻苦訓練，但是水平卻沒有提高；你已經感到身心疲憊，并且在休息后感到狀態有所下滑，這就說明你的訓練強度有點大了。身體在警告你，你訓練過度了。

上面所說的是一個憑感覺的判斷方法，如果你有功率計的話，衡量是否過度訓練的標準就是當訓練結束時，在相同的疲勞程度下你不應該看到功率上有大于5%的下滑。同時，在相同的功率輸出下，你也不應該覺得疲勞感極度上升。從心率的角度來說，假如你發現你很難達到自己的最大心率了，這就說明你的訓練量有點大了。

還有一個情緒上的判斷方法：過度訓練的一大征兆就是你喪失了騎車的動力。

假如某一天訓練后你突然不再渴望騎車，感覺騎車不是那么有意思了，這時就需要休息一段時間了，你需要給身體和大腦放個假。

還有一個征兆是你的脾氣突然變的不好了。如果你在環法時經常看電視采訪的話，你就會發現車手們的行為舉止和態度從環法第1周到第3周有很大的轉變，從中我們也可以看出車手們逐漸變得疲勞，他們開始在比賽中咬牙掙扎，嘗試去突破自己身體的極限。持續的疲勞感和睡眠問題的出現，也說明你的訓練量有點大了。

確定了自己的訓練狀態后，下面就是休息時間了。雖說是休息，但是休息并不等于完全不動！讓身體處于關機狀態是一個錯誤的做法，這樣做不僅會減慢身體的恢復速度，而且會丟失之前的訓練成果。

雖然停下來不再騎車了，但在休息的同時要搭配一些輕度的訓練，例如拉伸訓練、核心肌肉群訓練，這些訓練能讓你的身體在休息的同時保持活力。

當感到神清氣爽，情緒上也有了轉變之后，可能會感到渾身癢癢特別想騎車。這時先不要急著踏上單車，再多休息一天，讓自己可以徹底從過度訓練中恢復過來。

休息多長時間因人而異，并且也和過度訓練的程度有關。不用擔心在休息時自己的水平會下降，一般來說，這樣休息10天之后你的水平才會出現下滑的趨勢。從長遠來看，這樣的休息是有益無害的。

不騎車的時間越長，你就越需要做一些其他的訓練來保持自己的狀態。核心肌肉群訓練，力量訓練等都是不錯的選擇。

在決定休息量的時候，訓練之外的事情也是必須要考慮的。家庭、社會關系、工作等在生活中占據了比自行車更多的時間，所以這些外在因素對所需休息時間造成的影響，在我們制定計劃的時候也是必須被考慮在內的。

訓練時間不夠怎么辦？

我相信從剛入門的騎友，到職業車手，幾乎每個人碰到過這個問題。計劃永遠趕不上變化，總會有事情阻止我們出去騎車，時間不夠的原因有好多，在這里我就說一個問題——傷病。

如果你不小心摔車了，并且受到了外傷的困擾，你要記住身體第一。身體是革命的本錢，如果你帶著傷病去訓練，你的水平很難提高，只會給自己找麻煩。所以一定要確定身體沒問題了之后再去訓練。

但是有時你會陷入一個很糾結的境地——臨近比賽，自己卻受傷病困擾無法訓練，這時應該如何做？簡單來說，你應該等傷病好了之后再訓練，并壓縮訓練周期和內容。從基本訓練開始，然后進行力量訓練，最后再上功率計訓練。你要制定好計劃，清楚距離比賽還剩多長時間，將這些時間等分，然后每一段時間只著重進行一項訓練 （比如力量、心肺等）。雖然時間緊迫，但是一定不要忘記休息和調整，避免過度訓練。

如果你按照上面的這個套路去做，具體訓練時間大概是這樣的：1周的基礎訓練，1周的力量訓練，3天的輕度訓練，1周的功率訓練，1周的收尾訓練，進入比賽狀態。在周與周的訓練之間不要忘記騰出1～2天的休息時間。

這樣訓練是為了提高你的綜合能力，這樣在比賽時就不會有心肺跟上了但是大腿發酸（或者反之） 這種情況發生了。

訓練的持續力不夠怎么辦？

很多朝九晚五上班的業余車手們都會經常進行一些短途高強度的訓練，然后等周末有時間的時候進行長途的騎行。這種訓練的問題就在于是否有時間。有些人只在周末有時間，所以他們只進行一些長距離的騎行，然而忽略了間歇訓練的重要性；還有一些人可能周末沒有時間騎車，只在平時做一些短距離高強度的訓練。如果情況是這樣的話，你的訓練就有些失衡了。這種有時間就騎，沒時間就不騎的訓練方式是沒有持續力的。提高訓練的持續性就還要堅持訓練，要有自己的訓練計劃；你需要清楚自己的弱點在哪里，并在短暫的時間里提高自己。確實沒有一個完美的辦法來解決時間不夠的問題，但是即使訓練時間匱乏，每周堅持一定的訓練量，還是會有提高和進步的。

來源：搜狐體育