健身與健康：無器械功能性力量訓練的思考

王 輝

（新疆師范大學，新疆 烏魯木齊 830054）

健身與健康：無器械功能性力量訓練的思考

王 輝

（新疆師范大學，新疆 烏魯木齊 830054）

本文采用文獻資料法等研究方法，以健身與健康為主題，結合功能性訓練理論論述，思考無器械功能性力量訓練。闡述為什么進行自身體重訓練、為什么進行力量訓練、什么是體能等3大問題，提出無器械功能性力量訓練健身階段及指導方法，并糾正無器械功能性力量訓練中的3大誤區，展望無器械功能性力量訓練今后的發展，旨在為功能性訓練的理論研究提供參考。

健康；健身；功能性訓練；器械；體能訓練

功能性訓練是我國近年來運動訓練理論研究鄰域中的新焦點，它作為綜合性的訓練理論，不同程度地彌補與糾正了傳統訓練理論的不足，是對傳統運動訓練理論內容的拓展與提升，符合新技術時代的需求與嬗變。它起源于20世紀后期的運動康復與物理治療及競技訓練領域，同時被廣泛應用于目前競技訓練康復、大眾維度健身、專業與業余體能訓練。作為體能訓練領域演化的新生態運動鏈，功能性訓練被廣泛地應用于健身。本研究結合功能性訓練發展的背景，制訂無器械功能性訓練計劃并進行實踐，探討為什么進行自身體重訓練、為什么進行力量訓練、什么是體能等問題，辨析無器械功能性力量訓練中的誤區，構筑適合健身需求的功能性訓練理念，以期為功能性訓練理論的發展提供參考。

1 功能性訓練的理論依據

健康屬于人類學社會運轉的基本訴求，健康的本質是強健的體質，強健的體質源于身體的功能性訓練與適應，而在歐洲和北美，功能性訓練多用于大眾健身，主要用來改善受傷人群關節的穩定性、神經肌肉的控制、肌肉力量和肌肉耐力 。對于功能性訓練的研究（國外頗多，國內甚少）存在不同看法，如Santana J.C 提出功能性運動是將日常身體活動和競技運動結合為一的不同形式、不同內容、不同組織器官協同作用的整體；Boyle M 提出功能性訓練應該包括平衡練習和本體感覺練習以及腳觸底的平面練習、不需要器械的輔助性練習（無器械練習）等，完成不穩定狀態下的身體各部位的力量練習與方位練習等。我國學者張春合 提出功能性力量訓練具有濃厚的健身康復色彩，力量訓練（包括核心力量訓練、懸吊訓練、振動訓練）應該在運動過程中作為主導；廖婷 提出青少年身體功能整體性發展與功能性力量訓練有直接關系，功能性力量訓練能夠使青少年在運動中收益健康，促進身體功能的全面發展等。上述學者都提出了功能性訓練能夠不同層面的作用于人體活動，促進人體健康的發展。所以，無器械功能性訓練健身實踐能夠依附于功能性訓練理論而發展。

2 無器械功能性訓練的理論思考

2.1 為什么進行自身體重訓練

健身器械、訓練系統和流行減肥法是市場營銷運作的結果，沒有能夠接近身體的本源去提升健康狀況與幸福感，現代的家中和健身房中擺設的各種健身器械，真正能夠有多少人能夠主動去消費以及如何懂得去訓練—結果是鮮有人問津。而自身體重訓練則是人體激發潛力的根本，此做法無數次得到證明——能夠達到強身健體的功效。例如，功夫巨星李小龍——屬于時代的強者，達拉斯牛仔橄欖球隊的跑衛赫舍爾ā沃克——成為職業橄欖球歷史上推進距離最長的人。自身體重訓練的練習能夠避免關節炎之類的慢性傷病，能夠增強力量、爆發力、肌肉力量、心肺耐力、速度、平衡能力和協調性等。所以說，無器械功能性訓練不論何時何地都可以進行，練習你想要練習的動作與強度，不需要浪費金錢就能夠獲得健康。

2.2 為什么進行力量訓練

力量訓練不但能夠增加肌肉，還能在訓練之后繼續促進新城代謝，所以與傳統的有氧練習相比較可知，（1）有氧練習與脂肪的氧化同步開始、同步結束；（2）有氧運動存在更多的受傷風險，而多數有氧運動不屬于低負荷運動，即便是像騎固定單車“低沖擊”項目。跑步一類的有氧運動負荷對于人體的膝蓋、髖部和背部都會造成損傷，主要是運動過度與常年積累。而間歇性的力量訓練在燃燒脂肪以及增加力量、提高速度，甚至增強心肺耐力方面都優于有氧運動的本身。

2.3 什么是體能

縱觀運動項目特點可感知速度奇快、體格瘦削的跑步運動員缺乏力量，大塊頭的健美運動者則耐力不足。而通過實踐與眾多實例的經驗分析，體能基本包括肌肉力量、爆發力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、協調性、平衡能力和柔韌性8個指標，8項指標是量化的過程，能夠作用于功能性訓練的全過程。自然而然體能水平最高的人有最強的生存能力，而擁有最強生存能力的人是最具吸引力的，這也是大自然的進化機制決定的。

3 無器械功能性力量訓練健身階段及指導方法

3.1 階梯組—肌肉耐力訓練階段

階梯組是指選擇任意練習動作，完成1次反復進行，組與組之間間隔休息，遞增實施進行；當量積累的點達到峰值時，每組反復的次數都比前一次減少，直至每組只完成1次反復。該階段每一組內容完成消耗時間控制7.5min左右，該階段的特點是高次數、低強度的訓練（表1）。

表1 階梯組—肌肉耐力訓練階段內容設計

3.2 間隔組—力量訓練階段

表2 間隔組—力量訓練階段內容設計

間隔組是指具有間歇時間的訓練組，每一組的強度基本控制在6～12次反復進行，間隔組的時間基本控制在3min，直到力竭才能作為休息的指標。如表2內容設計完成中，做所有單側動作時，即保加利亞劈腿深蹲，都要在一側做完成后再換另一側，除非特別指出要在每一次反復后換另一側，基本要符合較弱的一側開始進行，待完成時立即換到較強的一側。

3.3 超級組—爆發力訓練階段

表3 超級組—爆發力訓練階段內容設計

超級組是指在之間訓練基本功底的基礎之上加以強化與超量突破練習為主要方針，間歇時間更長，內容的復雜性更大，最終持續體能的消耗至極點為主要。該階段每組之間的間隔時間為4min，對于設計動作中的第一個動作完成1～5次反復，另一個動作則完成6～12次反復，以及2個動作連續完成，就體現出超級組的特點。對于動作中的第一個動作不應該練習到力竭，以保障第二個動作姿態標準的完成，最終交替完成整體設計內容，如表3。

3.4 波動階段

波動階段屬于各個訓練組型的集合，并將若干指定練習動作構成整體的循環系統，合理的分配體力，控制間隙時間的長度。該部分的內容設計基本遵從易→難、低→高、單一→多元的原則，最終能夠達到健康體魄的目的。

4 糾正無器械功能性力量訓練中的3大誤區

4.1 誤區一：力量訓練會使個體的肌肉過度發達與女性的鍛煉方法區別于男性

無論是男性還是女性，在力量訓練的最初幾周都會出現肌肉增長的現象，這一現象很大程度上歸因于肌肉的血液循環增強，與之類似還有早期的力量增多是由于神經系統對新環境的適應性，而不是因為肌肉因子的增長。根據性別區別對待健身是不符合人體功能代謝系統的基本規律，男性和女性的肌肉與脂肪增加或減少的方式是一樣的，只是兩者的目標不同而已，多數女性不需求強健的胸肌和上肢，而是選擇整個體型的勻稱，問題出現最多的是隨著年齡的增長而變胖的腿部和臀部。對于男性而言需要的強壯的體質，以勻稱與粗壯并行，更多的是練習手臂力量、背闊肌力量、下肢力量，進而達到塑形的效果，也就是自身重量訓練才能達到理想的效果，這樣的感知才是身體的本位感覺。

4.2 誤區二：高次數能加大清晰度，低次數能增大尺寸

肌肉的輪廓清晰與否，是由它的大小和它周圍脂肪的多少決定的，要使肌肉輪廓更加清晰必須打造肌肉和脂肪的燃燒，同時結合高強度間隔訓練和合理營養即可成型。而具有爆發性打造所需要的快縮肌纖維鍛煉能夠使肌肉增大并不降低清晰度，所以進行爆發性動作所需要的快縮肌纖維比非爆發性動作所需的慢縮肌纖維大得多。

4.3 誤區三：力量訓練是你變壯，而有氧運動是你變瘦

飲食是決定身體組成的主要因素，雖然有氧運動節奏平穩的鍛煉會稍微增加熱量的消耗，但是它對肌肉沒有幫助，只有功能性力量練習在能夠促進量力的后程消耗。故增重需要增加個體熱量攝取，并通過力量訓練打造肌肉；變瘦需要減少個體的熱量攝取，并通過打造肌肉提高其靜息代謝率。所以，力量訓練使你變壯，而有氧運動使你變瘦的觀點存在偏頗。

5 無器械功能性力量訓練健身發展的展望

無器械功能性力量訓練健身的發展將成為必然，人類雖然不斷進化，但是利用器械保持健身未必是經世之舉，而追求自身體能潛力還得依靠身體本源去體驗，最終達到健康的狀態；現代人應該從對器械、教練的依賴和常見誤解中解放出來，放下妨礙個體擁有最佳體形的拐杖，回歸自然的本源；嘗試開發屬于個體在社會生活中的無器械功能性力量訓練健身微課程，讓健身的意識不只停留于紙上、課上、工作上，應該進駐課后、家庭、社區等，最終實現無器械功能性訓練在生活中保障重要肌群的力量，肌肉與關節的柔韌性，提高心肺和其他身體器官的效率與能力，降低常見外傷和退行性心臟病的發病率，減輕情緒和精神上的壓力，同時期待無器械功能性力量訓練健身能有一個發展的春天。

[ 1 ]佘榮芳.運動訓練理論與方法的研究[ D ].北京：北京體育大學出版社，2012：12.

[ 2 ]李丹陽，胡法信，胡鑫.功能性訓練：釋義與應用[ J ].山東體育學院學報，2011（10）：71-76.

[ 3 ]Santana J.C.Functional Training[M].Boca Roat FL：Optimum Performance Systens，1999.

[ 4 ]Boyle M.Functional Training for Sports[M]. Champaign IL：Human Kinetics，2003.

[ 5 ]張春合，蔡端偉.功能性力量訓練的理性思考-基于專項競技能力形成的視角[ J ].體育學刊，2013（1）：98-103.

[ 6 ]廖婷，李丹陽，閆琪.青少年身體功能整體性發展與功能性力量訓練[ J ].首都體育學院學報，2015（3）：146-150.

G808

A

1674-151X（2016）09-128-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.18.067

投稿日期：2016-07-27

自治區普通高等學校人文基地項目（項目編號：XJEDU040614C05）；2016年新疆師范大學本科教學質量工程建設教學研究與改革項目基金資助（項目編號：SDJG2016-29）。

王輝（1987—）， 講師，碩士。研究方向：運動訓練學、少數民族體育文化。