那些關于飽足感的秘密

陶詩秀

有許多人在減肥過程中，常常面臨著食物選擇的困境——希望吃的食物不會讓自己發胖，又能有飽足感。那么，什么是飽足感呢？

所謂飽足感，就是雖然沒有吃很多的東西，但是感覺不到餓，還有飽的感覺。簡單的說，食欲就是吃的欲望，而飽足感指的是吃飽的感覺。

誰誘惑著你的食欲？

自1953年以來，生理學上都是采用血糖濃度的衡定來解釋動物體內如何自我調節饑餓和飽足的。事實上，血糖濃度上升只能在短時間內影響飽足感的機制和減少食物攝取，該調節反應不能僅僅歸結于血糖的機制。

身體中有許多分子肽和類固醇經由循環系統，作用在下丘腦、腦干和自主神經系統而調節食欲，這些分子肽激素主要來自脂肪細胞、胃腸道和胰腺。同時，在細胞內、周邊和中樞神經系統內，有許多分子信號和激素控制食欲和飽足感，其中三種主要的激素是食欲素、生長素和瘦素，它們作用于大腦驅使吃的欲望和吃飽的訊號出現。

食欲和飽足感的調節會直接或間接地影響熱量攝取總量，以至影響體重。所以，有體重超重和肥胖基因變異的人，經常會出現的調節異常現象是食欲增加或飽足感降低。

另外，視覺和味覺也會誘發人或動物想吃某些食物，而不在乎實際需要與否。所以，當你饑餓時，不要前往超市，尤其是散發香味的糕餅、甜點區域；不要在用餐前觀看與食物有關的影片和圖片，這些視覺上的刺激也會引發食欲大增。例如，影片中的人表現出非常享受地吃著炸雞、喝著啤酒或大口咀嚼牛排時，大腦會發出訊息誘導你也想吃這些食物。

餐前法寶：吃高纖維低熱量食物

試圖控制體重的人，最難克服的問題是經常覺得餓，飽足感的時間太短 。如何延長飽足感的時間，就成為了維持理想體重的關鍵之一。

除了快速提高血糖濃度之外，吃含纖維和脂肪量高的食物也可以增進飽足感。其中，纖維會在胃部快速膨脹，而高脂肪的食物需要較長時間才能被消化，這有助于延緩饑餓信號送到大腦，同時也可以減緩糖的吸收，使血糖濃度呈現較為穩定的狀態，從而讓你有飽足感。

而較為健康增進飽足感的方法之一，是在每日飲食中必須囊括多種熱量低、體積大的食物，如蔬菜和含糖量低的水果，以降低其對血糖的影響。在用餐前，你食用這類天然食物，可使得原來的饑餓感減弱，當再進食熱量較高的主餐時，就可以吃得比較慢，即使這時你吃的份量少，也是可以有飽足感的。如，先吃一個大份量的沙拉，加上少量的低卡路里的醬料和一碗高纖維的湯，當你再進食主食時，吃得量自然就減少了，更不會過量了。

均衡飲食中，適量的肉類、面包、面食等，都扮演著重要角色，但是這些食物在其小單位體積內，所含的熱量相對較高，所以對它們的攝取量必需適度 。在開始進食時，你可以先攝取體積和粘稠度較大的食物——在你傾向于吃高熱量食物之前，這會給予你的胃充分的時間，以讓其與腦部飽足調節系統溝通，進而控制胃口。

因此，細嚼慢咽，增加食物的品質，減少份量是極為重要的飲食態度 。這在體重管理和維持健康上，更是一個極為重要的策略。即使你是胃口極大的大胃王，該策略也可以讓你在離開餐桌時仍然有飽足感，而不致于暴飲暴食。

外食族的就餐秘籍

在日常生活中，外食不可避免，而外食食物大都高糖、高鹽和高油，容易攝取過量。這時，你不妨借鑒一些選擇和進食的技巧，幫助延長飽足感的時間。

增加纖維攝取量：吃含纖維的食物有助于延長飽足感，在消化系統中纖維好比是掃帚，協助腸道將腸道中的廢物推出體外。比如，燕麥、豆類等可提供極豐富的可溶性纖維，而全谷類、水果和蔬菜則能提供不溶性纖維，因此，這兩者都是不錯的選擇。

加入水果和蔬菜：除了纖維，水果和蔬菜中還含有相當量的水分，食用它們雖然使得你所吃的食物的體積增加，但并沒有增加熱量。如，用兩杯米飯做炒飯時，你可以減為一杯米飯，另一杯改用菠菜、西蘭花、青豆仁或胡蘿卜丁；你還可以將新鮮水果如草莓或藍莓加入早餐谷物或優酪乳當中；點心采用蘋果取代；午餐除了三明治之外，多加一份蔬菜沙拉。這些做法皆可以大大增加你的飽足感及延長飽足感時間。

將精制谷物換成全谷物：通常市售早餐谷物含糖量極高，你可以改用全麥或燕麥片、全麥餅干、全麥面包替代。平時做飯用糙米代替白米，或混合各種全榖類在白米當中。

飲食中包含蛋白質食物：研究證實，提供身體熱量的三個營養素是碳水化合物、蛋白質和脂肪，其中蛋白質最容易讓人有飽足感。如果成人或是孩子總是出現易餓、吃不飽的現象，這就需要你核對一下他們所吃的食物中，是否含有足夠的蛋白質。

你也可以在食用早餐麥片的同時，再加上一個雞蛋；在中餐和晚餐時，加上火雞肉或三文魚或兩三盎司瘦肉。如果你每餐當中均包括蛋白質、高纖維全谷類、蔬菜和水果，長期如此，你就可以使飽足感的時間更長，并相對減少嘴饞吃零食的時間。（編輯/和恩馨）