做個“瘦身知識分子”

小卡 吳君

減肥是一門學問，想要高效減肥不被忽悠，就應該用科學武裝自己，如果連熱量和體重之間的關系、食物與食物的區別、性別和運動對減肥的影響都搞不清楚，那減肥不僅難以成功，還可能會毀掉你的健康。

少吃多少才能夠減掉一斤肉？

美國紐約的的Max Wishnofsky醫生在研究了當時他所知的身體儲存熱量的全部方式后發現，在熱量攝入穩定（不節食、不挨餓）的情況下，身體會將多余的熱量都以脂肪的形式儲存，而要儲存1磅（約一斤）脂肪，需要3500卡路里多余的熱量。多余的熱量即攝入后沒有被身體消耗的熱量。反過來，Wishnofsky醫生認為，在穩定的情況下，只要消耗掉3500卡路里的熱量，就能夠減去1磅的脂肪。幾十年來，Wishnofsky醫生的理論被許多減肥者奉為經典公式。

但這個公式卻是錯誤的，因為身體會在減肥的過程中自動調節。當我們減去了一些體重，變得苗條一些后，我們維持身體運作所需的熱量就會變少，也就是說，如果保持同樣的熱量攝入，每天消耗掉的凈熱量就會變少，那么減肥的速度就會變慢。剛開始的時候，消耗3500卡路里可能真的能夠減掉1磅體重，可是之后，需要消耗更多的熱量才行了。

舉個例來說，有一個人知道維持現有的體重每天攝入的熱量為2500卡路里，如果想要減肥，每天少攝入500卡路里（即每天攝入2000卡路里熱量）的話，按照Wishnofsky的理論，這個人每周都能夠減去1磅。然而實際上，在剛開始的一兩周，的確能夠減去1磅體重，可是到了第三四周就不行了。有很多人把這叫做進入了減肥的平臺期。其實，就是到了第三四周，這個人要維持現有的體重每天可能只需攝入2200卡路里了，要減肥當然就必須在這個更低的熱量基礎上再繼續減少500卡路里的熱量攝入。也就是說這時攝入的總熱量只有1700卡路里了。

少吃哪種食物最減肥？

即使兩種食物提供相同的熱量，它們對于體重的影響也可能不同。因此，你除了需要知道自己在減肥時每天所攝入的熱量上限以外，最好還要精心辨別熱量的來源。例如，關于酒的熱量能不能被身體吸收利用就有很大的爭議。如果查閱過去的相關研究你會發現，有的人認為喝酒不會影響到減肥，而有的人卻認為喝酒的確會讓人體重增加。

很多人在幾杯黃湯下肚后，意志力會變得薄弱，當然對美食的抵抗也就煙消云散了，平時盡量少吃的高油高脂高糖食物，現在都一股腦地往嘴里塞。如果食欲不受酒精的影響，一天1～2杯紅酒則對減肥沒有什么阻礙。

到底從哪種食物中攝取熱量最好，其實不能一概而論。例如，研究發現，如果熱量相同，血糖高的人（如2型糖尿病、前驅糖尿病、多囊卵巢綜合征患、脂肪肝患者）應該選擇精制碳水化合物少、健康脂肪和蛋白質多的食物搭配。大名鼎鼎的地中海飲食就很適合血糖高的人。

如果胰島素水平正常，少吃同熱量的碳水化合物或者脂肪，則減肥效果沒有什么區別。但是蛋白質提供的熱量就是另外一會兒事兒了。在實驗室中，研究者發現，高蛋白飲食會讓人燃燒更多的熱量。因此，蛋白質提供的1卡路里熱量與脂肪或者碳水化合物提供的1卡路里熱量就不同。

蛋白質能夠讓你在白天消耗更多的熱量，而且還有助于維持肌肉量。當我們減肥的時候，不止減掉了脂肪，也會減掉肌肉。如果你減掉的肌肉越多，你的新陳代謝就會越慢，所以減去肌肉很不利于繼續減肥。而多吃蛋白質，如瘦肉、魚肉和乳制品，還能延長你的飽腹感，讓你不那么容易感到餓。

但是，也不能夠不管不顧地敞開吃蛋白質，否則我們的腎臟受不了。美國膳食指南建議，成年人每天攝入的蛋白質提供的熱量應該為當天攝入的總熱量的10%～35%。大多數的人飲食習慣都符合這個原則，但是有的減肥餐，如阿特金減肥（高蛋白減肥）餐就會讓這個百分比超過上限。

男人減肥比女人容易嗎？

如果和男朋友或者老公一起減肥，你會特別有挫敗感。吃同樣的減肥餐，他減去10斤體重的時間會比你要短。與其說這種差別與性別有關，不說與體積有關。男人通常都比女人要高大并且也擁有更多的肌肉，因此他們每天本來就需要消耗更多的熱量，這當然是利于減肥的。

但是男人的減肥優勢并不會一直持續下去。頭3個月，男性的減肥成果可能領先于女性，但是如果把時間拉長到6個月，那男人和女人之間就沒什么差別了。

不過，如果按百分比來算（減去體重占原體重的百分比），到底是男性還是女性減肥快，則沒有定論。

一項比較有趣的研究是關于減肥手術的，其結果顯示，當男性和女性都做了縮胃手術后，在24個月間，男性和女性減去的體重占他們原體重的百分比，幾乎沒有區別。

不論男性還是女性誰減肥更容易，女性都應該為一點感到鼓舞——女性比男性更善于維持減肥成果，這可能跟她們的減肥過程比較平緩有關。

光靠運動減肥可行嗎？

在減肥的過程中運動十分重要，它不僅能夠消耗熱量，還有助于你保持身體和心理健康。但是想要光靠運動來減肥卻十分困難。如果你需要每天減少500卡路里的熱量攝入，那么相比靠運動來消耗它，從一開始就少吃500卡路里熱量的食物更加簡單有效。另外，運動還會增進你的胃口，很可能讓你吃下更多的食物，其熱量比你運動消耗的還多。

如果想要有效地減肥，節食是必不可少的，還應伴以中等強度的運動，例如快走。美國的國家體重控制中心發現，那些成功減掉30（約27斤）磅體重并且保持1年或者更久的人，有94%都曾想辦法提高自己的活動量，其中運用頻率最高的是走路。

雖然運動對減肥的幫助并不算大，但是對維持減肥成功卻非常重要。那些能夠一直保持苗條的成功減肥者幾乎每天都會進行1小時的運動。