安排晚餐，抓住五點

倪寧

現代生活節奏快、壓力大，很多人習慣將晚餐作為一日三餐的重頭戲，吃得晚、吃得多、吃得快等問題普遍存在，導致肥胖、睡眠質量不佳等諸多問題，久而久之，甚至誘發慢性病。其實，吃好晚餐并不難，只需抓住以下5點就可以了。

1.睡前4小時。晚餐時間對睡眠質量的影響很大。一般來說，吃過晚餐后，胃需要用3個小時消化食物。如果晚飯吃得太晚，胃還在賣力消化食物時人就上床睡覺了，睡眠質量往往不好，容易失眠多夢。由于最佳睡眠時間是22點左右，因此晚飯最好安排在18點～19點。如果不能按時吃晚飯，應盡量保證晚飯和睡眠的時間間隔2小時以上。這里，需要提醒大家的是，最好在飯后1小時再進行跑步、瑜伽這樣的活動。因為這時胃的負擔已經不太沉重，對消化影響不大，運動起來更輕松。

2.早點撂筷子。一日三餐應做到能量上的科學分配，早餐占25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%。從數字上看，早餐相對午餐和晚餐來說，可以吃得少點，但人們的早餐往往達不到要求，而晚餐卻容易吃超標，使得比例失調。由于早餐后，需要集中精力工作和學習，人體能量消耗較大，因此可以適當增加一點早餐用量，而晚餐后活動量不大，容易堆積脂肪，最好吃到七分飽就停筷。七分飽是這樣的感覺：胃里不覺得滿，但對食物的熱情已下降，主動進食的速度也明顯變慢，習慣性地還想多吃，但如果把食物撤走，換個話題，很快也就會忘記吃東西。

3.查漏并補缺。要安排好晚餐，一定要記得“查漏補缺”。做晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的營養補上。比如，前兩頓沒吃粗糧，晚上就蒸個紅薯或來碗雜糧粥；前兩頓沒吃足500克蔬菜，晚餐就吃一大盤青菜……補足前兩頓所缺失的營養，這樣的晚餐才完美。

4.每口嚼慢點。細嚼慢咽不僅有助于食物消化和營養吸收，還能控制食量、穩定血糖、保護牙齒，因此一日三餐都應做到細嚼慢咽，一口飯最好咀嚼20次左右，晚餐時間，最好控制在20～30分鐘。

5.吃些豆制品。晚餐可以適當吃點豆腐、豆干、腐竹等富含鈣的食物。因為鈣具有鎮定精神、促進睡眠的作用。此外，木耳、銀耳、金針菇、香菇等食物富含膳食纖維和菌類多糖，有利于晚餐營養的均衡。