簡析上身訓練在青少年中長跑訓練中的重要性

□王永陽胡琛菂（.鄭州大學體育學院(校本部)河南 鄭州 45000；.鄭州大學西亞斯國際學院 河南 鄭州 4550）

簡析上身訓練在青少年中長跑訓練中的重要性

□王永陽1胡琛菂2（1.鄭州大學體育學院(校本部)河南 鄭州 450001；2.鄭州大學西亞斯國際學院 河南 鄭州 451150）

在我國青少年的中長跑訓練中一直存在一系列的問題，除人種因素外，選材不夠科學，訓練不夠合理，政府不夠重視等問題是我國中長跑運動沒有一直走在世界的前列的主要原因，即使取得了一些優異的成績，也只是曇花一現。運用文獻資料法，總結我國一些研究中長跑運動的動態和成果，發現我國中長跑運動訓練缺乏創新，尤其是青少年的訓練，許多教練還都是運用上世紀八九十年代的訓練方法，沒有與時俱進，這樣訓練出來的運動員怎么去和那些中長跑世界強國訓練出來的運動員同臺競技。在此基礎上，筆者通過文獻的收集和資料的整理，分析上身訓練對青少年中長跑訓練的影響及作用。

上身訓練 青少年 中長跑

中、長跑是中距離跑和長距離跑的合稱。中跑是對速度耐力要求較高的項目，長跑是以耐力為主的項目。其奧運會項目主要包括中跑800米、1500米和長跑5000米、10000米。中長跑項目的歷史比較悠久，在古奧運會時就已經有中長跑項目了。我國在1910年后也有了中長跑的比賽。中長跑運動一直被非洲運動員所統治，但是我國中長跑運動員也取得了一些優異的成績，尤其是女子選手，在1996年亞特蘭大奧運會上王軍霞奪得的5000米的冠軍和10000米的亞軍；2004年雅典奧運會上邢慧娜奪得了10000米的冠軍等。雖然取得了這樣讓國人值得驕傲的成績，但是我國運動員的成績十分不穩定，不能始終保持在世界前列。而王軍霞和邢慧娜的技術也并不是十分完美，但是她們的成績證明了我國運動員只要通過科學的選材，合理刻苦的訓練是可以和世界一流的中長跑運動員抗衡的，甚至超越他們。

所謂上身訓練，就是腰部以上部位的訓練，包括了頭頸部的訓練、上肢的擺臂訓練、腰和背部的訓練等。現在的青少年訓練方法都是一味的去強調速度耐力、步頻步幅等，而忽視了本來就十分重要的上身訓練。下面將結合上身訓練的動作要點，對每個訓練項目進行詳細闡述。

1、頭頸部的訓練

正確的頭頸部動作是在跑步時臉部和頸部的肌肉自然放松，兩眼平視前方，同時肩部也是放松的，只有肩部放松了頭和頸部才能真正的放松。頭、頸和脊柱應該從前后左右看都在一條直線上的（上體或稍前傾），即使是過彎道的時候也只是適當向內側傾斜。頭頸的正直是要讓上身正直，上身的正直是為了跑動中保持身體的平衡減少不必要的能量消耗，提高競技水平。很多的青少年運動員和教練員都認為頭頸部的訓練沒有必要，教練員只是在訓練時簡單提一下。跑動時，特別是在比賽的后半段，青少年運動員力量和耐力不夠好，體能嚴重下降，面部猙獰，面部肌肉緊張，技術動作容易變形，這樣就會使頭頸部原有的姿勢變形，使身體產生不必要的扭曲，消耗了更多的能量。我們時常在比賽中可以發現很多青少年運動員在比賽最后階段都是扭動的上身往前跑，這樣就形成一個惡性循環，越沒勁越扭，越扭就越沒勁，讓過多的能量用到了身體自身扭動上了，也影響了腿部蹬地向前的力量。所以在平時訓練和比賽中要注意頭頸部的姿勢，姿勢正確了節約了能量，自然運動水平就會得到提高。

頭頸部的姿勢的訓練除了在跑動時多加提醒外，平時也可以通過一些簡單的訓練來輔助完成，如在訓練時正直站立或是正直坐好，體會頭頸正直的感覺，這樣標準化的姿勢訓練多了之后，身體容易形成一些固定姿勢，對于在跑步過程中維持頭頸正直有很大幫助，同時也可加上適當的原地擺臂練習加以輔助，原地擺臂練習過程中的慢動作分析和連續運動適應是糾正身體動作的最佳時機，在活動的過程中讓身體體會頭頸正直的感覺，頭頸部的姿勢正確的是保證上身正直的前提，上身正直又是青少年中長跑訓練過程中的重要因素，一定要加以重視和加強訓練。

2、上肢的擺臂訓練

在青少年中長跑訓練中上肢的擺臂訓練往往會被淡化或是忽略，教練員和運動員容易認為中長跑中的擺臂作用沒有短跑中的重要，其實擺臂這一環節在中長跑運動途中跑技術中是非常重要的技術部分。正確的擺臂姿勢是上肢擺動時兩手半握拳，兩臂彎曲，兩肩放松，以肩為軸前后自然擺動。跑步時手臂擺動主要是兩臂兩腿由于神經系統的協調作用，必須按同一速率活動，所以擺臂質量直接影響兩腿的活動。此外擺臂在跑的支撐階段對控制軀干的縱軸旋轉起關鍵作用，擺臂幅度與力度過小，軀干的縱軸旋轉幅度必然會加大，過多消耗體能，并直接影響跑的質量。我國的青少年運動員甚至著名運動員在擺臂技術上都不同程度上存在一些問題，擺臂幅度過小，擺臂方向不規范，擺臂緊張等，擺臂時雙拳不能緊握，要手掌放松半握拳，手臂放松，大臂和小臂的夾角約為90°，可根據跑動速度和自身特點靈活調整，向前擺動時夾角減小但不應小于60°，向后擺動時夾角增大但不應大于100°，同時小臂始終和肩部是垂直的，擺動時手臂以肩部為軸前后自然擺動，不要出現左右擺動的現象，特別是女運動員比較容易出現左右擺動的現象。擺臂直接影響著運動員跑動時的步頻、步幅和后蹬力量，手臂擺動幅度越大自然步幅也就越大，手臂擺動越快步頻就越快，在中長跑中步頻和步幅是成反比例的，步幅越大步頻越慢，進而手臂擺動幅度和速度也是成反比的，所以運動員要結合自身特點，找到適合自身步頻和步幅的結合點及手臂擺動幅度和速度的結合點，不要刻意地去只追求幅度或是速度。中長跑中的擺臂和短跑中的擺臂最大的區別就是中長跑擺臂時手臂更加放松，放松是為了保持技術動作的穩定和節約能量。在中長跑的最后階段，擺臂的重要性得到了充分體現，體能下降，技術動作變形，身體在跑動中會出現不同程度的扭動，這樣就會消耗更多身體向前的動力和能量，增加身體負擔，影響運動成績。所以在訓練中擺臂訓練就至關重要了。

在訓練中應該先從加強上肢力量訓練著手，可以運用俯臥撐、杠鈴臥推、杠鈴提拉和引體向上等訓練來提高上肢力量，力量加強了，穩定性自然就會提高，特別是青少年運動員身體發育不夠成熟，力量差，所以更要在訓練中加入上肢力量訓練。訓練的強度和負荷應根據運動員自身特點制定，不能一概而論，強度及負荷不宜過大。方法：第一，站式，持鈴側擺上舉至頭頂。第二，一腿跨在臺階上，上身俯趴在前跨的大腿上，持鈴做后擺抬肘聯系 （“飛鳥振翅”）。第三，配合弓步換腿跳，持鈴做上擺抬肘練習。第四，仰臥臺上半身出臺外，做擴胸擺舉鈴運動。青少年訓練中啞鈴重量一般要在8-12公斤/副，可以手握啞鈴做擺臂練習，也可利用肋木和橡皮筋做練習，把兩根橡皮筋綁在肋木上，高度與腰同高，左右手各握住一條皮筋，橡皮筋的拉力適中，背向肋木，跨步，做擺臂練習，每組30個，一組過后休息一分鐘，換腿做下一組，一次訓練控制在3到5組即可。擺臂訓練是中長跑運動中上身訓練的重點，所以青少年運動員和教練員一定要對擺臂訓練加以重視。

3、腰和背部的訓練

腰背部的訓練主要是提高腰背部肌肉的力量，增強腰背部的穩定能力。軀干部分和髖部就像是一個以脊柱為中心的縱軸，跑動時，由于力學原理腿部向前帶動的作用力，使軀干在腿的帶動下以脊柱為中心出現轉動，這是不可避免的，同時也是自然規律，但是轉動的范圍是可以人為控制的，過分的轉動時，向前的力確實大了很多，但是身體在跑動時，特別是中長跑中身體過分轉動，在一定程度上會影響力的傳送，使身體在跑動中不穩定，身體重心變化，消耗更多不必要的能量，影響運動成績。在軀干不被腿的帶動影響時，確實也影響了跑動的速度，沒有了更強的向前性，這樣也是不行的。所以要加強腰背部的肌肉力量，跑動時使軀干和髖部能夠成為一個不可分割的整體，這樣就不會影響力的傳送，也可以更好的控制身體平衡，節約了能量。

腰背部的訓練方法也很多，可以通過專項核心力量訓練來提高，利用一些器材來幫助訓練，例如：杠鈴、啞鈴、瑜伽球等。此外，核心力量的訓練方法有很多，在此就不再舉例說明了，但是訓練方法的制定必須結合青少年運動員的實際情況，同時在訓練中要注意訓練的強度和姿勢，切不可過度或過勞。

4、結論與建議

青少年是國家的未來，青少年運動員更是國家體育的未來。教練員和老師在青少年的訓練中不能有任何疏忽，不能敷衍了事，要認真科學的對待，注重細節，對每一個青少年的身體負責，這才能對國家負責。青少年中長跑訓練中除了心肺功能，腿部力量，步幅、步頻等常規內容的訓練，上身訓練也是同樣重要的，必須在平時訓練時加以重視，只有身體的各個部位的能力通過科學縝密的訓練得到全面的提升，青少年中長跑運動員的運動成績才能得到真正的提高。

[1]田徑運動教程[M].人民體育出版社,2007.

[2]張玉泉.我國中長跑運動員技術之不足[J].田徑,2000,5.

[3]楊杰東,陸俊杰.跑步——不只是在跑道上練——談擺臂擺髖簡易專項訓練[J].田徑,2008,3.