假瘦真胖 更傷內臟

張昭

大家都知道，體重一走高，影響的不僅是外形，糖尿病等慢性疾病的發病概率也會隨之升高。不過，是不是真正肥胖，可不是光憑眼睛目測說了算的，事實上，看不見的肥胖才更危險。日前，在由天津健康管理協會主辦的健康體檢篩查糖代謝異常技術應用會上，北京體育大學運動人體科學學院副院長王正珍教授指出，許多都市人看起來身材勻稱，其實都是隱性肥胖者，而隱性肥胖更易導致慢性病的發生。

到底胖不胖？捏捏肚子就知道

捏捏肚臍周圍、上臂后側及肩胛骨下緣，如能輕松捏起1～2厘米，說明你也是“胖子”。

衡量一個人是否肥胖，很多人都知道有個體重指數（BMI），即用體重（千克）除以身高（米）的平方，得到的數值若在標準范圍內，便表示體重正常。王正珍介紹，世界衛生組織擬定的標準是BMI大于30為肥胖，在我國，只要超過28，就意味著加入了肥胖者的隊伍。

不過，體重指數并非衡量健康體重的唯一標準，相對于BMI，體脂率（也就是體內脂肪的比例是多少）對健康來說意義更為重大。可以說，體脂率也是肥胖定義的新標準，這是因為，即使體重指數在正常范圍內，如果長期處于坐多動少的狀態下，脂肪含量也會超標，而多出的脂肪，更多囤積于軀干內，也就是內臟脂肪過剩，這是誘發胰島素抵抗、心血管疾病等諸多問題的元兇。

在我國，年輕男性的體脂率應在20%～25%，女性不應超過30%。讓人沮喪的是，有調查顯示，我國19歲以上的女性，每3個人就有1個屬于隱性肥胖，這部分人普遍體重指數（BMI）很低，但體脂率卻超標，這主要緣于平時缺乏運動或運動比較柔和，強度不夠。

那么，如何確定自己的體脂率是多少呢？比較直接的方式是測量腹圍，男性的腰臀比在0.9、女性為0.8以上時，就說明有內臟脂肪過剩的危險了。

也可以自測一下，用手指捏捏皮下贅肉，也是了解體脂率的方法。捏的部位可選肚臍周圍、上臂后側及肩胛骨下緣這些部位，如果能夠輕松捏起1～2厘米，說明皮下脂肪藏得不少。要想更精確地了解體脂率，可到醫院測量，現在一些健身場所也提供體脂率的測量服務。

造成隱性肥胖的原因，與坐多動少的生活密不可分。如果你每周參加中等強度運動不足150分鐘，每周用于體力活動的能量消耗低于1000千卡，那就是坐多動少的生活狀態。

內臟脂肪超標危害更大

脂肪多了會傷害哪兒呢？英國《每日郵報》曾載文揭示了肥胖對身體各器官、骨骼及肌肉帶來的各種危害，其中，內臟脂肪被推上了“第一被告席”。

當內臟脂肪進入消化系統時，會對肝臟等器官造成損害，引發脂肪肝，還會擾亂新陳代謝，引發2型糖尿病和不孕。

不僅如此，內臟脂肪超標還會增加心血管疾病幾率，導致動脈炎癥，甚至容易導致抑郁，此外還可能致癌。據英國癌癥研究中心估計，體重超標男性的結腸癌發病率高出常人25%，而肥胖癥男性患者的這種發病率比普通人高50%。

選擇合適的運動處方

目前研究已證實，體力活動不足，已經成為世界范圍內僅次于吸煙的第二大死亡原因。因此，要甩掉超標的脂肪，最好的方式就是運動。運動不僅是正常人保持身體健康的關鍵，對趕走疾病恢復健康也很有幫助。大量研究表明，科學的健身活動可以使半數以上的糖調節受損人群的血糖恢復正常，一次30分鐘的運動便可以使血糖顯著降低并且維持相當一段時間。運動過程中，肌肉通過收縮增加對血糖的攝取，從而補充肌糖原，所以，拉伸、有氧運動和力量訓練等項目結合起來的綜合運動，更能有效降低血糖水平。

如何運動才有效？也要根據自身情況來制定“運動處方”。

成年人：適宜每周150分鐘的中等強度運動或體力活動，或是75分鐘較大強度運動或體力活動，但每周的運動總時長最好不要超過300分鐘，否則可能就“弊大于利”了。

青少年：運動量和運動強度適當偏大有利于其生長發育，最好的運動方案是每周運動6天，每天至少60分鐘中等或較大強度運動或體力活動，其中每周至少3天進行較大強度的運動。

老年人：即使不能完成每周150分鐘的運動，也應該“能動則動”，并且將鍛煉重點放在改善平衡能力、防止摔倒上。若患有糖尿病，運動的重點同樣是“150分鐘/周”與“中等及以上強度運動”，不過應注意避免運動導致低血糖的問題；已出現并發癥的患者，則最好經由醫生指導鍛煉。

對于這150分鐘的周運動時間，要強調的是，“日日勤練”遠比“集中轟炸”效果要好。

>>鏈接何為中等強度運動

中等強度運動指的就是有氧運動，既可以是快步走，也可以是慢跑，或是其他能夠顯著加速心率的運動。衡量其標準的科學方法是測量運動心率，如果一個人安靜的時候心跳是每分鐘80次，那么達到中等強度運動的心率大約是每分鐘120～130次。如果以主觀感覺來衡量的話，就是“呼吸加快，有點喘”，但“可以和人正常交談”。若一個人獨行，那么在現在這個季節就是走到身體微微發熱但又沒出汗就是了。