6個動作自測衰老

高陽

誰都不希望“未老先衰”，但忙碌的生活讓我們沒時間鍛煉。久而久之，爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。要想知道現在的身體素質怎樣，首都體育大學休閑體育研究院院長李相如推薦不妨試試這6個動作，一分鐘就能給身體做個素質體檢。

上肢力：俯臥撐

俯臥撐要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處于緊張狀態。俯臥撐不僅能反映出一個人上肢力量的強弱，還能檢測出整體力量的強弱。一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人不要做地面俯臥撐，可采取支撐式的半俯臥撐，即扶著墻或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。

結果評價：一般來說，20～30歲的成年男性1分鐘能完成17～29個，女性做12～22個，說明身體素質基本合格；如果能做30個左右，說明身體強健；若少于17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。30～45歲的男性1分鐘完成13～24個，女性做10～20個；45～59歲的男性做11～20個，女性做8～20個，都可視為達標。有些人做俯臥撐時兩腿無法并攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。建議年輕人每天做2～3組俯臥撐，持之以恒，可維持并增強上肢力量。

下肢力：平衡下蹲

下蹲練習是下肢力量的“觀測點”，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。下蹲運動簡單易行，看電視、刷牙、看書時都可以進行。年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地面平行，再慢慢回到起初的位置。50歲以上中年人可采用半蹲，讓大腿和地面呈100～120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。

結果評價：1分鐘內，20～35歲男性完成20～30次，女性15～25次，說明下肢力量優秀。30～45歲男性完成15～20個，女性12～18個，說明下肢健康。50歲以后，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。在沒有攙扶或支撐的情況下，60歲以上老人若能在椅子上來回下蹲6～10次，說明腿部力量較強。如果蹲下去起不來，說明你老了；如果能蹲下去并能迅速起來，還能反復做很多次，說明你還很年輕。建議大家每天做2～3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。

生命力：握力強度

古人用“手無縛雞之力”形容體弱書生，手部力量的確能體現一個人的身體素質。握力是生命力的一種象征。英國醫學雜志《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。我們可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數，根據公式計算：握力體重指數=握力（公斤）/體重（公斤）×100，即可測試握力情況。

結果評價：20～35歲男性的平均握力應達到30～45公斤，女性應為20～30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。35～50歲男性的握力應達到20～40公斤，女性為16～35公斤。研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。

心肺功能：走路速度

美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的“預警器”，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。走路快的人死亡風險減少3倍，心血管系統的狀況更好。但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常范圍內。

結果評價：以1分鐘為限，每步75厘米為標準，25～35歲成年人的步數應為90～120步，36～50歲、60～70歲年齡段人群可依次減少10步左右。一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方面機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防范能力更佳；如果走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，人們平時需要多走動，有意識地加快速度。

平衡力：閉眼單足站立

人越老，平衡能力下降越快，也就不得不拄拐杖。閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡呆。

結果評價：20～35歲年輕人，閉眼單足站立1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。36～50歲的人，閉目時間應達到40～70秒；50～60歲的人應保持30秒左右。六七十歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很“年輕”。建議中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨后慢慢閉上眼睛；高齡老人最好靠著墻或扶著東西。

柔韌性：彎腰雙手觸地

人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會“生銹”。彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。

結果評價：20～35歲的人雙手至少要摸到地面，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上；36～50歲的人至少要摸到踝關節；50歲以上人群至少要摸到小腿位置。通常情況下，女性的柔韌性要比男性好。彎腰有助于腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。柔韌性反映身體的軟度，軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2～3個月就能改善身體柔韌性。

當然，這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全面的檢查。