走步健身大有學問

湯大鐵

世界衛生組織提出，最好的運動是步行。研究證明，步行可以逆轉冠狀動脈硬化斑塊，還能有效地預防糖尿病，將其發病率減少30%～50%。步行能完善體型，改善神經系統和平衡功能。此外，步行還能改善思維，使情緒變得愉快。

現在，越來越多的人開始傾心于走步這項健身項目，晚上在小區走的人多了，每天在朋友圈里曬步數的人多了……不少人看似在“賣力地走步”，實際上卻陷入了誤區，因為一些“閑庭信步”，并不能達到預想的健身效果。

誤區一：走前不做熱身運動

有人認為參加健步走這樣的運動不需要做準備運動，這是不對的。因為走路要利用全身的肌肉，能量消耗比較多。準備運動的時間大約需要10分鐘。另外，要檢查你的身體。假如符合以下任何一種情況，都需要先與醫生討論你是否能進行健步走活動：1.久病1年以上，以前很少活動；2.有心臟方面的疾病；3.懷孕；4.高血壓；5.糖尿病；6.在用力的時候，有胸痛癥狀；7.常感到疲勞，或伴有嚴重的頭暈；等等。

誤區二：有步數沒強度

每天走1萬多步，真能達到預期的運動效果嗎？其實，步數并不能作為唯一參照，還應該包括強度。近幾年的研究發現，運動對健康的增益，很大程度上依賴于運動強度。如果只求步數，但強度很低，并不能引起身體良性的應激反應，就不會對健康產生實際意義。美國權威健康組織建議，成人每周應保證5天進行30分鐘的中等強度體育鍛煉。如果換成走步，那么，每分鐘110～130步為中等強度標準，時速在4.8～6.4公里/小時。

誤區三：雙臂下垂不擺動

在步行過程中，多數人雙臂下垂，只是輕微擺動或不擺動。其實這樣走不利于提升步速，無法帶動全身參與運動，燃燒的熱量較少。正確的做法是讓小臂與上臂擺成直角，挺胸抬頭，擺動幅度盡量大。擺動速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是體力允許。另外，生理學家認為，走路左腿向前邁時，脊柱會向右旋轉，右臂也會隨之擺動。如果有人在行走時手臂不怎么搖擺，可能意味著他后背的移動性受到了限制，易引起后背疼痛和受傷。

誤區四：腳掌先拍打地面

美國足病協會前主席認為，健康人邁步時，首先是腳后跟接觸地面，如果有人走路時是腳掌先拍打地面，多由于其肌肉控制力量較弱，這意味著，可能是中風發作或椎間盤突出，壓迫神經引起肌肉神經功能受損。所以，正確的方式應該是任意一只腳的腳跟先著地，然后把身體重心迅速移到前腳掌，待另一只腳向前邁進并腳跟著地后再離開地面；站立時兩腳跟并攏，兩腳尖分開至30～45度之間，身體重心放在前腳掌或腳尖，有微微酸痛的感覺時可稍微抬一抬（或顛一顛）兩腳后跟，同時放松一下小腿肌肉。

誤區五：愛走水泥路

很多人在朋友圈曬步行記錄，但從路線就能看得出，走得都是硬硬的水泥路或柏油路，而實際上這樣走對膝關節沖擊很大。路面對膝關節的沖擊力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。所以，步行盡量選軟路，比如塑膠操場，一半以上的沖擊力會被塑膠吸收，借此可以保護踝關節等。此外，中老年人和身材肥胖的人在走步的過程中，要盡量避免上下臺階和爬坡路，如果健身路徑里無法避免，建議佩戴一副輕便的越野手杖輔助攀登，增加了“第三條”腿后，可以大大減少行進過程中對膝關節造成的損傷。

誤區六：不穿適合運動的鞋

很多人覺得，反正只是走路而已，無需做太多準備，故隨便穿上一雙鞋就出門進行健步走。而由26塊骨骼、57個關節、108個韌帶和32條肌肉組成的足部是人體最復雜的結構之一，這些組織必須互相協調，承受全身重量的負荷，適應各種外在環境。只有一雙好鞋才能承擔保護腳的重任。所以，一定要選擇一雙適合健步鞋的鞋：1.不壓腳背，腳后跟有0.5厘米余量，鞋的拱橋部對應腳心；2.鞋底與鞋面接觸面大，前后翹起對稱，鞋底要比較厚；3.整個鞋采用輕質材料，外踝骨不蹭鞋幫；4.扁平足者最好加上足肱墊，高足肱者需要更柔軟的鞋墊來平均分布承受的壓力，體重偏重的人需要穩定性高的鞋，體重輕的人需要避震能力好的鞋。