科學飲食，小心抗營養素作亂

張新宇+譚敦明

隨著豆漿機等家用小電器的普及，喝了沒有煮透的豆漿而中毒的事件也時有發生。其中興風作浪的罪魁禍首是一種叫抗營養因子的東西。原來，食物中不僅有營養，還有抗營養因子。那么，在吸取食物營養的同時，我們應該如何規避抗營養因子的侵擾呢？

大大小小的食物中毒已經屢見不鮮，影響最廣泛的還得屬2003年遼寧海城學生豆奶中毒事件。當時，鐵西小學等8所學校近3000名學生飲用豆奶中毒，震動全國。中國疾病預防控制中心等參與調查的專家認定，中毒的原因是，“活性豆粉中的胰蛋白酶抑制素等抗營養因子未徹底滅活，部分對此類物質較為敏感的人群，飲用含有這類物質的豆奶后，會引起以上消化道為主的刺激癥狀。”

不知您是否注意到，這起規模不小的中毒事件的罪魁禍首是“抗營養因子”。

抗營養因子是隱蔽的“健康殺手”

“抗營養因子”也稱抗營養素，是指機體在吸收所需營養成分或元素過程中，出現對抗吸收的現象，引起這種對抗現象的成分或元素稱為抗營養素。就是說，營養成分沒有得到有效吸收，出現了一些影響營養成分吸收的抵抗成分，這些抵抗成分稱為抗營養素。通俗一點說，就是營養成分和營養成分之間、營養素和非營養素之間打起架來，這種“打架”現象，叫做抗營養素現象；惹起事端的成分，就叫做抗營養因子（抗營養素）。

如果在日常飲食中不多加注意，放任抗營養素肆虐，除了會出現前面提到的、明顯的食物中毒現象以外，還會出現相對隱蔽的、不那么明顯的營養不良問題。

如今，物質相對豐富，人們生活水平不斷提高，人們擔心的是營養過剩，按理說似乎不應該出現、或者說應該很少出現營養不良問題了。其實不然，一項調查顯示，城鎮中70%的中老年人體內缺乏某些營養物質，比如鈣，因此在我國中老年人群中高發骨質疏松癥。很多人平素很留意缺鈣問題，在飲食中也比較注意補鈣，有的經常服用鈣片，但是最終還是缺鈣者占了絕大多數。這就是飲食中的抗營養素破壞了鈣離子的吸收，游離的鈣分子無法被骨骼利用，補充的鈣白白浪費了，體內仍舊缺鈣。中老年人中的多發病、慢性病，如糖尿病、心腦血管病、某些癌癥等，大都與這種破壞物質導致的營養不均衡有關系。所以，抗營養素是一種隱蔽的“健康殺手”，有的時候還很兇險。

2招避免抗營養素的干擾

如何避免抗營養素對身體的傷害？需要注意兩個方面。

掌握一些營養學常識

從“海城豆奶中毒事件”可知豆制品中的抗營養素。現在很多家庭都有豆漿機，人們時常自制豆漿，也時不時就有喝了沒有煮透的豆漿而中毒的事件發生。究其原因，豆制品中含有很多營養物質，大家都知道，但很少知道其中也有不少有害的天然抗營養因子，主要是蛋白酶抑制劑、皂素、紅細胞凝結素等，它們可以抑制蛋白酶的消化，其中皂素對胃腸道有刺激作用，會導致胃腸道紅腫、充血。在加工過程中，如果溫度、時間不夠，這些有害的因子就不會被消滅，人食用后就會出現中毒癥狀，表現為腹痛、惡心、頭暈等。這就告誡我們，在豆漿加工過程中，一定要煮熟，最好煮熟后再加熱幾分鐘（至少要煮開兩次），這樣，這些有害因子就會被消滅，食用就營養安全了。不僅大豆中含有這些抗營養因子，其他豆類，如四季豆、扁豆也存在這些天然抗營養因子，如果沒有加工熟，人食用后也會出現中毒癥狀。

避免食物“打架”

有些食物，混合食用會在人體內引起一系列的反應，使人體內必需的微量元素和維生素吸收受到影響。當然，這不是指坊間傳說的那些似是而非的食物相克問題，而是經科學分析證明了的抗營養素作祟的結果。下面簡單說說——

酒妨礙維生素的吸收。酒精具有干擾身體多種維生素吸收的特點，飲酒時，食物中維生素D、B1、B12等的吸收就會受影響，所以，應該盡量少飲酒。

粗糧含蛋白酶抑制劑。蕎麥、燕麥、莜麥、高粱面、紅薯等粗糧中，含有抗營養素蛋白酶抑制劑。其中，蕎麥、莜麥含量最高。粗糧發酵以后，酵母菌大大降低蛋白酶抑制劑的活性，所以粗糧發酵后蒸窩頭、貼餅子等食用為好。

甘藍含有硫苷。卷心菜、紫甘藍、薺菜、蘿卜、洋蔥、花菜等十字花科蔬菜中，含有抗營養素——硫苷。硫苷降解的某些產物能抑制甲狀腺素的合成和對碘的吸收。硫苷具有兩面性，雖然它有上述副作用，但對子宮癌、乳腺癌等多種癌有顯著的抑制作用。硫苷對熱敏感，將蔬菜炒熟后，可去除其中的大部分硫苷。理想的做法是，將其一半生吃一半熟吃，這樣既可保留防癌成分，又有利于其他營養成分的吸收。

黃瓜等含有抗壞血酸氧化酶。黃瓜、西葫蘆、萵筍、水芹、花菜、南瓜等食物中，含有抗營養素——抗壞血酸氧化酶。抗壞血酸氧化酶會破壞蔬菜和水果中維生素C的含量。所以食用黃瓜時不必切開，生吃即可。西葫蘆、萵筍、水芹、花菜等蔬菜宜大火快炒，最好不要加醋。

水產品忌茶酒。草魚、鯽魚、扇貝、魷魚、海蟹等水產品中，含有抗營養素——抗硫胺素，可影響維生素B1的利用。吃水產品時不宜飲茶飲酒，因為茶水和酒中本身含有很高的抗硫胺素，同時食用，對維生素B1的破壞更大。常吃水產品的中老年人，可多吃一些瓜子，瓜子維生素B1含量很高，對身體很有益處。

富含維生素的食物影響鈣的吸收。鈣多含于蝦皮、骨頭、魚肉中，與含豐富維生素的食物如黃豆、菠菜、莧菜、韭菜混合食用，就會影響鈣的吸收。有意補鈣的時候，少吃這幾種蔬菜。

咖啡、茶、紅酒影響鐵的吸收。鐵在黑木耳、海藻類、動物肝臟中含量比較多，進食這類食物同時飲用含有單寧酸的咖啡、茶、紅酒等，就會降低人體對鐵的吸收。體內缺鐵者盡量少喝咖啡、茶和紅酒。

高纖維食物影響鋅的吸收。鋅多含于瘦肉、魚、牡蠣、谷類食物中，與高纖維食物同食，會降低人體對鋅的吸收能力。蔬菜大都屬于高纖維食物，但也不能因噎廢食不吃菜，解決的辦法之一就是有意補充鋅的時候，少吃纖維素含量高的蔬菜。