給腸胃減負的飲食法則

孟拓

悠長的新春假期中親友團聚，一頓餐饕餮盛宴鋪天蓋地而來，任是自控力超強的人在美食面前也難免招架不住。觥籌交錯之間，幾頓大餐下來，腸胃不堪重負，不少人的健康就此亮起了紅燈：便秘、急性腸胃炎等消化系統疾病不期而至。眼看新一年的工作又要起航，如何調整飲食才能讓自己有更充沛的精力投入到工作和生活中去呢？上海交通大學附屬第六人民醫院臨床營養科馮曉慧有如下建議可供參考。

調整飲食“生物鐘”

節假日期間，我們平常的飲食、作息時間被打亂，很多人常常是早飯不吃，中飯亂吃，晚飯多吃，時時刻刻零食在手，還肆意宵夜加餐，每日都覺得腹內飽脹。這看來不起眼的飲食生活習慣的打亂其實對健康影響深遠，調整飲食的首要任務就是恢復有規律的飲食習慣，強制恢復飲食“生物鐘”，回歸到原本正常的飲食時間。

一日三餐的進食規律是我們體內獨特的“生物鐘”，是為適應人體消化功能而形成的，并有節律地進行生理活動。合理的膳食制度不但有利于營養素的消化和吸收，也可預防由于飲食紊亂而引起的消化系統疾病。

進餐的時間和次數

定時、定量進餐，可使胃的負擔均衡和適量，這樣可形成條件反射刺激，使大腦皮層形成動力定型，保證消化液的充分分泌，以利于食物的消化吸收，并能保證良好的食欲。若擾亂此規律就常常會出現食欲不振、消化不良等現象。

三餐熱量分配要合理

我們常說“早吃好，午吃飽，晚吃少”，這一養生經驗是有道理的。根據人們的生活特點，在三餐的熱量分配比例上要合理。早餐應占全日總熱量的30%，午餐占40%，晚餐占30% 為宜。春節期間，我們的晚餐常常過于豐富，不自覺中就攝入大量食物，且以高脂肪、高蛋白為主，節后調整應適量控制進食量，可選擇清淡適口的新鮮蔬菜、豆制品等。

清腸“有度”不可盲目

春節期間，我們的腸胃連續多日反復承受高能量、高脂肪、高蛋白膳食的消化、吸收、代謝重任，似乎已經不堪重負。于是節后很多人提出要“清腸”、“排毒”，更有甚者推行“全素食”。這樣做其實是從一個極端走向另一個極端，并不符合人體正常生理代謝。節后飲食仍要以平衡膳食為主，在此基礎上可適當增加膳食纖維的攝入，更有助于恢復我們的胃腸功能。

新鮮蔬果中的維生素、礦物質及膳食纖維含量豐富，薯類、雜糧中亦含有大量膳食纖維及B族維生素等，是健康飲食的重要組成部分。對于春節期間以葷菜為主的飲食而言，適量增加此類食物的攝入可彌補前期飲食中的不足。但應注意的是，不能過多攝食上述食物，更不能“全素飲食”。

春節期間進食大量油膩食物可能導致胃腸不適，節后如大量進食燕麥、玉米、芹菜等高膳食纖維的食物，可能會進一步加重胃腸不適。這是因為，一方面，這些食物富含膳食纖維，并且含有相當數量的不可溶性粗纖維，一方面會延緩胃排空，造成腹脹、早飽、噯氣、消化不良、食欲降低等不良癥狀，甚至還可能影響下一餐的進食，使節日期間一直“過度勞累”的腸道雪上加霜；另一方面，也可能在一定程度上阻礙對部分常量和微量元素，特別是鈣、鐵、鋅等元素的吸收。另外，“全素飲食”中優質蛋白、必需脂肪酸、部分微量元素等含量較低，長期如此進食可能導致營養攝入不全面。

清淡飲食需謹記

濃油赤醬的春節飲食讓人饞涎欲滴，但此類烹飪方法的共同特點是高油、高鹽、高糖，久食不僅加重機體代謝負擔，而且對特定疾病患者（如糖尿病、高血壓）還會加重病情發展。少油、限鹽的健康飲食觀念相信大家都很熟悉，但為追求美味，操作起來可能會大打折扣。春節期間，油膩食物攝入過多可能會影響食欲，春節過后，我們選用的烹飪方法應以清淡為宜。清淡爽口的食物在促進食欲的同時，還有利健康。

在葷食的選擇上，可多選擇脂肪含量較低的魚蝦、禽肉等；畜肉中應多選擇精瘦肉。在烹調方式上可以肉絲、肉片、肉丁等混炒菜或清蒸、水煮等清淡烹調方式為主。少食辛辣等對胃刺激過于強烈的食物。

春節闔家團聚，難免舉杯相賀、開懷暢飲，然而，酒精對消化系統有很強的刺激作用，且對肝臟損害極大，春節后要強調限酒。

節后飲食推薦

6個“1”：一定量的主食（成年男性250 克以上，成年女性200克以上）、1袋牛奶（250 毫升）、1個雞蛋、1斤蔬菜（以綠葉蔬菜為主）、1兩豆制品、1個水果（200～400 克，在兩餐之間食用）。

2個“3”：3 兩瘦肉、3 勺油脂（應避免油炸食物、肥肉和動物內臟等）。