淺談足球專修學生體能訓練方法研究

□楊超一（河南大學體育學院河南開封475000）

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淺談足球專修學生體能訓練方法研究

□楊超一（河南大學體育學院河南開封475000）

摘要：足球運動中專項體能是指符合足球運動特點的運動員機體基本能力。良好的體能訓練是足球運動技戰術的基礎，是足球運動員承受大負荷訓練，高強度比賽的基礎。是運動員在比賽中保持良好競技狀態，穩定心理的保障，同時避免運動傷病，和運動損傷，延長運動員的運動壽命。

關鍵詞：足球運動體能訓練專項體能

1、體能概念

盡管“體能”一詞內涵多樣、概念眾多，有多種不等同的理解和表達，但有以下幾點：（1）體能是通過先天遺傳和后天訓練途徑獲得；（2）體能是一種人體在形態結構、生理功能及運動素質的綜合運動能力；（3）體能是一種潛在能力與外在表現結合的結合體，其表現是與外界環境相結合的產物，換言之體能的發揮受外界環境的影響。

2、體能訓練的概念

身體練習往往偏重于某一身體素質（速度、力量、耐力、柔韌等）的追求，而對運動員整體運動能力、對抗能力、適應大負荷與高強度的抵抗疲勞能力，以及頑強拼搏的心理品質沒有應有的重視。特別是球類運動，更不能只單單強調身體訓練——“田徑式”身體運動素質訓練，應更多地結合專項技術，講究訓練的實效性、實用性、經濟性。

3、足球運動中機體代謝供能系統

運動員場上運動的能量69%由有氧供能系統支撐，而無氧功能只占所需能量的31%。但由于無氧代謝供能時間短且產生導致機體疲勞的副產物——乳酸，很明顯運動員僅靠無氧供能系統無法滿足整場比賽大強度運動的能量需求，所以在比賽中多次高強度運動的間歇時靠有氧能力及時恢復無氧代謝能力。二者相互結合相互補充共同完成運動中機體能量的需求，有氧代謝是基礎，乳酸供能為主，關鍵時的專項技術動作靠乳酸原供能完成。據報道，世界優秀足球運動員比賽中血液中乳酸含量相對較低，所以表現出旺盛的良好體能。

4、足球運動員體能特征

4.1、身體形態

足球運動員身體形態可概括為：身材高大、胸廓大、手長腳大；腿長、小腿長、手臂長；臀部小、踝圍小。世界足球水平發展迅速，現代足球對抗越來越激烈，所以要求運動員在身體形態方面身高越來越高，體重越來越大。有數據表明：世界優秀足球運動員的平均身高180.7cm，平均體重70.1kg。

4.2、身體機能方面

足球運動員在比賽中身體供能系統以有氧代謝是基礎，乳酸供能為主。所以在平常足球運動員體能訓練時，在身體機能方面應加強有氧耐力和無氧耐力的訓練，使二者相結合相互補充共同完成運動中機體能量的需求。

4.3、運動素質

運動素質是機體在活動時所變現出來的各種基本運動能力，通常包括力量、速度、耐力等。

由于足球運動本身的的特點，對足球運動員的力量素質要求是全面的。要有較大的相對力量、較大的力量耐力和較強的爆發力。一名優秀的足球運動員把必須同時具備較快的反應速度、動作速度、位移速度，才能在激烈的的比賽中搶占有利位置、擺脫對手，已形成有威脅的進攻。足球運動員要在比賽的全過程中保持特定的運動強度和動作質量，就必須具備良好的耐力素質。

5、足球專項體能訓練的具體方法

5.1、有氧耐力訓練

有氧耐力訓練以持續訓練法為主，用以提高運動員的心肌收縮力一般體能訓練采用郊外5km越野跑和3000m變速跑（直道和彎道加減速交替進行）。結合技術的專項體能訓練：8人分四組相距10m進行2V2換位跑動傳接球，跑動以最大速度完成，每次練習時間不少于30min；把足球場禁區當作小型足球場，進行5V5高強度教學比賽訓練，心率平均維持在140左右，每次練習時間為10-30 min。

5.2、無氧耐力訓練

無氧耐力以間歇性訓練為主，以提高運動員無氧代謝能力。一般體能訓練采用高強度小間歇的訓練原則，如：10-30-50m短距離反復沖刺跑（間歇30s）；150m全速跑（間歇3-4s）。結合技術的專項體能訓練：各種短距離在規定時間內做不同人數的傳搶練習、往返沖刺傳接球練習：如20m繞桿（每2m一個桿）運球射門，15s內完成一組練習，間歇2min，每次練習至少6組。

5.3、特定力量、速度的訓練

足球運動中某些個人技術必須靠某部位特定肌肉群來完成。如：擲界外球需要很好地腰腹力量、射門則要求小腿后側肌肉群有較強的爆發力、接傳球、斷球、搶球瞬間要求很高的反應、啟動、動作速度。實際訓練中多采用以下方法：每組聯系俯臥撐20個（上肢及胸部力量）仰臥起坐20個（腰腹力量）；負重提踵（小腿爆發力，負重重量因人而異）或負重跳躍（負重一般為30-40kg）；組間間歇6-8min，采用慢跑、抖動雙臂、捶打小腿為組間放松方式，每次練習6組。此外還可以采用臥推、引體向上、雙杠支撐擺動、障礙跳、蛙跳、多級跳等等來發展上述肌肉力量。

5.4、靈敏和柔韌的訓練

靈敏素質主要受大腦皮層的靈活性影響，及大腦皮質興奮與抑制的轉換能力。因此靈敏訓練多安排訓練課的前部分，此時大腦處于興奮狀態，運動員的體力最充沛。訓練方法如下：“貼膏藥”追逐游戲、20m曲線運球、12部位顛球等。

柔韌素質聯系主要是增加肌肉的彈性，加大關節的活動能力，增大動作幅度，增加動作技術的協調性。訓練方法多以多個個人技術動作組合練習為主，如：跑動——接球——打門組合練習；踢——頂——搶——斷球組合練習。此外還有一些輔助練習，如：直腿觸腳尖拉伸、縱橫劈腿等。

5.5、足球體能訓練引入健身的訓練方法

同時國外應用很多健身器材來發展身體局部力量，如：發展上

肢力量，俯臥撐輪、空心雙耳藥球、單耳藥球（通過手低于肩部或手高于肩部的投擲訓練或側投擲訓練?？梢杂行г黾由现l力）；側向訓練阻力器（多種阻力設置，可以用于訓練腿部肌肉；速度靈敏協調性的訓練采用，敏捷性訓練圓錐（足球運球動人左右變向能力），巨型平衡盤（有效訓練踝關節、膝關節穩定肌，增強踝關節和膝關節的穩定性）、Fitment健身球、BOSU平衡半球。國外高水平足球運動隊結合“核心體能訓練”理論引進的TRX（全身抗阻力鍛煉）懸掛健身系統，能很好地訓練運動員全身幾乎所有的肌肉訓練，提高力量、柔韌性和核心穩定性。滿足體能訓練原則中整體性的原則，也從而避免某一單一訓練方法訓練引起的力量不協調。

5.6、足球意識訓練與培養

在日常訓練的過程中，老師還應加強學生的足球意識培養，使學生能夠努力參加訓練，在比大賽中端正比賽態度，尊重對手，理智對待比賽結果。比賽中如遇到突發事件，能合理的控制自己的情緒，冷靜理智去解決。同時加強學生堅強意志的培養，在比賽場上敢拼敢搶。

6、結語

有氧耐力訓練以持續訓練法為主，一般采用郊外5km越野跑和3000m變速跑（直道和彎道加減速交替進行），減少人數縮小場地長時間教學比賽訓練法。

無氧耐力訓練以間歇性訓練為主，一般采用短距離折返跑和沖刺跑或傳搶練習、往返沖刺傳接球練習特定力量、速度的訓練以多種練習方式組合的形式成組進行訓練或是專項技術動作組合的練習。

靈敏和柔韌的訓練主要以體育游戲（反應較快為主）為主和準備活動后韌帶拉伸，以及球感的練習。

足球專項體能訓練中引入健身器材和理論以及TRX（全身抗阻力鍛煉）懸掛健身系統。

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