不同訓練方法對大學生引體向上成績的影響

□朱曉龍　王健（.浙江大學公共體育與藝術部浙江　杭州30000；.浙江大學教育學院體育系浙江　杭州30000）

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不同訓練方法對大學生引體向上成績的影響

□朱曉龍1王健2（1.浙江大學公共體育與藝術部浙江杭州310000；2.浙江大學教育學院體育系浙江杭州310000）

摘要：引體向上是《國家體育鍛煉標準》中所規定的內容之一，也是大學生體育測試項目之一。但在當前學生體質測試中，我們發現大部分學生在練習和測試中表現出肌力較弱、上肢力量不足，很難完成規定次數的現狀。本文通過以往文獻的整理分析，根據引體向上運動核心特點及有效的訓練方法的論述，提出不同訓練方法對不同階段學生可促進引體向上成績的提高。

關鍵詞：大學生引體向上訓練方法

在2014年7月18日，公布了新修訂的《國家學生體質健康標準》，根據不同年齡劃分不同組別，按照身體形態、身體機能、身體素質三個方面作為各個年齡段的共性指標，全面測試學生體質。其中最為主要的是初中及以上年齡段的男生必須測試引體向上，由此可見引體向上在體質測試系列項目中的重要地位。引體向上是發展力量素質的非常有效的動作之一，尤其是對于背闊肌和肱二頭肌等相應的大肌肉群，有非常好的鍛煉效果。當然也包括一些輔助性的肌肉群，像斜方肌、屈腕肌等。不同的鍛煉形式、鍛煉動作、姿勢都會有不同的鍛煉效果作用。

目前，我國大部分高校在學生引體向上訓練過程中，訓練方法五花八門，教學手段水平參差不齊，其中大部分教學者根據自我多年的教學經驗進行施教。基于此，本文通過網上瀏覽了數百種引體向上訓練方法，研讀了五十余篇有關引體向上訓練方法的文獻，從引體向上的運動原理、動作練習特點理進行分析，最終提出針對不同階段學生合理的引體向上訓練方法。

1、引體向上動作分析

在完成單杠引體向上動作過程中首先是依靠胸大肌和背闊肌的收縮合力拉引軀干向上臂靠攏；而后是依靠肱二頭肌、肱肌和肱橈肌的收縮合力，繼續拉引軀干向前靠攏，肱二頭肌近固定收縮使頭頸引升超越單杠杠面，將單杠拉引至鎖骨部位而完成引體向上動作，然后讓身體緩緩下降，直到回到直臂懸垂狀態，重復進行。在上述動作過程中主動參與的肌肉包含胸小肌、菱形肌、背闊肌、胸大肌、肱肌、肱二頭肌、前臂肌群。另外，輔助參與的肌肉包含：維持上、下肢平衡、協調的骶棘肌、臀大肌、股二頭肌、股四頭肌等。從肌肉參與完成引體向上整個運動路徑來看，其項目本身是較為復雜的，所關聯的肌肉已形成群體性運動，不單是單一的機械運動。因此，引體向上的運動原理看似是單一的上肢運動，其實是涵蓋身體大部分肌肉群、骨骼、軟組織的綜和性運動。那么，科學、合理的訓練引體向上，也就意味著不是簡單的上肢力量開發。

2、引體向上成績不理想原因分析

男生忽視力量的專門性練習，主動鍛煉的意識不強。重視文化課輕視體育鍛煉。學生在中小學時期忙于學業，家長老師對學生體育鍛煉缺乏關心。

學生缺少教師的專業指導。從小學到開始，為了盡量避免上體育課的安全事故，讓一些練習有危險隱患的器械項目（如單杠、雙杠、跳馬、爬桿、山羊、跳箱等器械體操）退出了體育課堂。學生身體素質沒有得到及時發展，學生的上肢力量沒有得到充分有效的鍛煉，錯過了素質發展的敏感期，從而錯過了發展力量的好時機。

不良的大學生活影響學生身體素質。很多在校大學生長時間上網、熬夜、飲食不規律，養成不良作息習慣導致身體素質日益下降。其鍛煉時間只相對集中在每周的體育課中。此外，吸煙、酗酒也成為大學生男生常見的不良生活習慣，使其，誘發疾病、肥胖、肌肉無力等狀況。高校男生上肢力量的退化更是身體素質日益下降的表現。

隨著我國經濟的發展，人民生活水平日益改善。高校中不少男生不科學的飲食習慣，加之忙于學業、就業，缺乏體育鍛煉來消耗過多的能量，造成體重超標、肥胖等情況。而引體向上克服自身重量的一種力量練習方法和能力，所以體重也是影響成績的重要因素。

3、不同階段引體向上的訓練方法

學生的個體存在差異，對于完成引體向上項目的數量本身也會存在一定的差異。盡管如此，在引體向上成績提高過程中有幾個必要的前提，一是必須保證正常或較輕的體重，二是要按照計劃訓練，根據自身身體狀況合理練習，以免運動損傷。以下是根據處于不同階段的學生提出不同的訓練方法。

3.1、針對引體向上成績為0個的訓練方法

對于一個也完成不了的學生，其身體素質相對薄弱，上肢力量較差，所以說加強上肢力量是基礎。完成引體向上練習不是說你的力量需要多么專業，手臂力量相當發達，只需要具備一定的基礎就可以了。對此進行簡單肌肉訓練方法有以下幾種。

俯臥撐練習。要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要蹋腰。力量弱者可適當抬高手的支撐點，支撐點由高到底逐步下降。

靠墻手倒立臂屈伸。要求：兩手撐地，后腳跟靠墻做手倒立，倒立時直臂、頂肩，保持身體直立、盡量延長時間；臂屈伸時慢落快起。開始時可在別人的幫助下完成。

屈臂懸掛。要求：兩臂全屈反握單杠，兩手與肩同寬，使杠面位于頰下，保持這種姿勢靜止計時。靜止時間要逐漸增加。掌握后可以改變兩手握桿的距離。

直角坐拉杠。練習者先直角坐在地上，然后雙手抓住雙杠的其中一根杠，如果身高矮抓不住杠，可以臀部離地，要求手、身體必須垂直于地面。用力往上的同時，兩腳跟觸地向后一點一點的退，盡量不要借助下肢的力量。整個練習過程身體始終保持垂直于地面。每組練習到手臂發脹為止。

單杠跳起引體向上。單杠的高度以學生雙腳能垂直于地面為宜，兩手握杠做引體向上練習。練習時，腳跟蹬地同時兩臂迅速向上拉起，拉到最高點時盡量控制住幾秒。練習時，蹬地力量小，兩臂屈收力量要大。

3.2、針對引體向上成績5個以內的訓練方法

對于能完成5個內引體向上階段的學生，這個時候需要借助器材強化上肢肌肉力量的練習，其訓練方法有：

小杠鈴頸后推舉練習法。雙手寬握杠鈴于肩上，兩腳前后開立。練習時，兩腿稍用力，同時兩臂經頭后向上伸直，上體保持直立，還原時在杠鈴落肩瞬間稍彎曲雙腿緩沖，依次反復上舉。注意重量要適當，逐漸加重量。

小杠鈴胸前快推練習法。雙手握杠鈴稍窄于肩，放在鎖骨處，兩臂彎曲，兩手心向前，兩腳前后開立。練習時，兩腳前后交換跳起，同時兩臂協調上舉伸直至還原，連續練習。

杠鈴直臂屈伸練習法。雙手反握杠鈴于體前，身體直立，兩臂伸直。練習時，兩臂同時向胸前方屈肘，至杠鈴于胸前，此時拳心向內，稍停后，再慢放，依次練習。整個練習過程上體盡量保持正直。

俯身飛鳥。手持啞鈴，兩腳開立比肩稍寬，身體向前，屈體至上體與地面平行，肩部保持平直，身體重心落在腳跟的垂直上。兩拳眼向前，持啞鈴下垂于腿前。隨即吸氣，持啞鈴向兩側舉起，至與肩平行時稍停。再呼氣，持啞鈴慢慢放下還原至兩臂下垂姿勢。

3.3、針對引體向上成績5-10個的訓練方法

對于能完成5-10個內引體向上階段的學生，處于這個階段的學生有一點上肢力量能完成引體向上，這階段需要加強是力量和耐力的練習，其訓練方法有：

助力引體向上。要求：練習者將彈力帶固定在橫杠上方，然后雙手寬于肩握住橫杠，膝蓋彎曲，彈力帶繞過小腿或者膝蓋提供持續的彈力。動作的其他注意點和常規引體向上動作一樣。該訓練方法能幫助練習者挑戰量的突破。

重物下拉。借助一些訓練器械，如T杠下拉機。要求：練習者在固定下肢的情況下，手臂通過下拉引T杠至鎖骨處，該動作能有效模擬引體向上動作練習，并可借助下肢的的固定性，可以減輕自身重量。此類器械輔助動作是發展引體向上項目持久力量耐力的重點練習。

負重引體向上。要求：練習者在完成引體向上動作過程中，在腰間綁個舉重腰帶或在兩腳中間綁個啞鈴，選擇一個你可以做到5次的重量，然后每做完一組加一次。

3.4、針對引體向上成績10個以上的訓練方法

對于能完成引體向上10以上階段的學生，其自身都具備較好的力量基礎，盡管循環練習以上階段訓練方法能保持練習者在數量上相對增長。但是枯燥的單獨力量訓練極易讓練習者喪失興趣，導致練習者到達一定瓶頸時無法積極訓練。這個時候需要從動作技術與訓練手段的交換，挑戰自我。

技巧突破。技巧是完成10個以上的關鍵，在具備了完成6-10個純力量引體向上后，我們需要做的就是掌握晃動的技巧。晃動技巧作用在于減少做功和利用離心力。正常引體向上過程中，純力量的引體做功的距離是一個手臂的距離，但是當晃動的時候，身體或者說手臂會傾斜，做工的垂直距離會縮短。這個時候開始拉動身體，做功的距離會相對縮短，在完成引體向上動作會相對省力。如果我們一開始以身體重心為回擺的時候就開始引體上拉，再借助離心力切線速度，由于慣性的力量會省很多力。在相同的力量條件下，晃動技術可以幫助完成更多的數量。

交換訓練。替換訓練是指在穿插在訓練過程中，主要提高練習者訓練的積極性與趣味性，以多元化的訓練方法進行，如：爬繩、甩大繩、托拉重物、四個手指握杠等根據引體向上核心訓練中的技術動作進行比賽形式訓練。在提高肌肉之間的協調性的同時，也不斷挑戰自我。

4、實施方法與建議

在實施上述訓練方法過程中，首先要根據學生個體的差異因材施教。為處于不同階段的學生科學、合理的制定訓練目標。

其次，訓練過程中一定要遵循循序漸進的訓練法則。配合訓練目標進行。這樣不僅能看到訓練效果，也能激勵練習者的信心。

最后，也最為強調。練習前，指導學生慢跑熱身，做徒手操活動身體各關節，避免練習中產生運動損傷。練習后，指導學生進行四肢、軀干拉伸練習和肌肉按摩，以消除肌體中堆積的乳酸，加快身體機能恢復的速度，實現超量恢復。

參考文獻：

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基金項目：（2015年浙江大學公共體育與藝術部課題。）