跳遠專項動作技術分析及訓練方法研究

□ 李娜娜 李建臣（首都體育學院 北京 100191）

跳遠專項動作技術分析及訓練方法研究

□ 李娜娜 李建臣（首都體育學院 北京 100191）

筆者通過閱讀跳遠方面書籍，并上網查閱跳遠相關論文數十篇，采用文獻資料法，專家訪談法，觀察法等研究方法，對跳遠的技術進行分析，并針對不同技術環節特點，提出具體訓練方法。通過分析發現我國運動員技術的穩定性方面還有待提高，而運動員的力量、速度、平衡等的身體素質對技術形成有很大的影響，將不同技術特點重點分析，并給出幾點建議，以期為跳遠專項訓練提供參考依據，提高跳遠成績。

跳遠 動作技術 訓練方法 探討研究

1、研究目的

跳遠項目是比較古老的項目之一，同時也是我國比較重視的項目，在跳遠比賽中，我國的運動員也曾取得優秀的成績，時代在進步，社會在發展，同樣的跳遠技術也在不斷進步，成績不斷地提高。現在世界跳遠男子記錄是8.95米，女子是7.52米，而我國記錄男子是8.34米，女子是7.14米，我國跳遠水平與世界水平還有一定的差距。我國優秀跳遠運動員不能在比賽中發揮最好水平，這就需要在多方面究其原因，本文主要對跳遠技術進行分析歸納，然后給出具體的訓練方法。跳遠一般分為助跑、起跳、騰空、落地四個階段，四個階段的銜接非中重要，想要取得好的成績，好的技術是必不可少的，同時合理的訓練方法也必不可少。

2、研究對象與方法

2.1、研究對象

跳遠專項技術動作分析及訓練方法探討研究

2.2、研究方法

2.2.1、文獻資料法：跳遠項目發展以來，國外以及國內的許多知名學者都對跳遠技術進行分析研究，并得出大量的研究成果，筆者通過萬方數據庫、中國知網等網上搜索工具對關鍵詞“跳遠動作技術分析”“跳遠訓練方法”等進行搜索論文二十余篇，并且閱讀大量書籍收集整理相關文獻資料，為撰寫論文提供了較為充足的理論基礎和依據。

2.2.2、專家訪談法：通過對首都體育學院田徑教研室跳遠專項老師、跳遠教練和跳遠健將運動員進行訪談，對跳遠起跳技術訓練中容易出現的問題、易犯錯誤、訓練中重點和難點進行探究。為論文的撰寫提供更多的理論知識。

2.2.3、觀察法：筆者通過在首都體育學院本科跳遠課堂中的觀察，觀察訓練者的技術水平，動作規范，和老師的訓練手段和訓練方法，并看其訓練所達到的效果，為跳遠起跳訓練手段和訓練方法探討研究提供實踐基礎。

3、研究結果

3.1、助跑動作技術分析與訓練方法

3.1.1、助跑動作技術分析

助跑是跳遠動作的開始，跳遠發展到至今助跑一般有兩種方式：一種是由靜止開始助跑，優點是身體容易保持平衡，適用于穩定性不好的初學者。另一種是走動幾步到助跑起點開始助跑，優點是能很快的得到最大速度；助跑加速方式有兩種，一種是平穩加速方式，開始階段步頻較慢，然后逐漸加大步長，之后在保持步長的基礎上提高步頻，平穩加速方式加速時間較長，步幅穩定，加速過程逐漸、均勻、平穩，跑動自然輕松。另一種加速方式是積極加速方式，步頻一直保持較高水平，開始幾步身體前傾較大，能很快的達到最高速度，適用于絕對速度比較快的運動員。

最后幾步的助跑技術尤為重要，是銜接下一個動作的關鍵。最后幾步在保持最大速度的基礎上加大步長，重心下移，有學者表示，把助跑最后第三步重心高度作為100%，則第二步下降7%，最后一步則下降10%。良好的助跑開始是整個技術完成的關鍵，同時對運動員的心理有較好影響。

3.1.2、助跑練習法

信號法：聽口令做加速跑，聽口令做對應的動作或相反動作，向后坐倒退跑聽信號急停轉180度做加速跑，看教練員手勢隨意改變運動方向，擊掌小步跑或高抬腿。

游戲法：兩人迎面拍擊，反映起跳，老鷹捉小雞，貼人游戲，眼疾手快，叫號扶棍，移動足球，報數成團等助力跑如牽引跑，后推跑，法特萊克速度游戲，迎面接力反復跑等；

助力跑如牽引跑，后推跑，下坡跑，順風跑等；阻力跑如彈力帶抗阻訓練，負重背心跑，綁沙袋跑，障礙物跑等。

3.2、跳遠起跳動作技術分析與訓練方法

3.2.1、跳遠起跳動作技術分析

起跳腳應主動積極的著地，足跟先落地然后快速過渡到前腳掌，時間很短，用肉眼看足跟與足掌幾乎同時著地，起跳腳在著板的瞬間，髖、膝、踝三個關節應該成一直線。著地瞬間著地時落地角度約為65度到70度。著地腿膝關節彎曲到最大則為緩沖階段，緩沖階段膝關節角度約為150度，研究表明膝關節彎曲度越小，其緩沖效果越好，有利于起跳技術的提高。起跳腿著地時，擺動腿屈膝于體后，起跳蹬伸時擺動腿向前擺動，大腿約于地面平行，小腿自然下垂，起跳腿快速蹬地，髖、膝，踝充分伸展，雙臂用力向上擺起，左臂屈臂大臂約于地面平行，大臂與小臂夾角約90度，右臂向右后方擺動。肩部有明顯轉動，優秀運動員鮑威爾的肩部轉動角約為21度，劉易斯肩部轉動約為40度。從肩的轉動速度與其他變量相關分析研究表明，起跳時，肩的轉動幅度小，不過分向前，可獲得較大的垂直初速度和騰起角度。起跳階段，蹬擺結合比較重要，擺動腿的制動可使起跳腿快速的蹬伸，有利于起跳技術的完成。

3.2.2、起跳技術訓練方法

3.2.2.1、單腿蹲起

練習要求：雙手扶著壘木或其他支撐物，擺動腿屈膝使角度大于90度小于180度，起跳腿屈腿下蹲到大腿約與小腿夾角148到170度之間，然后起跳腿蹬地，擺動腿腿快速上擺，擺動腿高擺，起跳腿用力蹬地，身體重心前上方移動，身體稍前傾。練習目的：優秀運動員鮑威爾著地時的膝角為170°最大彎曲時為148°膝關節角度彎曲變化為23°在跳遠中，最后一步起跳時，使運動員在合適角度下擺動腿快速上擺。

3.2.2.2、三步呈騰空步練習

練習要求：沿直線向前助跑三步接騰空步起跳動作，騰起后盡量保持空中騰空步姿勢，當身體開始下落時，主動向下放擺動腿，雙腿并攏積極前擺，收腹落地。練習目的：練習起跳蹬地瞬間的積極加速，感受擺動腿上擺，同時練習身體協調性。

3.2.2.3、跳箱練習

練習要求：跳箱由左向右高度依次增加，練習者由跳箱的左側開始向右移動，左右腳交替踩在跳箱上，從低往高依次練習，最后一個跳箱結束后再由右側向左側移動，由高到低。加大難度，從左往右練習時可由右腳先踩跳箱上，左腳再上，右腳先落地，左腳再落下，從低往高依次練習，最后一個跳箱結束后再由右側向左側移動，由高到低。練習目的；練習腿部力量的同時，練習踩點的準確性，同時后者又練習髖關節轉動的靈活性。

3.2.2.4、髖關節練習

練習要求：練習者仰臥于瑜伽墊上，雙手自然放于體側，雙腿夾住瑞士球，直腿左右旋轉，感受髖部轉動。或屈膝左右旋轉。練習目的：助跑加速中髖關節轉動，起跳騰空時髖關節轉動，空中走步技術髖關節轉動更為明顯，髖關節靈活性對跳遠技術有重要的影響。

3.3、騰空與落地動作技術分析與訓練方法

3.3.1、騰空與落地動作技術分析

跳遠騰空技術自發展以來一共有四種，分別為：蹲踞式，挺身式，走步式，前滾翻式。蹲踞式是跳遠最初的空中姿勢，后來被挺身式取代，挺身式的成績明顯高于蹲踞式，蹲踞式現在用的較少。前滾翻式因危險性較大被國際田聯取消。現在最常用的兩種方式是挺身式和走步式，挺身式在中小學教學中運用較多，走步式在國家隊以及優秀運動員中運用較多，本文主要對挺身式和走步式兩種空中姿勢分析。

3.3.1.1、挺身式。起跳騰空瞬間，擺動腿制動高擺，起跳腿滯留在身后，身體向前上方高起，雙臂盡量向頭上方伸展，擺動腿下放與體后的起跳腿并攏，身體充分伸展，在空中形成“挺胸展髖”姿勢，然后收腹，雙腿前伸，雙臂前伸，緩沖落地。

3.3.1.2、走步式。走步式又分為兩步半走步式和三步半走步式，起跳騰空后，起跳腿迅速下放，后擺，同時起跳腿屈膝前擺，在空中完成一個換步動作，這時，起跳腿在前，擺動腿在后，然后擺動腿前伸與起跳腿并攏，雙臂可在身后畫一個圓維持身體平衡后隨著雙腿并攏前伸向前伸展，緩沖落地，為兩步半走步式。在空中完成兩個換步動作為三步半走步式，落地動作與兩步半式相同。三步半走步式與兩步半走步式對運動員的身體素質要求較高，但有利于運動員成績的提高，所以優秀運動員通常會用三步半走步式。

3.3.2、騰空與落地訓練方法

3.3.2.1、展體練習

練習要求：練習者先做原地擺腿蹬地展體練習，擺動大腿擺至約于地面平行，小腿放松，左臂前擺大臂約與地面平行（左腳為起跳腳），小臂彎曲上舉與大臂角度約為90度，右臂右后、上方擺動，然后起跳腳蹬地，腳跟提起，上臂同時上舉，髖、膝、踝部充分伸展。原地之后可以加大難度，一步成展體和三步成展體，由靜止成展體到運動中成展體，加大難度。練習目的：空中展體動作定型。

3.3.2.2、走步式練習

練習要求：練習者位于兩壘木中間位置，雙手左右兩側抓住壘木將自己騰空，擺動腿空中做高擺動作，擺動腿高擺后下放，起跳腿迅速前跟，屈膝向前走步，左右交換換步，然后擺動腿向前與起跳腿并攏前伸，收腹，雙腿緩慢下落。練習兩步半走步式同樣方法練習三步半走步式。練習目的：感受走步式的肌肉用力感覺。

3.3.2.3、立定跳練習

練習要求：練習者站在跑道上，做立定跳遠練習，雙腳開立與肩同寬，起跳時雙腳用力蹬地，雙腿屈膝前伸，緩沖落地，手臂自身后向前帶動身體，注意盡量使膝蓋靠近胸部。練習目的：使練習者做原地的屈膝前伸緩沖落地，形成動作定型，在空中動作結束時更好的完成落地動作。

3.3.2.4、收腹練習

練習要求：練習者坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，并攏放于體前，雙手握住拉力器，收腹，使用腹部力量帶動手臂向前，手臂盡量不要用力，感受腹部發力。練習目的：感受騰空落地時腹部用力收腹，雙腿屈膝前伸。

4、研究結論與建議

4.1、結論：跳遠運動項目有其自身的運動特點，前人的研究結果都為后來技術的改進，成績的提高做出一定的貢獻，只有完全了解跳遠動作規律，動作技術的形成才能更好的找出訓練中的不足之處，將個人特點與技術充分結合，然后通過合理的手段來改進運動技術，提高運動成績。

4.2、建議：

4.2.1、運動員練習的最終目的是在比賽中取得優異的成績，而取得優異成績這就要求運動員有較好的專項動作技術，通過分析運動員各階段的動作技術找出其不足點，加強練習，形成穩定的動作定型。

4.2.2、良好的身體素質有利于動作技術的完成，練習中可以加強運動員的力量、速度、平衡等的練習。

4.2.3、每個運動員都有其自身的特點，在訓練中可以將個人特點和技術特點結合，也可以重點訓練運動員比較弱的部分，比如起跳爆發力不夠可以多訓練運動員的爆發力。

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