美頸養成白領十分鐘自救法

Angela

白領每天都維持著基本不變的坐姿，缺少運動，因此大多數白領都有肩頸酸痛的問題，有人以為是小事就置之不理，但久而久之會隨時導致肌肉勞損，肩頸問題會讓頸部和肩部變形影響美觀。本期，我們教大家一套伸展操，每天只需十分鐘，就可以與肩頸酸痛say bye bye！

隨時運動十二式

不要以為只有勞動工作才會勞損，其實對于在辦公室工作的白領來說，也會出現靜態勞損。由于每天大部分時間都要使用電腦或在桌面書寫，身體經常固定同一姿勢，也會對肌肉造成負荷和損傷。在頸部、肩膊、背脊及腰椎附近，都很容易出現肌肉勞損，嚴重者可導致椎間盤突出或坐骨神經痛等問題。椎間盤是位于脊椎之間的軟骨盤，提供了負重及脊椎活動的作用。但當長期勞損及磨蝕，流失水分，便會導致椎間盤萎縮、變薄、甚至突出等現象。當椎間盤突出，觸碰到脊椎附近的神經線，便會出現痛、針刺、或麻痹的感覺，嚴重更會影響肌肉的力量和協調性等問題。再者，長期磨蝕更加快退化速度，容易造成骨質增生、生骨刺等現象，而一旦生了骨刺，即使吃藥也是不會消失的。要預防以上情況發生，除了要坐姿正確意外，每天都做最少一次伸展操（每個動作各做四次），及多做一些深層腹肌的鍛煉，強化腰椎周圍的肌肉，減低腰背痛的情況。

頸部

Step1. 低頭前傾，約十五秒后還原，然后頭部保持正中及微向后仰，同樣十五秒。

Step2. 眼看前，慢慢側向左方，停十五秒，還原后側向右方停十五秒。

Step3. 眼看前，慢慢轉頸望左，停十五秒，還原后再向右望停十五秒。

肩頸

Step4. 左手放后，置腰部水平，右手按住左側頭太陽穴附近，將頭向右邊牽拉，停十五秒。還原后做另一邊。

Step5. 放松膊頭，然后兩邊膊頭同時縮起，停十五秒，放松。

Step6. 左手臂扣著右手，稍用力將右手臂拉向身軀，維持約十五秒，換邊重復。

肩腰

Step7.雙手十指交扣，掌心向上，手肘打直，往上推，緩緩彎向左側，停十五秒，還原后向右再做。

Step8.端坐，轉腰向左，兩手拉著左邊椅柄，停十五秒，還原后做另一邊。

Step9.穩坐椅子邊，雙腳呈九十度角，身體向下，手指尖掂腳尖，停十五秒，還原后做另一邊。

大腿

Step10.端坐，左腳屈起放右膝上，身要挺直，緩緩向前，直至大腿位有拉緊感覺。停十五秒，還原后做另一邊。

小腿

Step11.單腳離地，腳板上下屈伸，每邊各做十次。

Step12.挺直腰背，手扶椅背，右手將左腳拉向臀部，左大腿保持直立，還原后換腳再做。

低頭族急救法

低頭族常使用電腦上網或看IPAD、玩游戲，往往一看就沉迷其中，渾然不知自己已經低頭了多久。你可知道？一般頸椎已經要負荷十至十二斤的頭部，當頭愈前傾，負荷愈大。頸椎過度使用，容易酸痛，更是頸椎受傷害的警訊。若要長時間使用平板電腦或手機，最好還是把它立在桌上，保持頸部直立。手持使用的時間千萬不要太長，否則連手腕、手肘都可能過度疲勞而發炎。不過，無法避免低頭的動作，建議至少每看三十分鐘要休息五分鐘，做下頸部伸展運動，以舒緩局部的壓力和疼痛。此外，還可以熱敷肩頸增加血液循環，效果不錯。

虎口

雙手手指合并，雙手張開虎口互壓，維持約十秒，感覺到肌肉微微拉開就好。

手掌及手腕

右手伸直，手心向前，左手將右手腕輕輕向后扳，還原后手背向前重復再做。還原后換手再做。

頸椎

下巴及頸放松，然后收緊下巴，維持約十秒，重復做四次。