中學生籃球運動員核心力量的訓練方法

丁建寧（安徽省巢湖市第二中學）

中學生籃球運動員核心力量的訓練方法

丁建寧
（安徽省巢湖市第二中學）

中學生正處于生長發育的關鍵時期，此時中學生籃球運動專項訓練要結合他們的生長發育特點，才能取得預期的訓練效果。核心力量訓練是近年來中學生籃球運動員訓練中常用方法之一，這種科學、合理的運動方法，既有利于保護籃球運動員的身心健康，也有利于提高籃球運動員的專項技能。結合中學生籃球運動員訓練情況，分析核心力量訓練的作用及具體訓練方法，希望對今后中學生籃球運動員培訓工作提供參考。

中學生；籃球運動員；核心力量；訓練方法

核心力量訓練的關鍵點是人體軀干以及骨盆部位的肌肉，它是一種鍛煉小肌肉群的方法；在運動過程中，人體的軀干起到重要銜接作用，決定了身體各部位的發力水平；在籃球運動項目中，穩定的核心力量有利于促進運動員將身體各環節有機結合，實現上下肢的協調配合，科學、有效的核心力量訓練方法，對提高籃球運動的競技水平有重要意義。

一、中學生籃球運動員核心力量訓練的作用

1.提升中學生運動員的身體素質

籃球運動對運動員的靈活性、速度性、敏捷性及平衡性提出了較高要求，而符合這些要求的基本前提是運動員有良好的身體素質，能保證完成一系列的進攻過程。對于中學生籃球運動員來說，如果身體素質薄弱，可能無法完成整個比賽，導致攻防轉換失誤、投籃命中率不高等問題；通過有效的核心力量訓練方法，可增強運動員的身心素質，為他們補充能量，確保他們以最好的狀態參加比賽。

2.有助于鍛煉中學生運動員的專項力量

籃球運動的專業性與技術性決定了對專項力量的客觀需求，每個籃球運動員都應擁有協調、完善的肌肉群；而核心力量訓練則更容易達到籃球運動的要求，通過加強籃球核心力量訓練，使運動員的重心更穩，當他們在場地中發生身體部位的對抗，能降低身體失衡的幾率，并且在對抗中迅速調整重心，重新獲得平衡，保證籃球動作順利完成。因此，在核心力量訓練的影響下，既可促進運動員上下肢力量的協調傳導，也可保證身體平衡性，穩步提升運動員各項身體技能，積累專項力量。

3.提高中學生運動員的個體能力

在籃球運動中，很多技戰術都是通過起跳后在空中完成，所以運動員腿部力量非常重要，力量傳遞有助于籃球運動員完成各種軀干技術動作和上肢技術動作；核心力量訓練則有助于提高運動員的腿部力量，以此強化全身的穩定性與協調性，同時核心力量訓練還能激發中學生籃球運動員的爆發力，保證其運動的效率與質量。

二、中學生籃球運動員核心力量的訓練方法

中學生籃球運動員平時的訓練時間有限，因此教師要在有限的時間內落實體能訓練與技術訓練目標，提高訓練的效率與質量。以下介紹幾種中學生籃球運動員核心訓練的有效方法：

1.懸掛訓練法

懸吊訓練主要借助吊帶的作用，將中學生籃球運動員身體的某個部位懸吊起來，訓練其平衡性；同時懸吊訓練還可確保中學生某個部位的肌肉強壯，提高肌肉協調能力，確保籃球運動中發出的各個肌肉群力量協調、統一，強化中學生的平衡力、爆發力與耐力。

2.器械訓練法

借助單腳轉盤、瑞士球等不平衡訓練器械，在反復訓練中激活中學生運動員的肌肉，放緩肌肉群的收縮速率，提高肌肉耐力；另外，肩抗杠鈴做半蹲動作，大小腿的夾角約為120度，達到最大重量的80％左右負荷度，每組訓練1-3次，完成3-5組后休息2-3分鐘；通過這種爆發式用力的訓練方法，可提高中學生的腿部肌群爆發力。

3.其他訓練法

中學生籃球運動員核心力量訓練的方法有很多，教師應結合學生的實際情況及訓練目標來選擇。適當的訓練方法對提高訓練效果可起到事半功倍的作用，從以往核心力量訓練的經驗來看，以下三種方法的效果較好：其一，單人支撐訓練。學生面部朝下呈平趴姿勢，保持身體的水平性，按照順時針做支撐移動訓練，每次做3組移動訓練，每完成一組，可休息2-3分鐘，再重復以上動作。其二，雙人對抗阻力訓練。這種方法需要兩名學生一起配合，以對抗的方式幫助對方鍛煉小肌肉群，如兩名學生面對面站立并手持籃球，互相發出推力，逐漸增強力量，每個動作持續約20-30s，每次做3組練習，可鍛煉身體的穩定性與協調性。其三，綜合專項訓練。這種訓練方法需要借助器械來模擬籃球比賽的過程，讓學生感受到強烈的對抗及身體失衡狀態，確保其在高強度對抗中免受干擾，做出標準的籃球動作。

由上可見，核心力量訓練對于提升中學生籃球運動員的專項技能具有重要意義，籃球競技比賽除了考核運動員的技戰術以外，對身體素質也提出了較高要求；良好的身體素質，能幫助運動員完成各種高難度技術和復雜的動作，保障籃球防守的質量，創設更多的進攻機會，使運動員在比賽中占據主動權，提高獲勝幾率。對于中學生籃球運動員來說，他們正處于長身體的關鍵時期，教師要結合中學生的年齡特點及身體發育特點，有針對性地選擇核心訓練方法，提高中學生籃球運動員的身體素質，為參加籃球競技運動奠定基礎。

［1］張瑞君.試論籃球核心力量訓練的相關因素［J］.中學課程輔導：教學研究，2015（21）.

［2］李永.核心力量訓練對籃球運動員作用的影響和分析［J］.文體用品與科技，2013（8）.

·編輯張珍珍