淺談體育中考一分鐘跳繩的訓練方法

章　嚴（合肥29中）

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淺談體育中考一分鐘跳繩的訓練方法

章嚴
（合肥29中）

一分鐘跳繩主要是測試人體的反應能力和耐力。作為合肥地區體育中考的選項之一，從以往的10分提高到今年的15分，可見此項目的重要性。今天簡要談談我對學生跳繩進行訓練的方法。

一、解決握繩姿勢

握繩要握在繩柄的中后端，手心向下。跳繩的長度以單腳踩住跳繩中端，繩柄上提到大致腹部的位置為準，具體高度因人而異，適當調整。手上技術要注意：上臂貼近身體，手腕轉動用力。很多學生是靠肩關節為軸進行轉動跳繩的，那樣就會很累。腿部技術要注意：膝關節微彎曲，主要靠腳踝的力量跳繩，并且是前腳掌起跳落地，起跳高度為剛剛能過繩子為宜。跳得高度高了或者小腿向上彎曲的幅度大了都是在浪費體能，并且也浪費時間。所以，正確的跳繩姿勢是跳好繩的基礎。

二、具體訓練跳繩的方法

1.學生先熟悉正確的跳繩動作，這時候以量為主，速度可以慢，甚至很慢，但是要多跳。我一般讓學生以100次為一組，至少三組。三組下來后，檢查學生動作，大部分學生動作都會正確，少部分學生動作還有問題的抽出來單獨一組，進行強化訓練，比如，連續跳五組、六組，一直到動作改善為止。一般糾正動作大概會用兩個星期的時間。

2.當一個班級動作全部正確后，就開始進行速度訓練了。合肥地區跳繩滿分的標準是男生180個，女生172個，所以，我一般采取10秒訓練法。即：學生以10秒為一組進行訓練，每10秒必須達到35個。這種訓練方法就一個要求，就是“快”。不要怕失誤，失誤了要快速調整繼續跳。當學生能達到10秒跳35個的時候，這時候繼續練20秒，20秒達到70的時候，再練30秒。當學生能達到30秒跳100個的時候，那說明跳繩動作和速度都沒問題了。這時候會出現一個新的問題，就是體能。學生跳到45秒的時候，明顯會表現出速度下降，動作變形，然后導致頻頻失誤。這就是體能跟不上導致的問題。

3.如何解決一分鐘跳繩體能不支這個問題？我采用的方法還是強化訓練，大致的方法有三種：（1）一分鐘計時跳繩3組，間歇休息30秒；（2）10秒計時跳繩，沒有間歇，連續6組，這樣既訓練了速度，也訓練了體能；（3）200次跳繩不計時，練習三組，間歇時間為3分鐘。這三種方法我屢試不爽，一節課可以只用一種，也可以搭配使用，一般六節體育課就會解決學生一分鐘跳繩的體能問題。

以上就是我帶畢業班訓練自己總結出來的一些方法，個人覺得很有效果，今天分享出來，希望同行批評指正。

·編輯韓曉