耐力項目比賽期間飲食營養(yǎng)補充

◎ 尚承林

（吉林藝術(shù)學(xué)院，吉林 長春 130021）

耐力項目比賽期間飲食營養(yǎng)補充

◎ 尚承林

（吉林藝術(shù)學(xué)院，吉林 長春 130021）

耐力項目比賽期間飲食營養(yǎng)補充具有重要意義，運動員要優(yōu)化飲食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，合理補糖、補液、補鐵、補維生素和抗氧化劑等維持運動員身體平衡，實施賽前、賽中、賽后階段性飲食營養(yǎng)補充，確保運動員機體需求。

耐力項目；比賽；飲食營養(yǎng)；補充

耐力項目比賽以肌肉活動為基礎(chǔ)，而肌肉運動需要的能量主要來源于食物，這就需要在耐力項目比賽期間合理地補充飲食營養(yǎng)，以保障肌肉保持高水平運動，并有效抵抗長時間運動產(chǎn)生的疲勞。確保耐力項目比賽期間飲食營養(yǎng)需求，需進一步優(yōu)化飲食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，實施階段性飲食營養(yǎng)補充，以確保運動者發(fā)揮最佳的運動水平[1]。

1 優(yōu)化營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，維持身體平衡

運動者在耐力項目比賽期間要發(fā)揮最佳運動水平，需優(yōu)化糖、補液、鐵、維生素等營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，以維持運動者的身體平衡。

1.1 合理補糖

科學(xué)研究表明，糖在耐力項目比賽中發(fā)揮著重要作用，它是運動者能力的主要來源渠道，約占運動者能力供應(yīng)的60%。不僅如此，糖在補充能量過程中，具有自身優(yōu)勢，如耗費的氧含量低，但能量供應(yīng)效率很高。運動者一旦缺乏糖，就會出現(xiàn)能量供應(yīng)鏈難以維持。在耐力項目比賽期間，運動者補糖應(yīng)注意以下幾方面的內(nèi)容。在糖類選擇方面，運動者盡量要補充低聚糖飲食，因低聚糖有助于運動者運動過程中水的吸收。在同等條件下，低聚糖滲透壓較低，有助于提升水吸收的效率。低聚糖與淀粉相比，吸收速度相對較快，與單糖、雙糖相比又較慢。因此補充低聚糖飲食能達(dá)到快速補充能力的效果，同時不會產(chǎn)生負(fù)面的胰島素反應(yīng)，對于提升運動者運動能力具有重要意義，補糖時還要考慮氧化途徑的差異性。

1.2 合理補液

運動者在耐力項目比賽期間由于出汗量較大，易出現(xiàn)脫水現(xiàn)象，也加速人體營養(yǎng)充分的汗排出，維生素、電解質(zhì)、氨基酸等都會不同程度地流失[2]。其中最明顯的是血漿容量劇減，影響運動者體內(nèi)pH值平衡，制約運動者運動水平提升，因此耐力項目比賽期間補液也不能忽視。

耐力項目比賽期間要注意補液方法，把握好補液時間與補液的容量，不僅要做好運動前補液，運動中、運動后都要及時補液；補液容量因階段不同，運動前補液量較大，可補500 mL，運動中要減量增頻，一次250 mL左右為宜。

1.3 合理補鐵

科學(xué)研究表明，耐力項目比賽期間運動者鐵的耗損量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于平常，約為常量的2倍。運動者在耐力項目比賽期間，如果不及時補充鐵，將會造成缺鐵性貧血，影響有氧耐力水平，導(dǎo)致血紅蛋白的平衡性。

運動者在耐力項目比賽期間要保持鐵含量，需要補充富含鐵的食物，常見的有動物肝臟，在動物瘦肉、禽類蛋黃、豆類制品和菠菜等食物中的含量也較高。除食物補充外，運動者還可補充一些鐵制劑，盡量選擇對腸胃刺激較小的鐵制劑，如硫酸亞鐵，也可補充葡萄糖酸亞鐵，同時要注意補充促進鐵吸收的物質(zhì)。

1.4 其他元素

除補糖、補液、補鐵外，運動者還需補充維生素、抗氧化劑等元素以滿足耐力項目比賽飲食營養(yǎng)需求。在耐力項目比賽過程中，人體進行著生化反應(yīng)，需要維生素協(xié)同酶催化，以維持人體的生理活動，這就需要運動者及時補充各類維生素，如維生素B、B1、B2、C等。

抗氧化劑也是耐力項目比賽期間需要補充的飲食營養(yǎng)，這是因為耐力項目比賽是一項超負(fù)荷運動，會導(dǎo)致運動者體內(nèi)產(chǎn)生大量的氧自由基，加速運動者細(xì)胞膜脂質(zhì)過氧化反應(yīng)，影響運動者細(xì)胞膜的通透性，降低運動者運動水平，耐力項目比賽期間補充抗氧化劑就顯得十分必要。

2 實施階段補充，確保機體需求

耐力項目比賽期間飲食營養(yǎng)補充需要實施階段性補充方式，賽前、賽中、賽后飲食營養(yǎng)補充，以維持運動者機體的常態(tài)化需求。

2.1 賽前飲食營養(yǎng)補充

耐力項目比賽運動員飲食營養(yǎng)補充應(yīng)從賽前開始著手，可向前追溯3 d，主要以補糖為主，前兩天補糖量總量宜保持在65%左右，補充要有規(guī)律性，同時避免抽煙、飲酒等不良飲食習(xí)慣，第3 d適宜在耐力項目比賽前3 h，補充量不宜多，使腸胃保持較低吸儲狀態(tài)。運動員補充的營養(yǎng)飲食以易消化為宜，避免高油膩、高刺激性飲食。

2.2 賽中飲食營養(yǎng)補充

目前，耐力項目比賽期間運動員飲食營養(yǎng)補充主要以快餐食物為主，認(rèn)識存在不科學(xué)性，這種不合理的飲食習(xí)慣直接影響運動員運動過程中能力的補充，制約運動員運動技能提升。這需要運動員加強賽中飲食營養(yǎng)補充認(rèn)識，補充能夠提供高能量的飲食營養(yǎng)。例如糖類補充，適宜補充以復(fù)合糖為主導(dǎo)的易消化高能量食物，及時為運動員補充營養(yǎng)；脂肪類食物補充，適宜選擇不飽和脂肪為主導(dǎo)的飲食等。

2.3 賽后飲食營養(yǎng)補充

運動員在耐力項目比賽期間人體消耗較大，需要及時補充飲食營養(yǎng)，以滿足運動員機體需求。在營養(yǎng)補充上要注意科學(xué)性，先期適宜補充含糖補液，以恢復(fù)耐力項目比賽期間的水消耗、礦物質(zhì)損耗等，使運動員快速恢復(fù)體力，消除疲勞感；后期再以小時為階段，分階段補充蘇打水，也可以是水果汁，間隔1 h可補充膳食，但要避免快速補充高脂肪膳食與飲酒等。

3 結(jié)語

耐力項目比賽飲食補充具有重要意義。運動員要改變當(dāng)前飲食營養(yǎng)補充隨意性狀態(tài)，養(yǎng)成良好的飲食營養(yǎng)補充習(xí)慣，在實踐中不斷優(yōu)化飲食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，以滿足運動員耐力項目比賽需要，并細(xì)化飲食營養(yǎng)補充階段，使飲食營養(yǎng)為運動員耐力項目比賽提供有力支持，提升運動員運動水平。

[1]王 娟，劉學(xué)保.耐力性項目運動員的能量供應(yīng)特點與營養(yǎng)補充[J].宿州學(xué)院學(xué)報，2006（1）：110-112

[2]諾曼·布克魯，曾云貴.比賽的營養(yǎng)[J].貴州體育科技，1992（4）：38-40.

Nutritional Supplements during Endurance Events

Shang Chenglin
(Jilin College of Arts, Changchun 130021, China)

Supplement the diet nutrition during endurance sports has great signifcance to optimize the structure of diet and nutrition for athletes, reasonable supplement carbohydrate, rehydration, iron, vitamins and antioxidants to maintain the athletes′ body balance. Supplement the diet nutrition before and during and after endurance sports can ensure the athletes′ body needs.

Endurance events; Competition; Dietary nutrition; Supplement

TS275.4

10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2016.24.007

尚承林（1991-），男，助教；專業(yè)方向為運動訓(xùn)練學(xué)。