中長跑大強度訓練的科學性分析

郜聰聰

焦作市少年兒童業(yè)余體校，河南　焦作　454000

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中長跑大強度訓練的科學性分析

郜聰聰*

焦作市少年兒童業(yè)余體校，河南焦作454000

中長跑作為田徑賽事的重要組成部分，也逐漸的被越來越多的人重視和肯定。在現(xiàn)代化中長跑競賽過程中，對遠動員的中長跑綜合素質(zhì)有了新的要求。目前我國田徑的中長跑訓練負荷逐漸向大強度的方向發(fā)展，更加科學合理的提高中長跑訓練的強度。因此，本文主要探究中長跑大強度訓練的科學性。

中長跑；大強度訓練；科學性

大強度訓練是中長跑訓練的重要訓練方法，不僅可以提高遠動員的有氧能力，還可以有效提升遠動員的無氧能力，從而將有氧訓練轉(zhuǎn)化成遠動員的中長跑專項能力，大強度訓練對長跑訓練具有重要的意義和作用。就目前而言，對于中長跑訓練中的大強度各界人士和專業(yè)都有不同的解釋和理解，但是還沒有明確其定義和概念。本文主要根據(jù)對中長跑項目的了解與認識以及相關專家的科學劃分，將中長跑訓練中的大強度定義為本人最好成績的80%以上或者是心率超過180次/min以上。

一、中長跑大強度訓練的概述

大強度訓練是中長跑訓練的重要訓練方法，并對長跑訓練具有重要的意義和作用。不僅可以提高遠動員的有氧能力，還可以有效提升遠動員的無氧能力，從而將有氧訓練轉(zhuǎn)化成遠動員的中長跑專項能力，提高中長跑運動員的綜合素質(zhì)。從生理學方面而言，大強度訓練可以促進運動員自身機體的變化，一方面，大強度訓練可以刺激運動員身體中參與用力的快收縮纖維，從而有效提高肌群的收縮能力，為中長跑運動員的速度提升打下堅實的基礎。另一方面，大強度訓練對運動員血液緩沖劑起到非常重要的積極作用，使得運動員即使在相對疲勞的狀態(tài)下也可以由于大強度影響持續(xù)跑步較長時間。因此，大強度訓練方法不僅可以培養(yǎng)中長跑運動員的速度，同時也可以提升中長跑運動員的耐力與持久力[1]。

二、中長跑大強度科學性訓練的具體建議

(一)大強度訓練的生理學依據(jù)

中長跑訓練從本質(zhì)上來看主要是以運動員身體練習為主，有目的以及有計劃的施加給中長跑運動員機體一定的刺激，并根據(jù)運動員機體的反應表現(xiàn)而形成訓練適應，從而明顯提升運動員的中長跑競技能力。在運動員可承受的訓練范圍內(nèi)，其運動負荷和運動員的身體機能成正比，運動強度越大，運動員機體形成的刺激就越大，反應越強烈，從而運動員對中長跑訓練的適應能力和適應效果就越好。而導致運動員身體肌群產(chǎn)生興奮而形成的收縮刺激主要是在刺激強度以及刺激時間的作用下達成的，強度越大，肌群組織興奮時間和收縮時間就越短。相反強度越小，肌群組織興奮時間和收縮時間就越長。時間是中長跑運動訓練、短跑訓練等體育活動的共有屬性，同時對運動員機體的刺激強度也是刺激的自身屬性。

(二)大強度訓練的生物化學依據(jù)

中長跑運動項目對遠動員的體能具有較高的要求，因此，中長跑各個訓練方法共同的目的都是通過提高運動員的供能系統(tǒng)來實現(xiàn)運動員專項成績的有效提升。從生物化學理論上看，人體中的供能系統(tǒng)通過中長跑大強度訓練，在一定時間內(nèi)具有主導性的作用，一般來說在10秒內(nèi)，大強度訓練通過磷酸原系統(tǒng)來進行供能，在30秒到120秒之間，大強度訓練通過糖酵解系統(tǒng)來進行供能，120秒之后會轉(zhuǎn)變成有氧氧化系統(tǒng)來進行供能[2]。

(三)科學安排長距離訓練和短距離訓練

在大強度中長跑訓練中，大強度不僅僅是訓練強度，還需要教練將氧代謝供能以及無氧代謝供能有機的結(jié)合在一起，以達到提升運動員速度和耐力以及高速度持續(xù)跑等專項中長跑能力。因此，在實際訓練中，教練可以將長距離訓練和短距離訓練科學互融，短距離訓練重視訓練強度，長距離訓練要重視運動員混氧代謝能力，提高運動員的速度感以及節(jié)奏感，使得長距離訓練和短距離訓練互相彌補，揚長避短，進而實現(xiàn)中長跑大強度訓練的目的。在運動員經(jīng)過大強度訓練后，教練要引導運動員進行慢跑，從生物化學的角度上看，這樣可以有效消除運動員機體中堆積的大量乳酸，從而有效提升運動員的耐受力。在運動員進行長距離訓練后，教練可以引導運動員進行大強度短距離跑步訓練，其主要的目的是強化運動員最后沖刺的能力。從科學性和合理性的角度上看，在中長跑大強度訓練的過程中，將短距離訓練與長距離訓練進行有機的結(jié)合可以充分發(fā)揮出二者各自的優(yōu)勢，揚長避短，進而實現(xiàn)中長跑大強度訓練的科學性，提高訓練質(zhì)量和效率。

(四)實行“多次課”的訓練方法

在傳統(tǒng)的中長跑大強度訓練中，一直是遵循“訓練—恢復—超量恢復——再訓練”的方式。這種方式在生物學角度上存在著一些不合理的地方，人體工作能力是由基礎工作能力以及操作工作組成，在進行大強度訓練后，人體的操作能力會迅速下降，而基礎能力保持不變。從生物學的角度上看，訓練內(nèi)容決定著與運動員的供能系和肌群以及心理影響，從這個角度上看，在傳統(tǒng)訓練中的超量恢復就沒有什么實際意義，教練可以改變訓練內(nèi)容，實現(xiàn)耐力和速度耐力以及力量耐力訓練的交替安排，進而對運動員實行大強度訓練。因此，“多次課”訓練對中長跑大強度訓練具有很重要的意義和作用。教練可以將原有的次課內(nèi)容分散到更多次課中，例如目前訓練課程是每天兩次訓練課，無論是訓練強度還是訓練量都很大，教師可以將這兩節(jié)課進行科學的劃分，同樣的訓練強度和訓練量由原來的2節(jié)課劃分到4節(jié)課或者是6節(jié)課中，有效降低遠動員的疲勞程度，突出中長跑訓練的輕度，進一步提高中長跑大強度訓練的科學性[3]。

三、結(jié)束語

綜上所述，大強度訓練是中長跑訓練的重要訓練方法，不僅可以提高遠動員的有氧能力，還可以有效提升遠動員的無氧能力，提高中長跑運動員的綜合素質(zhì)。因此，提升中長跑大強度訓練的科學性具有重要的意義和作用。

[1]賈昌志，張溪.中長跑大強度訓練的科學性研究[J].浙江體育科學，2002，04：32-35.

[2]賈昌志.中長跑訓練方法的演進及其規(guī)律研究[J].太原師范學院學報(自然科學版)，2009，01：141-144.

[3]李棟.中外中長跑訓練負荷強度安排特征比較研究[J].肇慶學院學報，2012，02：76-80.

郜聰聰(1989-)，男，漢族，河南焦作人，學士，焦作市少年兒童業(yè)余體校，初級職稱。

G822.2

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1006-0049-(2016)18-0206-01