董芳
日常生活中,不少食物對控制血糖有輔助作用,特別是富含膳食纖維的蔬菜。因此,每日保證充足的蔬菜攝入,是控糖的重要環節。糖友要想吃得更健康,還需遵守一些基本原則。
糖友最適合吃的蔬菜
糖友每天的推薦蔬菜攝入量是不少于500克,大約相當于兩盤菜的分量,這樣可保證獲得充足的膳食纖維,有利于降低血糖。糖友總的飲食原則是食物營養均衡,因此,最好食用多品種的蔬菜。
綠葉菜為主,種類、顏色搭配。研究發現,蔬菜的顏色與營養含量有密切關系。一般來說,綠色蔬菜營養素含量較多,是每日菜肴的首選。應注意種類和顏色的搭配,紅、黃、白各色蔬菜搭配食用,可使蔬菜中的營養素起到互補作用。
薏苡仁:性味甘淡微寒,是補肺健脾、利尿除濕的食藥兩用之品。現代藥理研究顯示,薏苡仁有降低血糖的作用,尤其適用于肥胖型糖尿病伴有高血壓者。
芹菜:性味甘寒,有降血糖、降血脂、降血壓作用。糖尿病合并高血壓的病人可以長期食用。
洋蔥:性味辛溫,對糖尿病有輔助治療作用,而且其所含的前列腺素A等,有擴張血管、調節血脂、防治動脈硬化的作用。因此,對糖尿病伴有血脂異常者最為適宜。
南瓜:甘溫無毒,有補中益氣功效。南瓜含有能抑制葡萄糖吸收的果糖,能與人體內多余的膽固醇結合,有防止膽固醇過高、預防動脈硬化的功效。現代醫學研究表明,南瓜中還含有戊聚糖、甘露醇等許多對人體有益的物質,并有促進胰島素分泌的作用。糖尿病患者每天煮食100克南瓜,對改善癥狀有良效。
烹調方法有講究
生吃可以最大限度地利用蔬菜中的膳食纖維,降糖效果更好。不過生吃蔬菜要特別注意清洗干凈。南方人很少有生吃蔬菜的習慣,且一些老年人和脾胃虛寒的人,不適合經常生吃蔬菜。因此,這些人群不妨把蔬菜焯水后涼拌,比起高溫炒菜,這種烹飪方式能保留更多的膳食纖維。另外,水煮也比爆炒、紅燒等方式更能保存營養。蔬菜加工越細,纖維破壞得就越多。糖友飲食應以少油少鹽為原則,蔬菜也不例外,烹調宜用植物油,少放油、鹽。可以選擇醋來調味,因為它能延緩碳水化合物的吸收,利于降糖。
吃主食前先吃蔬菜。這樣能避免攝入過多主食。若糖友有合并視網膜病變,盡量少吃辛辣蔬菜,如辣椒、生蔥、生蒜等。蔬菜做熟過程中會搭配其他食品成分,會使營養更加豐富、均衡。事實上,將蔬菜高溫急火速炒,維生素C等營養也不會丟失得太多。
還有,視覺直接影響到用餐及飽腹感。最好用小餐盤取代大餐盤,會讓你在減少食物的情況下依然能產生滿足感。