最大力量練習對中老年人跑步經濟性的影響

張　健　張建華

(西北民族大學體育學院，甘肅　蘭州　730124)

?

最大力量練習對中老年人跑步經濟性的影響

張健張建華1

(西北民族大學體育學院，甘肅蘭州730124)

摘要〔〕目的探討最大力量練習對中老年人跑步經濟性的影響。方法運用實驗、數理統計、邏輯分析等方法，對實驗組的10名健康且有運動習慣的中老年人進行6 w的最大力量訓練，對照組的10名健康且有運動習慣的中老年人進行正常的日常力量鍛煉。結果6 w的最大力量練習對提高中老年人跑步經濟性具有非常顯著的效果。結論每周3次，共持續6 w，約占耐力訓練總量1/10的負重半蹲最大力量練習，并不會影響中老年人有氧機能的發展；相反，可以有效增強中老年人神經肌肉功能，改善其跑步經濟性。

關鍵詞〔〕最大力量練習；跑步經濟性

1西北師范大學體育學院

第一作者：張健(1984-)，男，講師，碩士，主要從事運動訓練理論與方法研究。

最大攝氧量(VO2max)、無氧閾(AT)及跑步經濟性(RE)是決定跑步者運動成績最為重要的三大指標〔1～4〕。近十幾年來，力量練習對田徑項目的促進作用受到了普遍關注。然而，在相關研究取得可喜進展的同時，不少爭議及空白之處也隨之凸顯出來。Guglielmo等〔5〕發現，僅4 w的最大力量練習，就可以明顯提高長跑參與者的AT水平。而Mikkola等〔6〕卻指出，一般水平的長跑參與者經8 w高抗阻及爆發性力量訓練后，VO2max和AT并不會發生顯著變化。Paavolainen等〔7〕更是觀察到，在9 w大量的爆發力練習干預后，實驗組的VO2max較對照組明顯下降的現象。由此可見，長跑參與者通過力量練習干預，是否也能在維持VO2max、AT等生理負荷的基礎上，明顯提高跑速，還有待實驗的進一步證明。本研究擬分析最大力量練習對中老年人跑步經濟性的影響。

1對象與方法

1.1研究對象以甘肅省體工隊第一、二大隊的20名在職、退休職工為研究對象，均無心腦血管疾病、無中樞神經疾病，且經常參加體育鍛煉，平均年齡(52.4±1.8)歲。

1.2研究方法

1.2.1實驗分組實驗對象隨機分為實驗組和對照組(每組10人，其中男7人、女3人)，兩組實驗對象最大力量指標的原始數據均無顯著性差異(P>0.05)，符合實驗分組條件。

1.2.2實驗干預方案本實驗時間為6 w。對照組受試者每周訓練10～12次，其中耐力訓練8～10次，主要內容為不同組合形式的0.5～1 km公路跑；身體訓練2～3次，主要內容為無負重、髖關節靈活性、柔韌性及身體核心區肌肉力量練習。

實驗組在完成對照組常規訓練計劃的同時，還需完成每周3次的最大力量干預訓練。訓練內容為4組2×2 RM的負重半蹲，組間歇3 min，每次訓練一般不超過30 min。隨著訓練的持續，若受試者可在一組練習中完成5次蹲起，需以1.0 kg為最小遞增負重量，增加負重，至受試者只能在一組完成4次蹲起為止。若受試者連續3次未能參加最大力量訓練，或累積訓練量不足訓練總量的80%〔8〕，可認定為無效訓練，其相關測試指標數據予以排除。

1.2.3試驗指標與測試方法每次測試前，需對受試者體重、骨骼肌質量等形態學指標進行測定；每名受試者的所有測試安排在同一時段進行。力量、形態、心率、呼吸代謝、乳酸等指標分別通過挪威產Muscle Lab型肌力測試系統、韓國產Inbody720型體成分分析儀、芬蘭產Polar RS800型心率表、德國產Cortex MetaMax 3B型心肺功能遙測系統、日本產Arcray Lactate Pro LT-1710型乳酸分析儀進行測定。

1.3統計學分析運用SPSS13.0軟件行t檢驗，指標間的相關性利用Pearson進行分析。

2結果

2.1實驗前后遞增負荷測試結果實驗組受試者體重及骨骼肌質量的波動范圍分別為(62.1±5.2)kg～(64.2±5.8)kg和(28.1±2.7)kg～(30.1±3.0)kg，對照組分別為(59.2±3.6)kg～(61.2±3.9)kg和(27.2±2.4)kg～(30.5±1.6)kg，受試者的體重及骨骼肌質量在實驗前后均未發生明顯變化(P>0.05)。

根據實驗前后兩次遞增負荷測試結果，選取攝氧(VO2)、速度(V)、心率(HR)及血乳酸(BLA)等指標，對受試者最大攝氧量與無氧閾發生時的相關特征進行比較。統計結果表明，無論在相同組別實驗前后，還是在不同組別實驗前后的變化幅度，均未發現VO2max、HRmax、BLAmax、HR-AT等4個指標出現明顯的差異(P>0.05)。實驗前后，兩組受試者無氧閾跑速(V-AT)及無氧閾占最大攝氧量的百分比(AT/VO2max)均有顯著提高(P<0.05)，但兩組提高的幅度間無明顯差別(P>0.05)。而經過6 w的最大力量訓練干預，實驗組最大攝氧量跑速(V-VO2max)顯著提高了5.2%±3.5%(P<0.05)，對照組卻出現了小幅下降(-1.1%±3.5%，P>0.05)，實驗組V-VO2max的提高幅度顯著高于對照組(P<0.05)。見表1。

指標實驗組實驗后差幅(%)實驗前對照組實驗后差幅(%)實驗前VO2max(ml·kg-1·min-1)65.3±6.765.7±6.10.5±9.562.3±3.963.3±4.30.75±6.9V-VO2max(km/h)21.4±1.21)22.5±1.35.2±4.52)21.3±1.122.1±1.2-0.9±3.5HRmax(次/min)191.9±5.4194.1±7.00.5±5.1198.6±8.9198.9±9.50.2±4.0BLAmax(mmol/L)12.1±2.112.5±1.73.0±8.011.6±2.911.7±2.30.7±5.4V-AT(km/h)14.9±1.21)13.5±1.43.5±3.214.9±1.11)15.3±1.22.8±2.7HR-AT(次/min)171.8±8.2173.2±8.10.8±4.8175.2±9.3177.4±8.71.2±5.2AT/VO2max(%VO2max)82.1±6.31)85.0±4.93.9±4.183.8±7.01)86.6±6.73.2±3.7

與同組別實驗前比較，1)P<0.05；與同時間對照組比較，2)P<0.05；下表同

2.2實驗前后恒定負荷測試結果實驗組及對照組分別以(14.6±1.3)km/h和(14.3±1.4)km/h的速度，在實驗前后對RE進行了兩次測定。統計結果表明，對照組在6 w實驗結束后，跑步經濟性的各項指標均無顯著變化(P>0.05)；而實驗組的RE有明顯改善(P<0.05)，耗能減少了(4.0±3.5)%，降幅顯著大于對照組(P<0.05)。另外，雖然與實驗前相比，實驗組恒定負荷測試時的心率只有小幅下降(P>0.05)，但與對照組相比，降幅卻具有顯著意義(P<0.05)。見表2。

指標實驗組實驗前實驗后差幅對照組實驗前實驗后差幅RE(ml·kg-1·min-1)50.2±4.448.1±4.11)-4.1±3.72)45.7±25.145.3±23.10.8±1.2HR-RE(beat/min)164.5±9.0161.4±6.7-1.9±0.62)169.2±8.8171.8±7.51.9±0.8BLA-RE(mmol/L)3.2±0.93.0±0.6-4.9±0.93.5±1.63.5±1.8-1.0±1.0

經過6w最大力量訓練，實驗組的1 RM和RFD分別從最初的(120.3±10.6)kg、(1 002.4±155.4)w，提升到(132.5±13.0)kg、(1 225.6±156.6)w，均有非常顯著的統計學意義(P<0.01)；而對照組僅從實驗前的(111.2±11.7)kg、(960.3±153.2)w，提高至(114.5±11.3)kg及(984.4±132.5)w，變化不明顯(P>0.05)。比較實驗前后兩組受試者力量指標的增幅，實驗組非常顯著地高于對照組(P<0.01)，分別為1 RM提高(16.9±5.2)%，RFD提高(22.6±5.7)%。

3討論

目前，雖然學者們就力量訓練對有氧功能的影響還未能形成較為統一的看法，但絕大多數研究都認為，力量訓練對RE的改善有著積極的促進作用。本實驗結果顯示，6 w最大力量訓練可使實驗組中老年受試者的RE明顯改善，高于Saunders等〔9〕2.3%的結果，與Johnston等〔10〕3.8%～4.3%的范圍較接近，低于Paavolainen等〔7〕10%左右的增幅。值得注意的是，Saunders等〔9〕的訓練計劃涉及發展下肢力量的11個3～10 RM的負重練習及10～30 m爆發性跳躍練習，且在9 w(3次/w，30 min/次)的時間內還不斷調整練習動作的數量、比例及重復次數；Johnston等〔10〕的10 w(3次/w)訓練方案則包括上、下肢及腰腹的14種3～20 RM負重練習動作；而Paavolainen等〔7〕更是在9 w內，將32%的耐力訓練改為各種0～40%1 RM負荷的爆發力訓練，與本研究6 w只涉及1個練習動作——負重半蹲的最大力量訓練方案有很大的差異。通過對比以往研究可以發現，RE的改善在一定程度內與力量訓練占耐力訓練總量的比例以及與力量訓練所涉及練習動作的數量等因素并無明顯聯系，因此對于中老年人群來講，過多的練習量可能并非經濟的力量訓練方式。同時，根據以往研究也難以確定何種形式的力量練習能在多大程度上影響RE，因此對訓練的指導作用也并不十分明確。而根據本研究結果，有理由認為3次/w，每次不超過30 min，共持續6 w的4×4 RM(共4組)負重半蹲最大力量訓練方案，可有效促進RE的改善，提高了力量訓練的實效性。

當然，RE改善更重要的目的是提高中老年人群的運動效果。但是，不少研究也曾證明，RE與跑步經濟性的聯系不存在統計學上的顯著意義〔11〕，因此并不能根據RE的改善就冒然推斷中老年人群跑步經濟性的提高。然而，RE不但涉及部分生理、生化因素，更與生物力學特征密切相關，反映了機能的節省化水平是任何跑速下都不可回避的重要因素。同時，本研究還說明V-VO2max的提高主要得益于RE的改善。而力量訓練前后，實驗組僅在RE及V-VO2max這兩個影響跑步經濟性的指標上較對照組有明顯的提高，更為本研究“RE的改善有益于促進跑步經濟性的提高”的論斷提供了重要的依據。可見，本實驗設計的最大力量訓練方案能有效改善RE的水平，而RE的改善則有利于中老年人群跑步經濟性的提高。

參考文獻4

1Beaver WL,Wasserman K,Whipp BJ.A new method for detecting anaerobic threshold by gas exchange〔J〕.J Appl Physiol,1986；60(6):2020-7.

2Bergstrom HC,Housh TJ,Zuninga JM,etal.Responses during exhaustive exercise at critical power determined from the 3-min all-out test〔J〕.J Sports Sci,2013；31(5):537-45.

3Billat LV.Interval training for performance:a scientific and empirical practice.Special recommendations for middle- and long-distance running.Part Ⅰ:aerobic interval training〔J〕.Sports Med,2001；31(1):13-31.

4Billat V,Sirvent P,Py G,etal.The concept of maximal lactate steady state:a bridge between biochemistry,physiology and sport science〔J〕.Sports Med,2003；33(6):407-26.

5Guglielmo LG,Greco CC,Denadai BS.Effects of strength training on running economy〔J〕.Int J Sports Med,2009；30(1):27-32.

6Mikkola J,Vesterinen V,Taipale R,etal.Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners〔J〕.J Sports Sci,2011；29(13):1359-71.

7Paavolainen L,H?kkinen K,H?m?l?Inen I,etal.Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power〔J〕.J Appl Physiol,1999；86(5):1527-33.

8Kreamer WJ,Ratamess NA.Fundaments of resistance training:progression and exercise prescription〔J〕.Med Sci Sports Exerc,2004；36(4):674-88.

9Saunders PU,Telford RD,Pyne DB,etal.Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners〔J〕.J Strength Cond Res,2006；20(4):947-54.

10Johnston RE,Quinn TJ,Kertzer R,etal.Strength training in female distance runners:impact on running economy〔J〕.J Strength Cond Res,1997；11(4):224-9.

11Mclaughlin JE,Howard ET,Bassett DR Jr,etal.Test of the classic model for predicting endurance running performance〔J〕.Med Sci Sports Exerc,2010；42(5):991-7.

〔2015-03-25修回〕

(編輯李相軍)

通訊作者：張建華(1975-)，男，碩士，教授，碩士生導師，主要從事體育理論與民族傳統體育學研究。

基金項目：國家社會科學基金項目(No.12CTY031)；甘肅省哲學社會科學規劃項目(No.YB023)；甘肅省體育社會科學研究項目(No.GST201460)

中圖分類號〔〕G804.49〔

文獻標識碼〕A〔

文章編號〕1005-9202(2015)24-7162-03；doi：10.3969/j.issn.1005-9202.2015.24.091