采用不同訓(xùn)練方法對(duì)有效提高100m跑成績的分析

繆亦康

（ 廣東省中山市龍山中學(xué)，廣東 中山 528400）

采用不同訓(xùn)練方法對(duì)有效提高100m跑成績的分析

繆亦康

（ 廣東省中山市龍山中學(xué)，廣東 中山 528400）

本文以廣東省中山市龍山中學(xué)體育生的實(shí)際訓(xùn)練情況，結(jié)合近幾年的指導(dǎo)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，以高二年級(jí)體育生為實(shí)驗(yàn)分析的對(duì)象，采用不同訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練，在一定周期內(nèi)觀察學(xué)生100m跑成績的提升速率及所能達(dá)到的水平。根據(jù)表象及實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，分析教師與學(xué)生在以往訓(xùn)練當(dāng)中存在的盲點(diǎn)與誤區(qū)，針對(duì)100m跑訓(xùn)練的重點(diǎn)、難點(diǎn)，從理論層面及實(shí)際操作上提出有效地提高100m跑成績的思路與對(duì)策。

100m跑；訓(xùn)練；思路；對(duì)策

100m跑測試是全國多個(gè)省體育高考必考項(xiàng)目之一，結(jié)合近2年的體育術(shù)科錄取分?jǐn)?shù)線情況以及我校學(xué)生的100m跑成績分析，很多學(xué)生在100m跑中丟分最多，直接影響到在體育高考中術(shù)科分?jǐn)?shù)的高低。對(duì)此，以我們學(xué)校體育高考生的實(shí)際情況，結(jié)合這幾年的指導(dǎo)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，針對(duì)100m跑訓(xùn)練的重點(diǎn)與難點(diǎn)，本人進(jìn)行了采用不同訓(xùn)練方法對(duì)提高100m跑成績的實(shí)驗(yàn)，希望能在實(shí)驗(yàn)中驗(yàn)證出更能夠有效快速地提高100m跑成績的途徑。

1 現(xiàn)狀與實(shí)驗(yàn)

就近2年學(xué)校的高考體育生情況來看，筆者每周安排2節(jié)速度訓(xùn)練課、2節(jié)力量素質(zhì)課，目的是把重點(diǎn)放在提高100m跑的成績上，學(xué)生能夠80%以上有效地完成教師的訓(xùn)練計(jì)劃，但成績提高緩慢，大部分學(xué)生成績達(dá)到11秒8左右就停滯不前，突破11秒8的難度相當(dāng)大。

在2015年11月份與中山市華師附中的聯(lián)合模擬體育高考中發(fā)現(xiàn)，原來中山市華師附中的學(xué)生在高二時(shí)，100m跑的成績要比我校學(xué)生成績要低，但這次模擬考他們學(xué)生的100m跑成績有了很大的進(jìn)步，70%以上的學(xué)生100m跑能達(dá)到11秒05左右的成績，而且他們的學(xué)生跑起來輕松，跑到最后20m的差距明顯拉大。通過觀察發(fā)現(xiàn)，我們學(xué)校的學(xué)生從身材形體、力量素質(zhì)上都占據(jù)絕對(duì)優(yōu)勢，中山華師附中的學(xué)生100m跑的動(dòng)作技術(shù)、后程沖刺階段略勝一籌。經(jīng)過這次的模擬考試，通過與其他老師的交流與溝通，筆者開始意識(shí)到如何讓學(xué)生100m跑成績提高的關(guān)鍵所在：速度訓(xùn)練是關(guān)鍵，動(dòng)作技術(shù)和力量素質(zhì)同等重要。為此，筆者把學(xué)校高二年級(jí)的體育生按照他們100m跑的最好成績分成A、B組（要求2組學(xué)生的100m成績旗鼓相當(dāng)），A組學(xué)生按照舊的訓(xùn)練方法：每周2節(jié)速度訓(xùn)練課、2節(jié)力量素質(zhì)課，B組學(xué)生每周訓(xùn)練安排為1節(jié)速度訓(xùn)練課、1節(jié)速度耐力訓(xùn)練課、1節(jié)課專門練習(xí)跑的動(dòng)作技術(shù)的改良與動(dòng)作鞏固課、1節(jié)力量素質(zhì)訓(xùn)練課。按照這樣的訓(xùn)練方法持續(xù)2個(gè)月后，在同等的訓(xùn)練強(qiáng)度下發(fā)現(xiàn)B組學(xué)生原來100m跑的成績?cè)?2秒03左右的學(xué)生都能突破12秒大關(guān)，能到達(dá)11秒。8左右的水平，而A組的學(xué)生卻進(jìn)步極微，甚至原地踏步，徘徊于12秒邊緣。

通過這次實(shí)驗(yàn)，讓筆者明白到如何讓學(xué)生100m跑成績提高的關(guān)鍵所在以及以前訓(xùn)練存在的盲點(diǎn)、誤區(qū)：（1）學(xué)生沒有形成正確規(guī)范的快速跑技術(shù)動(dòng)作，這是關(guān)鍵所在。掌握好規(guī)范、正確的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，是能否達(dá)到高水平成績必備的基本條件。因?yàn)槎膛苁且豁?xiàng)周期性的短暫運(yùn)動(dòng)，全程要快速反復(fù)跑幾十步。在這過程中，一點(diǎn)點(diǎn)微少的錯(cuò)誤，頻繁反復(fù)地出現(xiàn)，就會(huì)形成了大錯(cuò)誤、大問題。比如，每一步的步幅能夠拉長5cm，那么，50步就可以獲得2.5m的優(yōu)勢。因此，必須注重快速跑動(dòng)作技術(shù)的形成。100m跑規(guī)范正確的技術(shù)動(dòng)作要盡量趨向于運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)原理，使跑的技術(shù)更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和效率化。短跑技術(shù)規(guī)范化具體表現(xiàn)為跑的動(dòng)作協(xié)調(diào)、自然放松、蹬擺有力、重心平穩(wěn)、步幅大、速度快、節(jié)奏明顯、向前性好。（2）之前訓(xùn)練過分注重于力量訓(xùn)練，學(xué)生力量素質(zhì)有較為明顯的提高，但在100m跑的過程中沒有充分地體現(xiàn)出來，導(dǎo)致學(xué)生使用蠻力來做無用功。（3）學(xué)生的速度耐力能力欠缺，因?yàn)槌掷m(xù)高速的速度能力是由耐力決定。速度耐力是提高加速跑和保持高速跑能力的基礎(chǔ)，所以在100m跑的訓(xùn)練中，提高速度應(yīng)為訓(xùn)練的核心，加強(qiáng)速度耐力應(yīng)為訓(xùn)練的基礎(chǔ)，應(yīng)將速度訓(xùn)練以及速度耐力訓(xùn)練同抓并舉，改正以往只注重速度訓(xùn)練而忽略速度耐力訓(xùn)練的觀念。

2 提高體育高考生100m跑的訓(xùn)練思路與對(duì)策

2.1 給學(xué)生灌輸正確規(guī)范的快速跑技術(shù)動(dòng)作

掌握正確規(guī)范的技術(shù)動(dòng)作是一切體育運(yùn)動(dòng)良好的開端，技術(shù)動(dòng)作的掌握好壞直接響到以后從事體育運(yùn)動(dòng)所能達(dá)到的高度。如果學(xué)生開始能夠很好地掌握正確的技術(shù)動(dòng)作并加以鞏固，對(duì)以后的訓(xùn)練將會(huì)起到事半功倍的效果；如果一旦沒有形成正確的技術(shù)動(dòng)作，并把不規(guī)范的動(dòng)作定型之后，學(xué)生再也將很難改變動(dòng)作習(xí)性，且以后的訓(xùn)練也將事倍功半。在100m跑訓(xùn)練的過程中，通過講解、示范、圖片、視頻、拍錄像等各種直觀的方式讓學(xué)生重新認(rèn)識(shí)并掌握快速跑的動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)，清楚明白跑的動(dòng)作如何協(xié)調(diào)；上下肢配合如何更好；用力動(dòng)作如何更合理；向前效果如何體現(xiàn)；并加以強(qiáng)調(diào)擺動(dòng)時(shí)積極送髖，步幅大，頻率快，著地時(shí)前腳掌積極扒地，后蹬時(shí)“屈蹬”，蹬擺協(xié)調(diào)配合，臂的擺動(dòng)幅度大。讓快速跑的技術(shù)動(dòng)作在學(xué)生的頭腦中形成動(dòng)作表象，然后指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行變速跑的練習(xí)（全速的70%），讓學(xué)生通過模仿，親身實(shí)踐使腦海中的動(dòng)作表象加以定型，定型期大概1個(gè)月左右，在這1個(gè)月左右的動(dòng)作定型期間，只要求學(xué)生在跑的練習(xí)中速度達(dá)到70%左右，不要求全速地跑，因?yàn)槿俚呐軐W(xué)生用力緊張，容易導(dǎo)致動(dòng)作技術(shù)變形，學(xué)生能夠熟練地掌握正確規(guī)范的技術(shù)動(dòng)作后再循序漸進(jìn)要求學(xué)生提高速度進(jìn)行練習(xí)。另外，加強(qiáng)學(xué)生的柔韌性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。柔韌性的好壞直接影響學(xué)生的步幅大小、步頻快慢。訓(xùn)練課前后，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練，促使學(xué)生在跑動(dòng)過程中韌帶伸展開來，增大步幅，提高關(guān)節(jié)的靈活性，加快步幅，有助于更好地提高100m跑成績。協(xié)調(diào)性是四肢的動(dòng)作以及力量合理地運(yùn)用能力，可以通過車輪跑、高抬腿、小步跑、后蹬跑等練習(xí)方法進(jìn)行加強(qiáng)，練習(xí)時(shí)全身放松、協(xié)調(diào)，動(dòng)作幅度要大，支撐腿即將落地時(shí)前腿積極前伸，體驗(yàn)明顯的“送髖”動(dòng)作，落地后扒地速度要快，各項(xiàng)動(dòng)作做完迅速過渡到快速跑，跑時(shí)要自然放松、用力明顯節(jié)奏。

2.2 改變以前的力量訓(xùn)練方式，注重一次性力量與多次性力量有機(jī)結(jié)合

力量是跑的動(dòng)力源泉，100m跑是以肌肉工作為主的周期性速度力量性項(xiàng)目，學(xué)生力量素質(zhì)的好壞是掌握100m跑的技術(shù)、提高運(yùn)動(dòng)水平的關(guān)鍵。糾正盲目片面追求“大”負(fù)荷量和絕對(duì)力量訓(xùn)練的錯(cuò)誤思想。以往我們?cè)诹α坑?xùn)練中，采用比較多的手段一般是大重量、重量次數(shù)少的絕對(duì)力量訓(xùn)練。并不是只要提高了最大負(fù)荷的能力，也就提高了運(yùn)動(dòng)員的力量水平，要注重一次性力量與多次性力量的有機(jī)結(jié)合。既要發(fā)展爆發(fā)力，又要提高專項(xiàng)力量能力，齊抓并舉，相互促進(jìn)。而且力量訓(xùn)練的過程中，還要注重軀干力量和各關(guān)節(jié)小肌肉群的力量訓(xùn)練，加強(qiáng)軀干力量和小肌肉群力量能夠更好提高上下肢運(yùn)動(dòng)的相互協(xié)調(diào)配合。練習(xí)主要采用仰臥提腿拉橡皮帶、俯臥屈膝拉橡皮帶、負(fù)重踝跳、直腿跳、負(fù)重高抬腿、后蹬跑、仰臥兩頭起、挺舉、抓舉、高翻等。明確地要求學(xué)生大力量的練習(xí)肌肉收縮要快速，舒張相對(duì)舒緩，注意有保護(hù)。小力量的練習(xí)追求身體協(xié)調(diào)，一組練習(xí)一氣呵成，用最快的頻率完成。

2.3 加強(qiáng)速度耐力能力

在與其他學(xué)校的聯(lián)合測試中，我校學(xué)生100m跑每到最后20m沖刺階段就會(huì)被他人拉開差距，說明我校學(xué)生在人體保持較長時(shí)間快速運(yùn)動(dòng)的能力不足。學(xué)生的速度耐力水平是影響100m跑專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績的重要因素。通過查閱資料發(fā)現(xiàn)，100m是體能類速度項(xiàng)目，主要以磷酸原供能（ATP-CP系統(tǒng)）和糖酵解供能為主，想要提高速度耐力水平就要提高體內(nèi)磷酸肌酸的含量和機(jī)體耐乳酸能力。速度耐力訓(xùn)練應(yīng)采用接近或超過專項(xiàng)距離的大強(qiáng)度間歇跑和高抬腿的方法練習(xí)：（1）間歇跑：長距離間歇跑：150m、200m、250m、300m跑，重復(fù)次數(shù)3次為1組，進(jìn)行2～3組，嚴(yán)格規(guī)定間歇時(shí)間；短距離間歇跑：60m、80m、100m跑，隨距離的增加強(qiáng)度逐漸降低（95%～85%之間）4次為1組，進(jìn)行3～4組。（2）高抬腿跑：30m、40m、50m的快速高抬腿跑；30s、45s、1min快速高抬腿練習(xí)，可根據(jù)情況選擇相應(yīng)的距離和時(shí)間。（3）學(xué)生的心理素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)后的放松訓(xùn)練對(duì)100m跑成績的影響也起著至關(guān)重要的作用，許多細(xì)節(jié)問題不能忽視。訓(xùn)練方法多種多樣、千變?nèi)f化，最重要的是要結(jié)合學(xué)生自身的實(shí)際情況，實(shí)事求是，統(tǒng)籌兼顧，把學(xué)生的潛能最大限度地發(fā)掘出來。

G822.1

A

1674-151X（2016）10-120-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.19.065

投稿日期：2016-08-27

繆亦康（1988—），中學(xué)二級(jí)，本科。研究方向： 高中體育教育。